Miks on vaja õppida madala pulsisagedusega jooksma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Täna tahame rääkida sellest, miks on vaja osta vähemalt kõige lihtsam pulsikell ja jälgida pulssi jooksmise ajal. Jooksmine, nagu iga füüsiline tegevus, toob kehale kasu ja tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ainult siis, kui järgite teatud reegleid. Madal pulss on üks tingimus.

Ettevalmistamata inimesel võib pulss joostes ulatuda 170–180 löögini minutis ning kiirendusel punases tsoonis 200–220. Tavaliseks sörkimiseks on optimaalne pulss aga 120-140 lööki minutis. Kuna kõik inimesed on erinevad ja igaühel on oma füsioloogilised omadused, ei pea mõned jooksma, vaid kõndima piisavalt kaua, enne kui jõuavad isegi sörkida, astumata üle kehtestatud lati. See on kohutavalt igav, aga kui tahad oma eesmärke saavutada ja samal ajal päriselt terveneda, mitte südant tappa, siis pead veidi vastu pidama.

Kuidas meie süda jooksmise ajal töötab

Arthur Lidyard kirjeldab oma raamatus "Running with Lidyard" väga selgelt meie südame tööd ja seda, kuidas jooksmine mõjutab südame-veresoonkonna süsteemi.

Treening aitab südamel järsult, ühtlaselt, tugevalt lüüa ja hapnikuga küllastunud verd kehasse kergesti tarnida. Süda on seesama lihas, mida me peame kahjuks palju vähem tähtsaks kui kõik teised. Mõned inimesed teevad palju tööd biitsepsi mahu või tuharate ideaalse kuju suurendamiseks, kuid praktiliselt ei mõtle sellele, kui tugev on üks tähtsamaid lihaseid - süda.

Tugev süda vajab palju vähem pingutust, et pumpada korraga rohkem hapnikuga küllastunud verd. See väsib aeglasemalt ja treenitud inimene saab teha rohkem tööd enne, kui süda saavutab maksimaalse pulsisageduse. Lydyard võrdleb seda korralikult hooldatud automootoriga. Ka vanemas eas jääb treenitud süda palju tugevamaks ja tervemaks ning talub rohkem kui tavaliselt arvatakse.

Kiire puhkepulss tähendab, et teie arterite seintel on rasvaladestused (halb kolesterool) või need ei ole lihtsalt piisavalt elastsed ja arenenud. See tähendab, et peate nende tugevdamiseks pingutama. Kuid seda tuleb teha järk-järgult, väikeste sammudega edasi liikudes.

Pulsisageduse langus jätkub, sest arterid muutuvad kiirenenud verevooluga kohanedes elastsemaks ja nende luumenid suurenevad.

Istuva eluviisiga inimeste südame-veresoonkonna süsteem töötab 20 korda vähem tõhusalt kui neil, kes teevad pidevalt aeroobset treeningut. Selliste treeningute ajal laieneb kardiovaskulaarsüsteem nagu õhupall ning järk-järgult korduvad koormused venitavad kogu süsteemi ja muudavad selle elastsemaks. Selle tulemusena suureneb see isegi puhkeolekus. Kõik see tagab võimsama ja vabama verevoolu, parandades jooksja üldist füüsilist vormi ning aitab vabaneda kolesteroolist ja ateroomist.

Aeroobne ja anaeroobne jooksmine

Aeroobne jooksmine- see jookseb kõige stabiilsema oleku piiril, kui sportlane suudab sellisel stressitasemel oma keha tööd täielikult hapnikuga varustada. Niipea kui hapnikuvõlg tekib, läheb jooksmine kohe anaeroobseks (st ilma hapniku osaluseta).

Anaeroobne jooksmine- see on jooks võimaluste piiril, kui kehal ei jätku enam hapnikku. Tavaliselt algab sellise jooksuga hapnemisprotsess ehk (sama hapnikuvõlg). Anaeroobne treening on just stress, mida vajame, et liikuda järgmisele tasemele.

Mõnikord kasutavad jooksjad anaeroobses tsoonis jooksmist, et liikuda järgmisele etapile, kuid väga lühikeseks ajaks. Meie eesmärgiks on aeroobne jooks, kuna see võimaldab süsteemselt suurendada oma püsimist kõige stabiilsemas olekus ilma ületreenimiseta.

Vastavalt The Big Book of Endurance Training and Racing andmetele lahutage oma vanus 180-st, et teada saada, millise pulsisagedusega te anaeroobsesse tsooni sisenete. Kui olete saanud tõsise vigastuse või paranete haigusest, lahutage veel 10. Kui teil oli aasta jooksul treeningpaus, teil on hiljuti olnud külmetushaigused või gripp, teil on allergia või astma, on see lisa −5. Kui teil pole viimase kahe aasta jooksul pideva treeningugraafikuga (4 korda nädalas) ülalloetletud probleeme esinenud, jätke 180 miinus vanus. Kui olete kahe aasta pärast teinud märgatavaid edusamme, saate tulemusele lisada veel 5.

Seega, madala pulsisagedusega jooksmine (aeroobne jooks) tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, aitab luua tugeva baasi, mis võimaldab jõuda kaugemale, muudab meid tõesti tugevamaks ja vastupidavamaks. Kõrge pulsisagedusega jooksmise kuritarvitamine algtasemel (eriti ülekaalu korral) ei too kaasa mitte tugevnemist, vaid vastupidi, südame kulumist!

Madala impulsi käivitamine

Kohe te ei saa kõrgeid tulemusi saavutada ja peate lihtsalt sellega leppima. Alustage järk-järgult, peaaegu samm-sammult. Isegi kui teie lihased suudavad teid suurele kiirusele viia, pole teie süda selleks valmis, kuna vaevalt pühendasite oma südamelihaste tugevdamisele nii palju aega ja tähelepanu kui saledatele / tugevatele / ilusatele (rõhutage õigetele) jalgadele! Jah, see saab olema kohutavalt igav, sa kõnnid 5 km tunniga (ja see on täiesti reaalne) ja selle aja jooksul tekib su peas rohkem kui üks või kaks korda mõte sellest kõigest loobuda! Aga kui sa tõesti tahad olla terve, tugevdada südant, mitte vigastada ja saavutada seatud tulemusi, siis pead hankima pulsikella ja jooksma madala pulsisagedusega (120-140 lööki minutis), kuni seda näed. tempo tõusuga lööb teie süda ikka ühtlaselt.

Alustage kolme treeninguga nädalas mitte rohkem kui poole tunni jooksul. Kui teie pulss ei võimalda teil joosta ja isegi siis, kui sörkimine tõuseb kergelt üle 140 löögi minutis, minge. Proovige võidusõidukõnni, kui kõndimine on igav. Seejärel suurendage pärast nädalast treeningut aega ja lisage veel 5-10 minutit. Edusammud sõltuvad eelkõige sinu füüsilisest vormist, aga mitte vähemtähtis kannatlikkusest ja järjekindlusest!

Lõpetuseks pakume teile videot Skiruni koolist, mis väga selgelt ja lihtsalt selgitab, miks on vaja alustada treenimist madala pulsisagedusega.