Kuidas süüa ja trenni teha, et kiiremini vormi saada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Miks ei tohi näljasena jõusaali minna ja kuidas valgutoit kaalulangusele kaasa aitab – selgitame koos "Champiga!".

Kiikun, kuid tulemusi ei näe. Kuidas lihaseid kiiremini üles ehitada?

Lihaste kasvatamiseks peate mõistma, kuidas need kasvavad. Saate ka ilma selleta hakkama, kuid kui teate, mis on protsessi olemus, saate seda mõjutada ja treeningu efektiivsust suurendada.

Lihaste ehitamiseks on vaja jõutreeningut. Keharaskusega treenides tõmbuvad lihased kokku ja neisse tekivad mikrovigastused. Keha peab need "ravima", selleks kasutab ta valku ja "remondib" lihast. Niisiis, vanadele lihaskiududele lisatakse uusi ja lihased kasvavad.

Et lihaseid kiiremini üles ehitada, tuleb korralikult trenni teha, süüa ja kehale puhkust anda. Kui jätad midagi vahele, muutub treening vähem tõhusaks: lihased kasvavad aeglaselt või kõhurasv ei kao.

Kuidas õigesti treenida?

Võtke treeneriga paar üks-ühele õppetundi

Personaaltreener pole odav. Kui te ei saa endale regulaarselt individuaalseid treeninguid lubada, tehke alustamiseks paar seanssi. Treener näitab sulle tehnikat ja õpetab põhitõed selgeks ning siis saad ise harjutada.

See on oluline, sest jõutreeningu efektiivsus sõltub iga harjutuse õigsusest. Valesti kükitades või surnud tõstes ei pruugi koormus õigesti jaotuda – vigastuste tõenäosus on suur.

Alustage järk-järgult, treenige regulaarselt

Igapäevased treeningud kuni pulsi languseni ei anna teile soovitud tulemusi. Ületreening ei võimalda täie jõuga trenni teha ning kehal pole aega taastuda ja uusi lihaseid ehitada. Igapäevase treeningu tõhusus on Resistentsuse treeningust tingitud muutused integreeritud müofibrillide valgusünteesis on seotud hüpertroofiaga alles pärast lihaskahjustuse nõrgenemist. sama, kui teeksite seda 2-3 korda nädalas.

Kui tahad iga päev jõusaalis käia, vaheldu jõutreeningud kardioga ning ära ignoreeri väsimust: kui tunned end kurnatuna, tee paus.

Ärge treenige, kui olete näljane

Kui teil pole harjutuste sooritamiseks jõudu, pole tulemusi: hakkate kiiremini väsima, saate teha vähem lähenemisi ja kordusi.

Energia saamiseks ja lihasmassi säilitamiseks söö enne treeningut toitumist: mida süüa enne treeningut. 2-3 tundi enne treeningut. Toit peaks sisaldama valke ja süsivesikuid. Valk aitab säilitada ja suurendada lihaste mahtu, samas kui süsivesikud annavad energiat. Näiteks 2-3 tundi enne treeningut võite kasutada mõningaid näiteid treeningueelsetest toidukordadest. sööma:

• tatar kana rinna ja köögiviljadega;
• omlett, täisteraleivavõileib avokaado ja puuviljadega.

Kui te ei saa enne treeningut süüa, haarake valgu-süsivesikute vahepala: tund enne treeningut sööge kreeka jogurtit puuviljadega või Champ! valgubatoon.

Proteiinibatoon tšempion! 17 grammi valku ja 40 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta on just see, mida vajate enne treeningut. Maasikabatoon sisaldab koensüümi Q10, mis aitab treenimisel, ega sisalda suhkrut. Ja šokolaadikirsi- ja karamellibatoonid sisaldavad L-karnitiini, mis vastutab rasvapõletuse eest.

