Kuidas teha kodus step-aeroobikat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tõestatud viis kaalu langetamiseks ja meeleolu parandamiseks.

Mis on step-aeroobika

Stepaeroobika on rühmatreeningu programm, mille käigus kasutatakse spetsiaalset 10–35 cm kõrgust platvormi. Tunnid toimuvad ühe kardioseansi vormingus muusika saatel, sisaldavad erinevaid sammude variatsioone ja astmeplatvormilt laskumist, kohapeal käimist ja jooksmist, pöördeid, hüppeid, lööke ja käte liigutusi.

Kõik harjutused sooritatakse kindlas järjestuses, rahulikud liigutused vahelduvad kiiremate ja keerulisematega, mis annab võimaluse hingata ja terve treening 30-60 minutit segamatult vastu pidada.

Tänu muusikale ja elementide mitmekesisusele on step-aeroobikatunnid kergesti tajutavad. Tavaliselt tehakse treeninguid rühmades, kuid seda programmi võib proovida ka kodus.

Miks teha step-aeroobikat

Kuna see treeningprogramm on eksisteerinud üle 30 aasta, on selle kasulikkuse kohta kehale mõned teaduslikud tõendid.

Step-aeroobika aitab teil kaalust alla võtta

Intensiivne pooletunnine step-aeroobikatund põletab 30 minutiga põletatud kaloreid kolme erineva kaaluga inimestel olenevalt kaalust 300 kuni 444 kcal – mitte vähem kui vaiksel jooksmisel.

Kaks kuni kolm kuud regulaarset treeningut 3-4 korda nädalas aitab teil kaotada 2,5-4 cm. 12-nädalase step-aeroobikatreeningu mõju eakate naiste funktsionaalsele vormile, kombineeritud jõu- ja step-aeroobikatreening toob kaasa märkimisväärse maksimaalse jõu ja keha koostis naistel vööümbermõõt ja vähendada Aeroobsete harjutuste mõju kardiovaskulaarsetele riskifaktoritele istuva eluviisiga naiste kehamassiindeks 4-5% võrra ilma dieedita.

See suurendab vastupidavust

Pidev töö kõrgel tasemel Pink-sammu aeroobika mõju lihasjõule, jõule ja vastupidavuspulsile õpetab 12-nädalase stepaeroobikatreeningu mõju eakate naiste funktsionaalsele vormile, 10-NÄDALISE STEP-AEROOBIKA TREENINGU MÕJU VORMEETIKALE, ISOMETRI2max. JA NOORTE NAISTE KEHA KOOSTIS Keha kasutab hapnikku tõhusamalt ning pumpab südant ja kopse.

Tugevdab luid

Regulaarne treening aitab säilitada luumassi vananedes ega anna sama tüüpi šokkkoormust Sammuharjutuste osteogeenne indeks, mis sõltub koreograafilistest liigutustest, seansi kestusest ning liigeste ja selgroo sammude kiirusest, nagu jooksmine.

Stepaeroobika arendab agilityt ja tasakaalu

Sooritades keerukaid step-aeroobika kombinatsioone, parandate Get a Step Aerobics Rutiiniga alustatud tasakaalutunnet, muudate keha kuulekamaks ja koordineeritumaks.

See parandab teie tuju

Step aeroobika aitab leevendada treeningu intensiivsuse mõju meeleolule stepaeroobikas, leevendada väsimust, leevendada viha ja parandada meeleolu. Veelgi enam, mida intensiivsem on teie treening, seda rohkem positiivseid emotsioone pärast seda kogete.

Kes ei tohi teha step-aeroobikat

Tänu õrnale mõjule liigestele ja võimalusele muuta treeningu intensiivsust, pole fitnessprogrammil praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

Stepaeroobikat tasub aga ettevaatusega jätkata, kui:

• südameprobleemid;
• valu jalgade liigestes;
• Rasedus.

Kindlasti konsulteerige esmalt oma arstiga.

Mida osta kodusteks treeninguteks

Ainus varustus, mida vajate, on astmeplatvorm. Saate seda osta spordipoest või tellida veebist. Valides pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:

• Võimalus kõrgust muuta. Peaaegu kõigil platvormidel on spetsiaalsed jalad-alused, mille abil saate nende taset reguleerida. Selleks, et jalgu mitte üle koormata ja pikka seanssi puhkamata vastu pidada, on algajatel parem alustada 10 cm kõrgusega ja harjudes tõsta see 25-30 cm-ni.
• Libisemisvastase pinna olemasolu. Sellest parameetrist sõltub teie ohutus ja mugavus treeningu ajal. Odavamad variandid on sümmeetriliste sälkudega, kallimatel aga libisemiskindla kattega.
• Stabiilsus. Kui ostate poest platvormi, pange see kokku ja proovige teha paar sammu ja hüppeid. Kiikumine ja vingumine on põhjus ostust keeldumiseks.

Kodukasutuseks mõeldud väikeste astmeplatvormide hinnad jäävad vahemikku 1,5–3 tuhat rubla. Kui soovite lisada rohkem võimsust, kaaluge tekiplatvorme, mis võivad astmest muutuda kaldus pingiks. Need maksavad sõltuvalt kaubamärgist umbes 20-30 tuhat rubla.

