Kuidas teha välitingimustes horisontaalseid ribasid, kui olete absoluutne algaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Plaan neile, kes ei mäleta, millal viimati end üles tõmbasid.

Väljas on suurepärane ilm, maja lähedal on horisontaalsete ribadega mänguväljak ja otsustasite, et on aeg oma tervise ja figuuri eest hoolt kanda.

See on suurepärane idee, kuid peate programmi eelnevalt otsustama ja järk-järgult koolitusprotsessi sisenema. Vastasel juhul võib teie motivatsioon lõppeda pärast esimest õppetundi, Räägime teile, mida teha saidil, kui viimati kehalise kasvatuse tunnis end üles tõmbasite ja seostate sporti ainult koolistaadionil ringi jooksmisega.

Kust alustada treeningut

Ärge jätke soojendust vahele, eriti kui treenite hommikul. See võtab aega 5-10 minutit ja koosneb kolmest osast – kaks esimest on näidatud allolevas videos.

1. Ühine võimlemine: pea kalded ja pöörded, õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine, kolmekordsed ettekõverdused, puusade, põlvede ja jalgade pöörlemine. Tehke seda 5-10 korda mõlemas suunas.
2. Dünaamiline venitus: kallutamine ja sügav kükk keha pöördega - 3 korda, koera kehaasend sügava ettetõmbega - 3 korda mõlemalt jalalt, kõrvalekalded vastasjala puudutamisel - 10 korda.
3. Lühike kardio … See võib olla 20 hüppe tungraua, 3 komplekti 30 sekundit paigal jooksmist või 50-100 hüppenööri.

Kui teie mänguväljak on kodu lähedal, saate seal end soojendada. Kui teil on vaja selleni jõuda, tehke kaks esimest soojenduspunkti kodus ja seejärel jookske treeningpaika.

Jookse vestlustempos – kui suudad liikuda ja siiski vestlust jätkata ilma hingeldama. Ja arvestage vahemaad. Soojenduseks ära jookse üle 3 km, muidu ei jää tunniks jõudu.

Kui plats asub kaugemal, saab sõita rattaga – see soojendab ja sätib trenni.

Mida teha saidil

Sinu põhiülesanne on nüüd viia keha uuesti kurssi erinevate liikumisaktiivsuse mustritega.

Selleks teeme ühe treeningu raames harjutusi kõikidele suurtele lihasgruppidele:

1. Kaldus ülestõmbed – selg, biitseps.
2. Tõuketõuked kõrgusele – rind, triitseps.
3. Kätelseis – õlad.
4. Negatiivsed langused – rind, triitseps.
5. Rippudes põlvede tõstmine rinnale – kõhulihased, puusapainutajad.
6. Kõrgendatud astmed - puusad, tuharad, sääremarjad.
7. Ühe jalaga kükid / väljaasted – puusad, tuharalihased, sääremarjad.

Pidage meeles, et iga liigutust saab muuta raskemaks või lihtsustada, et see sobiks teie oskuste tasemega. Sinu eesmärk on teha hea vormiga 10-12 kordust. Tehke iga liigutus kolmes komplektis, puhates nende vahel 90-120 sekundit.

Kaldus ülestõmbed

See harjutus pumpab selja, õlgade ja käsivarte lihaseid ning valmistab keha ette klassikalisteks jõutõmbeks.

Riputage madalal kangil, pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid ning tõmmake üles, kuni teie rind puudutab latti. Aja jooksul saate horisontaalriba kõrgust muuta – mida lähemal horisontaalsele kehale, seda keerulisem on seda üles tõmmata.

Kui teie saidil on ainult kõrge horisontaalne riba, saate teha ekstsentrilisi või negatiivseid tõmbeid. Treeningute mitmekesistamiseks võite seda harjutust vahelduda ka kaldtõmbetega.

Tõmba hüppega end üles nii, et jõuad hoo abil tippu. Ja seejärel langetage end aeglaselt tagasi, püüdes ekstsentrilist faasi vähemalt viis sekundit venitada.

Kui suudate teha 3-5 klassikalist jõutõmmet, saate selle liigutuse lisada oma treeningusse lisaks kaldele või ekstsentrilisele liikumisele. Tehke kolm seeriat lähedalt – nii palju kui võimalik.

Puhka seeriate vahel 2-3 minutit, et lihastel oleks aega taastuda ja sa ei kaotaks järgmistes seeriates palju kordusi.

Lihaste ühtlaseks koormamiseks saate käepidemeid vaheldumisi kasutada. Näiteks ühes trennis tee tõmbeid otsehaardega, teises tagurpidi.

Toetage kätekõverdusi

Vali madal horisontaalne latt või pink ja tee kätekõverdusi, jälgides kuju: hoia keha ühel joonel venitatud, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid. Langemise vältimiseks hoidke küünarnukid keha lähedal.

