Kuidas pärast vigastust vormi mitte kaotada ja kiiremini taastuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pärast vigastust ei ole vaja treeningut katkestada. Selleks, et jõudu ja vastupidavust mitte kaotada, peate valima õiged harjutused, võtma arvesse vigastuse tüüpi ja taastumise etappi.

Taastumise põhiprintsiibid

Ärge lõpetage treenimist

Kui olete vigastanud lihast, kõõlust või sidet, ei tohiks te oma liikuvust täielikult piirata: liikumine aitab kiiremini taastuda. Treening suurendab vereringet vigastatud piirkonna ümber, et kuded saaksid kiiremini toitaineid ja vabaneksid jääkainetest.

Lisaks annab liikumine positiivse stressi, mis parandab sidekoe moodustumist. See on oluline, sest sidekude kasvab seal, kus seda vajatakse, kus keha on stressis.

Kui te taastumise ajal vigastatud piirkonda ei koorma, ei moodusta see piisavalt sidekudet, et pingele vastu pidada, kui naasete eelmise treeningmahu juurde.

Seetõttu korrake tuttavaid liigutusi, vähendades nende intensiivsust. Võimaluse korral tehke neid iga päev ja kui teie füsioterapeut pole teil seda keelanud.

Töötage vigade kallal

Pärast vigastust on treeningu intensiivsus oluliselt vähenenud, mis tähendab, et on aeg oma nõrkustega tegeleda. Paljudele sportlastele on iseloomulik järgmine:

• liikumisprobleemid;
• halb treeningtehnika;
• suutmatus õigesti hingata;
• ebapiisav aeroobne vastupidavus.

Kui te ei tea oma nõrkusi, pidage meeles, mida te kõige rohkem vihkate teha, või küsige sõbralt, mille kallal peaksite tema arvates töötama.

Treeni oma aeroobset vastupidavust

Aeroobne treening parandab vereringet, sealhulgas vigastatud piirkonnas. See tähendab, et rakud saavad rohkem toitaineid, jäätmed uhutakse kiiremini välja ja taastumine kiireneb.

Aeroobsel treeningul on positiivne mõju ka närvisüsteemi talitlusele: tõstab parasümpaatilist toonust, mis tagab kehale puhkuse ja taastumise.

Tehke kaks kuni kolm korda nädalas 60–90 minutit aeroobset treeningut. Tavalise pikaajalise kardiotreeningu asemel võite kasutada madala intensiivsusega kontrollitud liigutusi.

Õppige õigesti hingama

Hingamine stimuleerib lümfisüsteemi, seedimist, verevarustust ja immuunsüsteemi. Kõik see kiirendab taastumist.

Ravimid, vigastusest või operatsioonist tingitud valu ja ärevus mõjutavad autonoomset närvisüsteemi ja häirivad hingamismustreid. Hingamishäirete tõttu nihkub keha optimaalne happe-aluse tasakaal, mis toob kaasa negatiivsete reaktsioonide kaskaadi ja aeglustab taastumist.

Seetõttu tee hingamisharjutusi iga päev, kaasa neid treeningutesse näiteks seeriate vahele. See aitab teil mitte ainult kiiremini taastuda, vaid ka parandada oma jõudlust tulevikus.

Spetsiifiliste vigastustega tegelemine

Kui tunnete end treenimise ajal või arsti soovituste vastaselt treenides ebamugavalt, lõpetage treenimine.

Vigastused õlgadele, randmetele, küünarnukitele

Nende spordivigastuste abil saate treenida oma jalgu, süvalihaseid ja tervet käsi.

Treeni oma tervet kätt

Hantlite rida

Hantli rebimine

Ühe käega hantlitega pingipress

Külgsuunas laiendaja tõmme

Laadige oma jalad ja tuharad

Võtke taastumise ajal seljast pinge maha, tehes kükkidest ja jõutõstmistest pausi. Selle asemel võid teha muid harjutusi jalgadele ja tuharatele.

Kükid ühe käega hantlitega

Kangi tuharasild

Lungid raskusega ühes käes:

Lisage plahvatusohtlikke harjutusi. Nad treenivad alakeha suurepäraselt ega koorma selga üle.

Äärekivile hüppamine:

Kükist välja hüppamine:

Ühel jalal kükist väljahüppamine:

Sügavushüpped:

Põlve- ja hüppeliigese vigastused

Jalavigastustega treenimine on raskem kui ülakeha vigastustega treenimine. Aga see on siiski võimalik.