Tule kavaga trenni

Nõus, harjutusi on lihtsam sooritada, kui sul on selge plaan, kui pärast iga lähenemist mõelda, mida edasi teha. Treeningplaan ei lase sul paigal seista ja aega raisata. Järgid juhiseid ega raiska energiat otsuste tegemisele. See vähendab ärevuse taset ja te ei seosta tegevusi millegi raskega.

Plaan võib välja näha umbes selline:

• Pressi krõmpsud – 3 seeriat 15 kordusega.
• Tõstab käsi ja jalgu – 3 seeriat 16 kordust.
• Toetage kätekõverdusi – 3 seeriat 20 kordust.
• Tagurpidi surumine - 3 seeriat 10 kordust.
• Kükid - 3 seeriat 15 kordust
• Glute Bridge – 3 komplekti 15 kordusega

Treeningul järgid kava, tehes trenni peale trenni ja lõpuks rõõmsa ja väsinuna lähed koju.

Alustage harjutustega nendele lihasgruppidele, mis on teile olulisemad

Treeningu alguses on teil täielik energiavaru. Seetõttu võite teha esimese lähenemise täisjõuga ja anda lihastele maksimaalse koormuse. Seda silmas pidades alustage tugevust nende lihasrühmadega, mis on teie prioriteet: töötate neid paremini kui ülejäänud.

Mida on vaja süüa, et kiiremini vormi saada?

Lihaste kasvatamiseks, kõhurasva kaotamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks vajab organism Kvaliteetse valgu tarbimist on pöördvõrdeline kõhurasvaga. valk. See on oluline mitte ainult sportlaste tervise jaoks: valgusisaldus vähendab Valgurikas dieet kutsub esile pideva söögiisu, ad libitum kalorite tarbimise ja kehakaalu languse, hoolimata ööpäevase leptiini ja greliini plasmakontsentratsiooni kompenseerivatest muutustest. näljatunne, aitab Valgu tarbimise mõju 24 h energiakulule energiapiirangu ajal. kulutada rohkem kaloreid ja tugevdada immuunsüsteemi. Ja kui soovite üles pumbata, on valk kahekordselt oluline: see sisaldab aminohappeid, mis on seotud lihaskoe ehitamisega.

Sissejuhatus Protein Summit 2.0-sse: täiskasvanule soovitatakse iga päev pidevalt uurida kvaliteetse valgu mõju optimaalsele tervisele. süüa 1, 2–1, 6 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kui tegelete spordiga, tuleks annust suurendada 2 g-ni 1 kg kehakaalu kohta.

Selgub, et 70 kg kaaluv inimene vajab päevas 84-112 g valku ja treeninguks kohandatuna 140 g päevas. Need on 200 g keedetud kanarinda, 2 kanamuna, 200 g kodujuustu ja 100 g lõhet. Seda kõike tuleb süüa iga päev.

Ma ei jõua nii palju kanarinda ja kodujuustu süüa. Kuidas ma saan oma valgu tarbimist?

Kui teil on probleeme nii suure valgu söömisega, proovige lisada oma dieeti valgupulbrit. Näiteks valgukokteil "Champ!" sisaldab 25 g valku 100 g kohta – sama palju kui keedetud veiseliha. Samas on selles vähe süsivesikuid ja rasvu, mis võimaldab saada valgunormi päevas ilma kalorinormi ületamata.

Kokteilil on kaks maitset: vanilje ja šokolaad. Saate seda juua 1-2 korda päevas. Näiteks hommikusöögiks enne hommikust trenni või lõuna- ja õhtusöögi vahel saad maitsva ja tervisliku vahepala.

Valk ei ole "keemia". See on valmistatud täispiimapulbrist ja munavalgest.

Keha tajub seda tavalise toiduna ja see imendub hästi. Valgu raputab "Champ!" lisaks rikastatud prebiootikumide, kroomi, gluteenivaba, värvainete ja säilitusainetega.

Kuidas ma saan kiiremini kaalust alla võtta?