Kuidas teha põhilisi step-aeroobika liigutusi

Stepaeroobika sisaldab tohutul hulgal samme, pöördeid ja hüppeid. Liikumisi saab moodustada keerulistes kombinatsioonides, kuid samal ajal jäävad need ise lihtsaks ja kättesaadavaks mis tahes treeningtasemega.

Näitame teile põhielemente, mida iga algaja saab teha. Saate koguda kirjeldatud sammud oma kombinatsiooniks või leida valmis kardioseansse koos huvitava koreograafia ja sütitava muusikaga.

Põhiline

Pange jalad kokku, astuge astmele parema jalaga, seejärel asendage vasak jalaga. Samamoodi laskuge põrandale: kõigepealt tagasi esimene jalg ja seejärel teine. Saatke liigutust oma kätega, painutades neid küünarnukkides.

Põhisamm võib olla vasaku jalaga. Sel juhul muutub jalgade astmele asetamise järjekord.

V-samm

See on põhiliikumise variatsioon. Astmele astudes asetatakse jalad laiaks ja põrandale naastes jälle kokku.

Üle ülaosa

Seisake astmest vasakul. Astu oma parema jalaga platvormi keskele, vii oma keharaskus sellele ja hüppa üle vasaku jala juurde. Asetage parem jalg põrandale astme teisest küljest ja asendage vasak jalg sellega. Korrake teisel pool.

Jalgade tõstmine

Seisa näoga astme poole, pööra keha ja jalad poole pöörde võrra vasakule. Astu parema jalaga astme vasakusse serva ja pööra vasak jalg tagasi.

Tõstke vasak jalg põrandale tagasi, asetage parem selle kõrvale, pöörake poolpööret paremale ja korrake sama teisel jalal.

Põlv üles, põlvetõste

Seda sooritatakse samamoodi nagu eelmine liigutus, ainult et jala tahapoole kiigutamise asemel tõstad põlve üles.

Straddle

Ronige astmele, asetades jalad mööda seda. Asetage jalad kokku. Astuge kordamööda põrandale, esmalt parema jalaga ja seejärel vasaku jalaga mõlemal pool platvormi. Seejärel viige jalad vaheldumisi tagasi algasendisse.

Charleston

Seisa astme ette, keera keha poolpööret vasakule. Astuge vasaku jalaga platvormile, lööge parema jalaga edasi. Seejärel laskuge parema jalaga põrandale ja asetage vasak jalg poolvarvastele astme kaugusele. Korda algusest peale.

Pööra samm

Seisake astme paremas servas, parem külg selle poole. Astuge parema jalaga platvormi paremasse serva, seejärel tehke vasakuga lai samm, keerates keha sirgeks. Laske parema jalaga põrandale, pöörates samal ajal keha vasaku küljega astmele, ja asetage vasak jalg. Korrake sama teisel küljel.

Z - samm

Seisake platvormi paremal serval, jalad koos. Astuge platvormil kaks laia külgmist sammu. Seejärel laskuge laia sammuga tagasi ja risti astmelt alla ja astuge teine samm juba põrandal olevale küljele.

Korrake seda vastupidises järjekorras: kaks sammu põrandal küljele, astuge platvormile risti ja astuge küljele, algasendisse.

Kust saada step-aeroobikatreeninguid

YouTube'is on palju valmis step-aeroobika treeninguid kõikidele treeningtasemetele.

Alustuseks võite proovida fitnessiõpetaja Jenny Fordi põhitunde.

Kui soovite midagi energilisemat, proovige treeningut fitnessiõpetaja Karla Lusteriga. Tema kanali esitusloendis on tohutult palju 20–60-minutilisi tunde.

Ja kui teile meeldib hiphop, siis vaadake kindlasti Phillip Weedeni lühivideoid teemal Xtreme Hip Hop koos Philiga.

On ebatõenäoline, et saate rühmaga liigutusi sooritada ilma eelneva õppimiseta, kuid saate alati video peatada ja kombinatsioonid järk-järgult meelde jätta. Kindlasti tahate seda teha: seal on nii palju sõitu ja nii lahe muusika!

Kui sageli teha step-aeroobikat

Alustage 20-30 minutiga, et keha harjumatu koormusega kohaneks. Kui olete harjunud, suurendage kardiotreeningu kestust, kuni jõuate 45-60 minutini, kuid tehke seda järk-järgult - mitte rohkem kui 5 minutit nädalas.

Treeni regulaarselt, kolm korda nädalas, jättes treeningute vahele puhkepäevad. Teistel päevadel saate võimsuskoormust lisada.

Kuna step-aeroobikast ei piisa Pink-steppaeroobika mõju lihasjõule, jõule ja vastupidavusele lihasmahu ja -jõu suurendamiseks, treenimine oma keharaskuse, hantlite ja takistusribadega aitab mitte ainult kiiremini kaalust alla võtta, vaid saada ka ilusat leevendust..