Vähendage järk-järgult toe kõrgust, kuni saate põrandalt täistõuke teha.

Ekstsentrilised langused

Hüppa ebatasastele kangidele, langeta õlad ja pinguta kõhulihaseid. Seejärel laske 5–8 sekundiks alla, painutades küünarnukke, kuni õlad on baaridega paralleelsed. Pärast seda tõuse püsti ja hüppa uuesti ebatasastele lattidele.

Kui suudate sooritada viis klassikalist surumist ebatasastel vardadel, muutke negatiiv tavaliseks ja tehke kolm seeriat punktiirust, puhates vahepeal 2–3 minutit.

Kätelseis

Seisake kätel, toetades seinastange, sirutage keha ühes joones ja hoidke asendit 10–30 sekundit. Seejärel puhake ja korrake veel kaks korda.

Kui teie käed ja õlad pole veel selleks väljakutseks valmis, proovige lihtsustatud kätelseisu, mille jalad on karikadel.

Aseta jalad pingile nii, nagu teeksid kaldus surumist. Seejärel liiguta käed toele lähemale, nii et keha venitaks vaagnast kuni peani ühes joones ja jalad jääksid karile.

Hoidke asendit 10-30 sekundit, korrake kolm korda.

Rippudes põlvede tõstmine rinnale

Riputage horisontaalsel ribal, kallutage vaagnat tahapoole ja langetage abaluud nii, et õlad ei suruks vastu kõrvu. Painutage põlvi ja tõmmake need rinnani nii kaugele kui võimalik.

Langetage jalad tagasi ja korrake uuesti. Kui suudad seda probleemideta teha 10-12 korda, proovi täis jalatõsteid horisontaallattini – enne kui varbad põiklatti puudutavad.

Tehke kolm seeriat lähedalt – nii palju kui võimalik.

Astme tõstmine ülespoole

Esmalt valige umbes 30 cm kõrgune tugi. Kui see on lihtne, võid suurendada korduste arvu iga jala kohta 12-15-ni või valida pingi kõrgemal – kuni 50 cm.

Ärge kasutage inertsi ja ärge suruge põrandalt maha - tõusu ajal tuleks kogu töö teha jalaga, mis on karikadel. Jälgige, et tööjala põlv ei kõveruks tõstmise ajal sissepoole ja selg püsiks sirge kogu liikumise vältel.

Kükid ühel jalal

Seisa seljaga pingi poole ja aseta ühe jala varvas sellele. Pange käed vööle või hoidke seda rinna ees. Kükitage reie paralleelselt põrandaga või veidi kõrgemale.

Jälgi, et tugijala kand ei tuleks maast lahti ja põlv ei kõverduks tõusmise ajal sissepoole. Kui te ei suuda tasakaalu hoida, asendage harjutus selili väljastumistega.

Kuidas treeningut lõpetada

Kui aega üle jääb, võid teha kuue minuti jooksul väikese jahutusvenituse. See aitab lõõgastuda pinges lihaseid ja taastada hingamist.

Võtke asend ja hoidke seda 30 sekundit. Ärge püüdke ületada oma liikumisulatust, hingake sügavalt ja rahulikult.

Reie tagumise osa venitamiseks painutage ette

Astuge samm edasi, sirutage selg ja kallutage keha põrandaga paralleelselt. Tundke venitust reie tagaosas seisva jala ees.

Võite põlve sirgeks ajada või kõveraks jätta. Esimeses versioonis on rohkem venitust tunda reie ülaosas, teises reie alaosas.

Seistes puusapainutaja venitus

Painutage põlve, haarake jalast ja tõmmake kand oma tuhara poole. Venituse suurendamiseks kallutage vaagnat tagasi.

Tuvi tõusupoos

Painutage põlve ja asetage üks sääreosa lühikesele kangile või pingile. Püüdke hoida oma puusad samal tasemel, ärge painutage selga. Kui te ei tunne suurt pinget, võite keha veidi ettepoole kallutada.

Rinnalihaste ja õlgade venitamine vastu seina

Pange käsi toele, langetage õlg ja pöörake vastupidises suunas.

Külje venitamine nagi kõrval

Seisa külili horisontaalse riba või seinalattide juurde, tõsta käsi pea kohale ja haara toest kinni. Hoides letist kinni, liigutage vaagnat küljele, sirutades külge.

Kui tihti saate teha

Alustuseks proovige seda treeningut teha kolm korda nädalas, tehes seansside vahel puhkepäeva. Vabadel päevadel saate teha mõnda kardiotreeningut, näiteks 30–40-minutilist sörkimist või lühikesi intervalltreeninguid.

See treeningvorm aitab teil mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid parandada ka üldist vastupidavust ja pumbata südame-veresoonkonna süsteemi tööd.