Peate oma dieeti jälgima. Paljud inimesed arvavad, et kui teed trenni, saad rohkem süüa. Selles on oma tõde: regulaarse liikumisega kulutame rohkem energiat kui siis, kui veedaksime tööpäevi ainult kontoris. Kaalu langetamiseks vajab keha aga kaloridefitsiiti: kulutada tuleb rohkem, kui tarbida.

1 kg kaotamiseks vajate juurdevõetud või kaotatud kaalu kaloriekvivalente. tekitada 7716 kalori defitsiit. Näiteks kui sööd 2000 kcal ja kulutad 2500, saad päevas 500 kcal defitsiidi. Kui järgite seda dieeti, kaotate kuu ajaga 2 kg.

Defitsiiti saab tekitada mitte ainult dieediga, vaid ka trenniga: tarbid kaloraazi, aga samal ajal tegeled spordiga. Näiteks tund mõõdukat jooksmist ja ujumist on ca 550 kcal, jõutreeningul ca 800 kcal.

Kalorite tarbimist saab arvutada järgmise valemi abil:

Meeste:(5 + (10 × kaal [kg]) + (6, 25 × pikkus [cm]) - (5 × vanus [aastad])) × k

Naistele:((10 × kaal [kg]) + (6, 25 × pikkus [cm]) - (5 × vanus [aastad]) - 161) × k

k on tegur, mis kohandab elustiili.

• 1 375 - kui treenite 1-3 korda nädalas;
• 1, 55 - kui tegelete spordiga 3-5 korda nädalas;
• 1, 725 - kui koormate end raskete treeningutega 6-7 korda nädalas.

Tee menüü nii, et see ei ületaks kaloraaži. Toidus peaks olema 25-30% valku, 55-60% süsivesikuid ja 15-20% rasvu. Sellise dieedi ja regulaarse treeninguga saavutate kaalulanguse.

Kuidas säilitada motivatsiooni ja lõpetada treenimine?

Seadke eesmärk

Näiteks kahe kuuga kaalust alla võtta 4 kg, kuu ajaga suurendada biitsepsi mahtu 3 cm. Konkreetne eesmärk motiveerib ega lase võistluselt lahkuda: sul on, mille poole püüelda ja näed mõtet trenni minna.

Kui teed sporti enda heaolu nimel, siis motiveerivad tegevused sõpradega, aastane fitnessiklubi liikmelisus või registreerimine 10-kilomeetrisele jooksule.

Lubage tasu

Otsige oma eesmärgi saavutamise eest välja tasu. Näiteks kui kaotad kahe kuuga 5 kg, luba endale uus kleit või spordivarustus. Kui te tundi ei jäta, lubage endale viis massaažiseanssi. Püüdke end toiduga mitte lubada: ekleerid pärast rasket treeningut võivad kõik teie pingutused nullida.

Tasu peaks motiveerima ja lubama midagi väärtuslikku, mida sa tõesti tahad.

Tee seda, mis sulle meeldib

Pikk jooks aitab hästi kaalust alla võtta. Aga kui te ei vihka jooksmist, siis lõpetage treening kiiremini, kui kaotate isegi kilo. Valige kohe, mis teile meeldib. Kui soovite kaalust alla võtta, sobivad kõik kardiotreeningud, isegi kui see on Ladina-Ameerika tants või kepikõnd.

Jõutreening on sama. Kui soovid ülespumbatud lihaseid ja ilusat kergendust, aga jõusaal ei meeldi – proovi kodus oma raskusega harjutusi teha. Kui te pole vabade raskustega jõutreeninguteks valmis, tehke seda simulaatoritel.

Pange tähele, kuidas teie meeleolu pärast treeningut muutub

Treening aitab vabaneda negatiivsetest emotsioonidest ja end paremini tunda. Näiteks 30 minutit keskmise tempoga jooksmist toob A Jooksja maksimum sõltub kannabinoidiretseptoritest hiirtel. eufooriatunne ja vähendab ärevust. Kui näete oma treeningute positiivset mõju, ei taha te neid vahele jätta.