Magamine on päeva põhiülesanne: kuidas ma unetusega elan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lugu sellest, kui oluline on oma elu uuesti üles ehitada ja õigel ajal arstiabi otsida, et mitte korduda "Kaklusklubi" kangelase saatus.

Ma ei mäleta, millal ma halvasti magama hakkasin. Ma ei mäleta, millal lõpetasin uhkustamise, et mulle piisas viiest tunnist unest. Aga mäletan hästi, kuidas sattusin psühhiaatri kabinetti, kui pärast kahenädalast rasket unetust kadus mul ettekujutus sellest, millises reaalsuses ma olen. Seetõttu räägin täna teile, kuidas mul õnnestus mitte muutuda Tyler Durdeniks.

Kuidas ma psühhiaatri juurde jõudsin

Tunnistajate sõnadest on teada, et alles imikueas magasin täiesti muretult ja ilusti. Ja siis läks midagi valesti.

Ma ei mäleta täpselt, millal ja mis täpselt, aga kogu täiskasvanuelu kulus mul uinumiseks 40 minutit või isegi terve tund. Võrdluseks: üldiselt kulutavad inimesed, kui kaua peaks magama jäämine aega võtma? uinumisprotsessi jaoks 10 kuni 20 minutit.

Vastik olek, kui tahaks uinuda, aga ei saa, kerge uni ärgates, sest kooremardikas sööb maja, tõuseb 30 minutit enne äratuskella võimetusega "uinuda" - see kõik tundus normaalne.

Ja siis läks kõik täiesti, täiesti valesti.

Töötasin pikka aega väga närvilisel töökohal, hakkasin kogu aeg haigeks jääma, olin jube mures iga pisiasja pärast, harjusin kartma iga telefonikõnet. Kui mulle langes suur ja keeruline projekt, siis ma “hõljusin”. Ma lõpetasin magamise.

Mu silmad vajusid sõna otseses mõttes kinni. Aga kui mul õnnestus pikali heita ja silmalaud sulgeda, siis muud ei juhtunud. Mõtted ei lahkunud peast, keha ei lõdvestunud ja reeturid-silmad, kuigi need olid suletud, tõmblesid närviliselt.

Mida vähem ma magasin, seda hullemaks mu mõtlemine läks. Ma ei märganud aja liikumist. Mõnikord venis minut pikaks, nii et tundus lõunapaus, kuigi olin just töölt pilgu tõstnud. Või võiksin veeta tund aega ühte punkti vahtides ja 60 minutit lendas ühena.

Ma ei hoolinud sellest, kuidas ma välja nägin. Pealegi ajasin nädalapäevad sassi ega saanud aru, kas täna on esmaspäev ja panin tööle ülikonna valmis või on täna teisipäev ja ma lihtsalt ei toonud seda ülikonda pesumasinasse.

Kui mul õnnestus magama jääda, nägin unes päriselust. Unes jätkasin tööd, pesin nõusid, viisin lapse lasteaeda, jäin hiljaks. Siis ärkasin üles ja kõik, mis päeva jooksul juhtus, tundus puhas déjà vu.

Panin iga sammu kirja, et mitte segadusse sattuda ja mitte midagi unustada. Siis hakkasin unustama, kas ma kirjutasin midagi üles või mitte.

Väga raske on meenutada, mis mu elus siis veel juhtus. Kõik on udus, nagu oleks mulle hingamisest uduseks vajunud läbipaistev kilekott pähe pandud.

Ja siis sain aru, et olin üle tee ja sain peaaegu löögi autolt, mida ma ei märganud. Kuidas ma teele lähenesin, kas vaatasin ringi – ei mäleta. Avastasin end just kõnniteelt ning sõimu ja juhi signaalid tormasid mulle järele. Sel valgustatuse hetkel mõistsin, et kui ma uneprobleemi praegu ei lahenda, ei pruugi ma järgmise nädalani elada. Võtsin puhkuse ja läksin … psühhiaatri juurde. See oli viimane bastion, mida ma veel ei olnud tormanud.

Kuidas ma unetusega võitlesin

Muidugi ei istunud ma enne seda juhtumit lihtsalt ja ootasin, et probleem iseenesest laheneks. Erinevatel aegadel olen vahelduva eduga proovinud kõiki unetuse vastu võitlemise näpunäiteid, mida internetist leida võib – seda on palju. Isegi edust saadud inspiratsioonilainel kirjutas ta artikli. Üldiselt ma seda tegin.

1. Mänginud palju, et väsitada

Jõusaal, sörkimine, kõndimine, ellipsoidi simulaator. Iga päev tegin midagi, mis väsitas mind mitte ainult aju, vaid ka kehaga. Nii teoreetiliselt kui ka praktikas on see üks parimaid Insomnia: Kuidas ma jään magama? unetuse ravimeetodid (kui seda ei kasutata vahetult enne magamaminekut). Kahetunnised jalutuskäigud mõjusid kõige tõhusamalt kerge unetuse korral, kui tahad magada, aga uinud pikaks ajaks. Rasketel perioodidel kujunes see nii: pahvin jõusaalis, väsin, läheb halvasti, tahaks veel rohkem magada, aga ei maga.

