Miks ei tohiks unarusse jätta madala intensiivsusega kardiotreeningut?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui oleme suure intensiivsusega intervalltreeningutest vaimustuses, jätame tavalised kardiotreeningud sageli tähelepanuta. Miks peaksime seda tüüpi harjutusi vähemalt aeg-ajalt oma ajakavasse lisama, räägivad ülemaailmse tippspordiklubide võrgustiku Equinox eksperdid.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening parandab oluliselt teie sportlikku sooritust, isegi kui lühendate treeninguaega poole võrra. Just seda näitas Taani uuring, mis jälgis 7-nädalast ettevalmistust 5K võistluseks, mis sisaldas tingimata ka intervalle.

Selle tulemusena on hullus lühikeste, kuid väga tõhusate harjutuste komplektide järele, kuna see säästab palju aega ja annab soovitud tulemuse. Ja nende vastand – madala intensiivsusega kardio – unustati ära ja jäeti ülemisel riiulil olevasse kappi. Aga kas see on nii ära teenitud? Lõppude lõpuks on igal füüsilisel tegevusel oma eelised.

Adam Duthie, Equinox Systemi 4. taseme treener, usub, et kui keegi ütleb teile, et tavalisel kardiotreeningul ei lähe hästi, üritab ta teile lihtsalt oma raamatut müüa. Jah, selline treening ei aita teil kiiresti lihasmassi juurde saada ega jõudu suurendada, kuid see aitab teil pumbata muid, sama olulisi omadusi.

Madala intensiivsusega kardiotreeningu eelised

1. Sa suurendad oma verevoolu. Vastupidavustöö stimuleerib südame vasakut vatsakest, mis pumpab verd ülejäänud kehasse, et suurendada oma jõudu. See tähendab, et treeninguga seotud olulistesse siseorganitesse ja kudedesse voolab rohkem hapnikku. See avaldab positiivset mõju mitte ainult sportlikule sooritusvõimele, vaid ka keha üldisele seisundile.

2. Suurendatakse hapniku assimilatsiooni efektiivsust. Asi pole isegi mitte meie kehasse siseneva hapniku hulga suurendamises, vaid selles, et kuded seda paremini omastaksid. See on tingitud asjaolust, et seda tüüpi treening suurendab kapillaaride tihedust, mis on siseorganite ja kudede verevarustuse kanalid. See tähendab, et sel viisil laiendame oma hapniku kohaletoimetamise võrku.

3. Lihaste taastumine kiireneb. Kõrge intensiivsusega kardio kiirendab teie ainevahetust ja selle tulemusena suurendab piimhappemolekulide hulka, mis põhjustavad lihasvalu ja väsimust. Madala intensiivsusega kardio seevastu aitab lihastel taastuda, suurendades verevoolu kahjustatud kudedesse, mis samal ajal kannab hapnikku ja loputab need kõrvalsaadused välja.

"Madalatel pööretel" töötamine võimaldab puhastada keha kiiremini kui 1-2-päevane treeningpaus. Taastav sörkjooks või regulaarsed madala kuni mõõduka intensiivsusega kardiotreeningud võivad aidata leevendada lihaste valulikkust.

4. Need harjutused valmistavad sind ette järgmiseks intensiivseks treeninguks. Kõrge intensiivsusega kardiotreening nõuab adenosiintrifosfaadi (ATP) molekule, mida lihased peavad kokku tõmbama. See on teie energiaallikas ja iga intervallseanss kurnab seda. Madala intensiivsusega kardiotreening täiendab ehitusplokke ja ensüüme, mis on vajalikud võimsama lihasreaktsiooni tekitamiseks. See tähendab, et võite oma järgmises intervalltreeningus saavutada uusi kõrgusi, kui võtate täieliku puhkamise asemel aega taastumisharjutuste tegemiseks.

Kuidas integreerida madala intensiivsusega kardiotreeningut ilma aega raiskamata

Sellist taastumistreeningut tehes ei pea te palju aega kulutama. Targalt lähenedes saab lühikesi seansse harjutada iga päev: taastumisprotsesside käivitamiseks piisab 20-minutilisest sörkjooksust, rattasõidust või isegi kiirest kõndimisest.

Et sellest maksimumi võtta, tasub planeerida makrotsükleid ehk pikemaid madala intensiivsusega kardiotreeningut. Keskmise harrastussportlase iganädalane treeningplaan võib välja näha järgmine:

• Esmaspäev, kolmapäev, reede - kõrge intensiivsusega treeningud;
• Neljapäeval, laupäeval - madala intensiivsusega taastuv kardio.

Proovige seda ajakava järgida 4–6 nädalat ja pidage kindlasti päevikut, et saaksite tulemusi võrrelda enne ja pärast uue ajakava kasutuselevõttu.