Treeni oma ülakeha

Isegi vigastatud põlve või pahkluu korral saate teha ülakeha harjutusi. Siin on mõned valikud, mida oma treeningusse lisada:

Rinnalihaste harjutus

Ülemise ploki rida rinnale

Hantlitega pingipress

Hantliread

Tagurpidi käepidemega tõmbed

Horisontaalsed tõmbed kangil

Treeni oma tervet jalga

Saate treenida terve jalaga.

Surutõste ühel jalal

Bulgaaria poolkükk

Ühe jalaga tuharasild

Treenige oma süvalihaseid

"Surnud mardikas"

Jalgade tõstmine

Harjutus sirgete jalgadega

Rippuvad põlvetõsted kordamööda

Vigastused alaseljas, puusades, kõhus

Kõige raskem on jätkata treenimist, kui teie süvalihased on vigastatud, kuna need on seotud peaaegu kõigi liigutustega.

Proovige leida isoleeritud ülakeha harjutusi. Näiteks vabade raskuste pingil surumine põrandal või tõste rindkere toega kaldpingil.

Treenige kergete raskuste, madala intensiivsusega ja suurepärase tehnikaga. See tööskeem aitab parandada vereringet ja aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi. Tehke hingamisharjutusi pärast töökomplekte.

3 taastumise etappi

Nüüd käime läbi taastumise etapid: mida teha kohe pärast vigastust, taastumisperioodi keskel ja vahetult enne eelmise intensiivsuse juurde naasmist.

Taastumise esialgne etapp

See etapp võib kesta mitu nädalat kuni kuud. Selle aja jooksul toimub teie kehas pidevalt põletiku- ja paranemisprotsess. Teie eesmärk on parandada nõrkusi ja samal ajal mitte takistada keha taastumist, vaid vastupidi, turgutada seda.

Siin on, mida selle perioodi jooksul oma programmi lisada:

1. Varuge aeroobseks tegevuseks aega 2-3 korda nädalas.
2. Tehke kükke, painutusi, jõutõmbeid, presse ja muid harjutusi. Hoidke intensiivsus väga madal, kerge kaal ja kordused väga madalad ning ärge kasutage valutavat kohta.
3. Tehke iga päev hingamisharjutusi.
4. Keskenduge oma nõrkadele kohtadele.
5. Immuunsüsteemi toetamiseks toituge õigesti.
6. Maga vähemalt kaheksa tundi päevas. Uni on taastumiseks hädavajalik.
7. Liikuge kogu päeva jooksul. Tehke lühike jalutuskäik, tehes iga kahe tunni järel 20–25 õhkkükki, kätekõverdust, jõutõmmet või muud kerget harjutust.
8. Vältige rasket jõutreeningut, anaeroobset treeningut või kurnavaid treeninguid.

Taastumise keskmine etapp

Keskmine etapp algab siis, kui lõpetate valuvaigistite kasutamise ja olete valmis agressiivsemaks treeninguks. Selle aja jooksul peate järgima treeningsüsteemi, mis tagab õige hormonaalse vastuse kiiremaks taastumiseks.

Vahetage mõõduka intensiivsusega treeninguid puhkepäevadega ja püsige aktiivne aeroobse treeninguga.

Siin on näide treeningrežiimist, mis suurendab kasvuhormooni ja testosterooni taset ilma teie närvisüsteemi üle koormamata:

1. Tehke põhiliste jõuharjutuste erinevaid variatsioone: kükid, jõutõmbed, erinevad pressid, read ja jõutõmbed.
2. Tehke kogu keha treening. Valige 3-5 põhiharjutust ja tehke 3-5 seeriat 5-10 kordusega.
3. Tehke 2-4 harjutusest koosnev superkomplekt. Puhka ringide vahel, kuni oled täielikult taastunud.
4. Kasutage keskmist intensiivsust. Jätke 2-3 kordust varuks ja keskenduge täiuslikule tehnikale.

Mis puudutab treeningute arvu nädalas, siis juhinduge oma tunnetest. Peaksite täielikult puhkama ja taastuma eelmisest treeningust.

Naaske eelmiste treeningute juurde

Viimased 10–20% taastumisest on alati rasked. Siin on selle perioodi põhipunktid:

1. Pöörake aeglaselt tagasi eelmisele intensiivsusele.
2. Veendu, et vigastatud jäse liigub erinevate harjutuste tegemisel õigesti.
3. Jälgige oma peamisi jõuliigutusi, paluge sõbral vigadele tähelepanu juhtida või filmige teid valede mustrite leidmiseks.
4. Mõelge vigastusele pikaajaliselt. Pole hirmutav jätta üks hooaeg vahele, palju hullem on kannatada terve elu ravimata vigastuse käes, mis kordub ikka ja jälle ja viib sooritusvõime alla. Nii et võtke aega ja võtke riske.