2. Kaunistas magamistuba

Võin kindlalt öelda, et hea mäluefektiga madratsil ja padjal on unetust mõnusam oodata kui paljal põrandal ja turistivaibal. Ja kui magama jääd, siis hommikul selg ei valuta. Aga see on siis, kui jääte magama.

Külm värske õhk, soe tekk, tumedad kardinad. Kui see kõik tuppa ilmus, sain aru, et mulle väga meeldib magada, see on põnevus. Ainult et teda pole alati võimalik tabada.

3. Kandsin öösel sokke

Külmade jalgadega on võimatu magama jääda (ja need külmetavad minu jaoks pidevalt), nii et villased sokid kuuluvad minu pidžaamavormi juurde. Pöördvõrdeline seos aga ei tööta: soojade jalgadega saab ka öö läbi ärkvel lamada.

4. Sae nootroopikumid

Jooksin ringi kõigi arstide juures, kes minu arvates selle probleemiga aidata võiksid: neuroloog, endokrinoloog, terapeut. Arstid otsustasid, et olen terve ja neuroloog kirjutas välja nootroopikumid, et mu peas midagi normaliseerida. Ma ei tea, kuidas need mõjuma pidid, aga unetusele lisandus peavalu ja muud efekti ei ilmnenud.

5. Sae umbrohtu

Proovisin ravimtaimi, dekokte ja nende baasil valmistatud ravimeid, nagu novopassit ja persen. Alguses aitasid palderjan ja tema vennad, kuid iga ravimtaim - mitte kauem kui kolm nädalat.

Nüüd võin ilmselt süüa heinakuhja emarohtu ja kummelit ega tunne midagi.

6. Just nägin

Oli periood, kus peale tööd või enne magamaminekut võtsin tugevama ampsu. Algul see toimis, paari kuu pärast lakkas ja kui annus tõsteti kolmele ampsule, lisandusid pidevale magamatustundele paanikahood. Otsustasin, et see ei tööta ja see oli juba sõltuvus, nii et lõpetasin need katsed.

7. Mediteeritud

Raamatute, artiklite, rakenduste ja joogatreeneri nõuannete järgi. Ma ei saanud üldse aru, miks keegi selliste tavadega välja tuli. Ilmselt pole see üldse minu oma.

8. Kuulas ASMR-i

Youtube’is on sellised kummalised videod, kus saatejuhid sosistavad, kahisevad, küüntega erinevatele pindadele koputavad. See lõdvestab ja aitab kiiremini uinuda. Kuid nad ütlevad, et see ei tööta kõigi jaoks. Kahisevad helid aitasid mind paremini kui valge müra või meeldiv muusika, kuid pooltel unetuse juhtudel on ASMR ainult häiriv.

Kuidas mind päris ravimitega raviti

Niisiis, olen kogenud palju improviseeritud vahendeid, kuid see ei päästnud mind. Nii et kui ma sain peaaegu löögi autolt, sest mu mõistus magas, meenusid mulle neuroloogi sõnad, et järgmine peatus oli psühhoterapeut. Aga kuna ma olin väga hirmul (raske on mitte karta, kui sa peaaegu surid), otsustasin pooli meetmeid mitte võtta ja läksin kohe psühhiaatri juurde - ainult hardcore.

Psühhiaater mind nootroopsete ravimitega ei lõbustanud. Ta ütles, et unetus on vaid sümptom, et mind tuleb ravida, ja koostas kohe ravimite skeemi, mille nimetusi ma ei ütle – need on nagunii retseptiravimid.

Kava hõlmas iga päev ravimeid ärevuse ja stressi vastu võitlemiseks. Ja üks lisaravim juhuks, kui äri on piip. See viimane aitas mul kaua elada. Ühest pakist jätkus poolteist aastat.

Ja siis läks kõik jälle sassi.

Olen harjunud, et lisaravimid aitavad mind rasketel juhtudel, et pillid hoiavad mind normaalsena. Ja ma panin hindeks kõik need imelised lahendused, mida varem praktiseerisin. Värske õhu jaoks tuppa, pikkadeks jalutuskäikudeks enne magamaminekut, jõusaali.

Aja jooksul vajasin maagilist ravimit hädaolukordadeks üha sagedamini ja ma ei saanud ühest tabletist uinuda, pidin annust suurendama.

Nii möödus järjekordne aasta, mille lõpus vaevas mind jälle unetus. Kui sõin kuus hädaabitabletti ega jäänud magama, selgus, et mul on tekkinud ravimi suhtes resistentsus ja samas suure tõenäosusega ka sõltuvus sellest. Mida ma kindlasti ei vajanud, oli uimastisõltuvus mis tahes kujul, nii et sattusin uuesti arstide juurde.

Teine suur unereis oli palju eepilisem kui esimene. Arstid, kellega olen varem konsulteerinud, pole mulle lahendusi pakkunud. Pidin otsima teisi spetsialiste pealinna instituudist, kus mulle kirjutati välja hoopis teised ravimid, isegi tõsisemad - sellised, mida igasse apteeki tellida ei saa. Mulle anti ka range käsk psühhoteraapiasse minna.

