Treeningueelne soojendus, mis äratab lihased

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pidage seda lihtsalt meeles ja tehke seda alati.

Miks on vaja enne treeningut soojeneda

Kõik kuulsid, et enne treeningut tuleb soojeneda - nad räägivad sellest isegi koolis kehalises kasvatuses. Kuid keegi ei selgita, miks. Seetõttu ei piisa soojenduseks motivatsioonist.

Ja see on see, mida selleks vajate:

• Nii saate oma treeninguga rohkem ära teha. Soojendust nimetatakse soojenduseks põhjusega – see suurendab soojendus-, järelsoojendus- ja taassoojendusstrateegiate mõju meeskonnaspordi plahvatuslikele pingutustele: lihaste temperatuuri süstemaatiline ülevaade, mille järel nad lepingud kiiremini ja paremini. See tähendab, et pärast soojendust on võimalik tõsta üldise soojenduse erineva intensiivsuse ja kestusega mõju jalgadele, vajutada 1 mm rohkem raskust, joosta kiiremini, hüpata kõrgemale. Soojenduse, järelsoojenduse mõjud. ja taassoojendusstrateegiad plahvatuslike jõupingutuste kohta võistkonnaspordis: süstemaatiline ülevaade ja parem palli serveerimine.
• Et järgmisel päeval peale koormust lihased nii väga ei valutaks. Dünaamiline venitamine enne treeningut vähendab soojendus- ja jahtumisharjutuste mõju nelipealihase lihase hilinenud valulikkusele: juhuslikult kontrollitud katse Hilinenud lihasvalu on nähtus, mis põhjustab palju ebamugavust, vähendab jõudu ega aita üles ehitada lihaseid.
• Et sa haiget ei saaks. Mõned teadusartiklid tõestavad, kas soojendus hoiab ära vigastused spordis? Randomiseeritud kontrollitud uuringute tõendid? et soojendus vähendab vigastuste ohtu, samas kui teised ei näe seost soojenduse ja lihaste või sidemete rebenemise ohu vahel. Kuid ühes asjas on teadlased ühel meelel Soojenemise mõju füüsilisele jõudlusele: süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga: soojendus ei tee tõenäoliselt haiget. Ja kui on võimalus, et see aitab teil harjutada ilma vigastusteta, siis miks mitte seda kasutada?

Soojenemine ei võta liiga kaua aega. Kuldstandard on Soojendus-, järelsoojendus- ja taassoojendusstrateegiate mõju plahvatusohtlikele jõupingutustele meeskonnaspordis: süstemaatiline ülevaade 10–15 minutit. Sellest piisab, et keha korralikult ette valmistada ilma närvisüsteemi kurnamata.

Millest koosneb treeningeelne soojendus?

Meie soojendus kestab 10-15 minutit ja koosneb kolmest osast:

1. Kerge kardio tõstab lihaste temperatuuri.
2. Staatilised sätted aktiveerib teie kõhulihaseid ja puusi, et anda teile stabiilsus, hea tasakaalutunne ja kontroll oma kehahoia üle.
3. Dünaamiline venitus suurendab liikumisulatust, nii et saate piiranguteta teha harjutusi õige tehnikaga.

Kuidas kardiot teha

See on kerge tegevus – umbes 60% maksimaalsest pingutusest –, mille käigus töötab korraga mitu lihasgruppi.

Ideaalne on kerge jooksulindil sörkimine või muude kardiovaskulaarsete seadmete kallal töötamine: sõudmine, ellips, õhkratas (näeb välja nagu jalgratas, aga käepidemetega, nii et liigutad nii jalgu kui käsi).

Töötage vestlustempos, et aktiivne olles saaksite vestlust jätkata ilma hingeldama.

Kui masinaid pole ja jooksmiseks ruumi napib, proovi hüppenööriga hüppamist või hüppe tungraua. Need sobivad suurepäraselt ka keha soojendamiseks. Tehke seda tööd viis intervalli: hüppa 40 sekundit, puhka 20 sekundit.

Kuidas teha staatilisi harjutusi

Teine osa koosneb neljast staatilisest harjutusest. Iga asendit tuleb hoida 30 sekundit.

Teie lihased töötavad isomeetriliselt – pinges ilma liigeseid liigutamata. Pärast kardiotreeningut tõmbate hinge kinni ja keha jätkab soojenemist.

Küünarnukk plank

Soojendab kõhu- ja õlalihaseid.

Lamades pane käed küünarnukkidele, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid ning hoia asendit. Jälgi, et alaselg kokku ei kukuks.

Staatiline kükk

Treening soojendab teie puusi.

Seisa seina kõrval, seljaga selle poole. Langetage kükki, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed, ja hoidke asendit.

Külgriba

Laadige kaldus kõhulihased.

Seisa küünarnuki küljes, jälgides, et keha oleks ühes joones õlgadest jalgadeni venitatud ja vaagen ei langeks alla. Hoidke asendit 30 sekundit mõlemas suunas.

Superman

Treening soojendab selja ja tuharate sirutajalihaseid.

Lamage põrandal kõhuli, tõstke käed ja jalad sirgeks ning hoidke asendit, püüdes mitte muuta jäsemete kõrgust ja pingutada tuharaid.

Kuidas teha dünaamilist venitust

Siin on ka neli harjutust.

Passiivne ja aktiivne hang

Suurepärased võimalused õlavöötme venitamiseks.

Haarake horisontaalsest ribast sirge käepidemega õlgade laiuselt ja riputage lõdvalt, nii et õlad on vastu kõrvu surutud. Veetke selles asendis paar sekundit, seejärel minge aktiivsesse rippuma – langetage õlad ja tooge abaluud nii, et teie rind vaataks lakke. Hoidke seda asendit kaks sekundit, seejärel naaske passiivsele rippumisele ja korrake.

Tehke 10 sellist tsüklit. Püüdke mitte enne komplekti lõpetamist latilt alla hüpata.

"Kass – lehm" kükid ja lauapoos

See liigutuste kimp venitab teie selja, puusade, sääre- ja õlgade lihaseid.

Tõuske neljakäpukil ja painutage väljahingamisel hästi selga. Seejärel kaardage see sissehingamise ajal nagu vihane kass.

Minge sügavasse kükki. Suru kannad vastu põrandat, keera põlved külgedele ja siruta selg sabaluust kaelani. Istu niimoodi järgmised paar sekundit, seejärel aseta peopesad keha taha põrandale ja astu paar sammu tagasi kätega.

Suunake oma käed sõrmedega endast eemale, lükake vaagen üles ja pigistage oma tuharad, sirutades keha õlgadest põlvedeni ühes sirgjoones.

Pärast kahe sekundi möödumist selles asendis sooritage sideme vastupidises järjekorras: naaske esmalt sügavale kükile ja seejärel neljakäpukile. Korda algusest peale.

Loendage kassi-lehma sidemete arv. Peate seda tegema viis korda.

Kobra koerapoos

See liigutuste komplekt venitab teie reie, õlgade ja kõhulihaste tagaosa.

Lamage kõhul, tõstke rindkere ja kõht põrandast üles, hoides keha väljasirutatud kätel, asetage jalad padjanditele. Venitage nii, et pea kroon on üleval ja kannad vastu seina taga. Tundke, kuidas kõht ja õlad venivad. Joogas nimetatakse seda poosi "kobraks".

Sellest asendist liiguta vaagnat üles ja taha ning seisa "tiks" – koera poosis. Siruta käed ja selg ühel sirgel, tunneta õlad venivad. Kui jalgade tagaküljel on palju tõmmet, painutage veidi põlvi ja tõstke kontsad põrandast üles.

Pärast seda poosi pöörduge uuesti "kobra" juurde - langetage vaagen põrandale ja sirutage keha üles, sirutades pressi.

Tehke neist viis.

Sügav väljahüpe, õlavarrega põrandale

Need liigutused suurendavad rindkere lülisamba liikuvust ja venitavad puusi.

Sukelduge sügavasse hüppesse, parem jalg ees. Asetage peopesad põrandale, hoidke vasakut jalga padjal, sirutage jalg põlvest sirgu.

Kallutage torso ette, asetage parem küünarnukk parema kanna kõrvale ja langetage küünarvars põrandale. Veetke mõni sekund poosis, seejärel tõstke käsi ja pöörake keha paremale. Siruta käsi lae poole, suuna pilk sinna.

Oodake paar sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake. Tehke neli korda mõlemal jalal.

Kuidas täiendada soojendust enne treeningut

Lisaks põhilistele soojendusliigutustele ärge unustage ka spetsiaalseid - oma spordiala jaoks.

Näiteks jooksmiseks on jooksuharjutused, jalgpalli jaoks on hea teha FIFA 11+ soojendus, jõutreeninguks - sissejuhatavate lähenemiste redel kergemate raskustega, sprindideks - auku hüppamine.

Peamine reegel on sõtkuda, mis töötab. Ja pingutage 40–60% oma maksimaalsest pingutusest.

Pärast soojendust saab enne põhitegevust puhata 3-5 minutit. Kuid ärge pingutage - 15 minuti pärast taastub lihaste temperatuur samale tasemele, mis oli enne soojendamist.

Mida täpselt ei tohiks soojendusse kaasata

On mitmeid tegevusi, mida teadlased soojenduseks ei soovita:

1. Staatiline venitus. Need on liigutused, mille käigus võtate poosi oma vahemiku piiril ja hoiate seda 30 sekundit kuni 2 minutit. Need harjutused on tõhusad liigeste liikuvuse arendamisel, kuid vähendavad ka staatilise ja propriotseptiivse neuromuskulaarse hõlbustava venitamise ägedat mõju lihasjõule ja võimsusele. Seega, kui kavatsete paindlikkusega hakkama saada, tehke seda pärast põhitreeningut.
2. Pikk kardio. Vaatamata kõigile oma eelistele võib 30 minutit või rohkem sörkimine või masinatega treenimine kurnata kesknärvisüsteemi ja vähendada samaaegset treeningut: metaanalüüs, mis uurib aeroobsete ja vastupidavusharjutuste häireid. Suur vastupidavustreeningu maht halvendab kohanemist 12-nädalase jõuga. treenimine hästi treenitud vastupidavussportlastel jõudlus jõutreeningul ja hüpertroofia pärast seda. Seetõttu pange see kardio eraldi päevale või tehke seda vähemalt seansi lõpus.

Soojendage ilma fanatismita. Venitage oma lihaseid õrnalt, keskenduge oma kehale ja häälestuge treeningule. Jäta kõik mured ja probleemid spordihalli või staadioni ustest välja ning siis on tegevus nii tõhus kui ka turvaline.

Universaalsete soojendusharjutuste loend:

1. Viis minutit jooksmist (või kardiotreeningut) vestlustempos. Võib asendada viie intervalliga hüppenööri või Jumping Jacksi harjutustega – 40 sekundit liikumist ja 20 sekundit puhkust.
2. Küünarvarre plank - 30 sekundit.
3. Seinakükk - 30 sekundit
4. Külglaud – 30 sekundit mõlemal suunal.
5. Superman – 30 sekundit.
6. Passiivne ja aktiivne hang - 10 korda.
7. "Kass – lehm" kükk ja lauaasend – viis linki.
8. Kobra koerapoos – viis sidet.
9. Sügav väljalangemine küünarnukiga põrandale – neli sidet mõlemast jalast.