Kuidas mind koheldi südamest südamesse kõnelustega

Mitte, et ma tõesti psühhoteraapiasse uskusin, aga mida ma veel saaksin teha? Valisin enim uuritud meetodi - kognitiiv-käitumusliku teraapia, sest vastavalt Unetuse ravile: Unerohu asemel kognitiivne käitumisteraapia Trükiuuringud aitab unetuse vastu, kui kõik muu ei aita.

Selgus, et rääkimise kaudu pead kinnitada on raske.

Peamine, mida ma seanssidel unetuse kohta õppisin, on see, et halvasti magavate inimeste peas tekivad uskumused, mis takistavad neil normaalset und. Need uskumused on:

1. Valed arusaamad unetuse põhjustest. Otsime endas midagi kohutavat, mille tõttu me ei saa uinuda: haigus, vanus, ainevahetushäired. Selle tulemusena usume, et meil on mingi oluline ja objektiivne põhjus mitte magada.
2. Valed arusaamad unepuuduse tagajärgedest. Oh, kui halb ma töötan, kui ma ei maga piisavalt. Oi kui raske see mul saab olema. Aga mitte asjaolu, et see nii saab olema.
3. Ebareaalsed uneootused. Arvame, et peame magama 7–8 tundi päevas, magama ja tõusma samal ajal, mitte ärkama öösel - ja see on ainus viis. Tegelikult on igaühel oma ajakava.
4. Liialdatakse enda võimet kontrollida ja ennustada und. Kui me ei maga hästi, tundub, et tegime midagi valesti, ei valmistanud magama. Hakkame oma tegusid lahendama ja muretsema.
5. Valed arusaamad unetusevastaste ravimite kohta. See kehtib paljude toodete kohta, mida olen proovinud: alkohol, ürdid ja nii edasi.

Leidsin absoluutselt kõik rikkumised, misjärel töötasime need arstiga läbi. Ja nii – pusle tekkis, õppisin magama.

Mis tõesti aitas mul magama õppida

Unest on saanud mu elu põhitegevus. Lõpuks pidin kõik uuesti üles ehitama, et saaksin piisavalt magada. Näiteks valin töötamise vaba graafikuga, isegi kui kindla tööpäevaga on tingimused paremad. Igatahes ei pea ma ranges režiimis kaua vastu. Olen ehitanud terve süsteemi, mis normaalseks magamiseks hästi töötab. Äkki keegi teine aitab.

1. Ravimid

Päeval võtan tiheda graafiku alusel ravimeid, mis vähendavad ärevust. Jälgin hoolikalt annust ja ei tee mingeid katseid - ma ei kirjuta endale midagi välja. Sõidan regulaarselt oma linnast Moskvasse, et saada retsepti ja uuesti arstiga rääkida. Meie ülesanne on hoolitseda selle eest, et ma varem või hiljem farmakoloogilisest toetusest loobuksin.

2. Kokkuvõtted psühhoteraapiast

Umbes kord kuus, kui uni kuidagi ei tule, avan meie "peaarstiga" seansside konspekti ja vaatan uuesti üle kõik une kohta käivad valed tõekspidamised. See ei aita uinuda, kuid hoiab ära paanikasse langemise.

3. Võimalus unepuudust tasa teha

Ma saan endale lubada hästi magada. Olen tähele pannud, et kui ma mitu päeva järjest ei maga piisavalt, läheb närvisüsteem liiga närviliseks. Und segab liigne erutus, justkui oleks keha autopiloodile üle viidud ja pidurid välja lülitatud. Seetõttu püüan unepuuduse perioode mitte pikendada. Näiteks kui mul õnnestus magama jääda alles hommikul, siis püüan magada nii palju kui võimalik: lükkan kõik teisele ajale. Või kui äkki keset päeva tunnen vastupandamatut soovi siesta korraldada, siis teen seda.

Uni on liiga magus kingitus, et sellest keelduda alati, kui tunned, et tahaks uinakut teha.

4. Väsimus

Trennist ja kõndimisest on ikka kasu. Magamiseks või millekski muuks, vahet pole. Tuleb ära väsida.

5. Unised rituaalid

Unetust käsitlevates artiklites kirjutavad nad pidevalt, et tund enne magamaminekut peate end vidinatest lahti rebima, looma lõõgastava atmosfääri ja kõike muud. Enne magamaminekut aitab mind selgest stsenaariumist kinnipidamine: dušš → kosmeetika → lemmikõlidega aroomilamp → ASMR rulliga kõrvaklapid magamiseks → e-raamat käes, millegi lummavalt tobedaga.

6. Lemmikloomad

Parim viis ajaveetmiseks, kui oled keset ööd ärganud, on mõnusa, pehme ja rõõmsa looma kaisus. Sain merisead (nii et öised tygydykud olid mõõdukad). Soovitan kõigile: neil on soojad kohevad küljed ja nad oskavad ka hammast pista.