Kuidas pärast sünnitust kiiresti vormi saada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Millal treeningutega alustada ja milliseid harjutusi teha, et tervist mitte kahjustada.

Treening pärast sünnitust ei aita naisel mitte ainult oma keha kiiremini taastada, vaid suurendab ka heaolutunnet ja tõstab energiataset. Treenitud naised on suurema tõenäosusega heas tujus, vähem tõenäoline, et neil on ärevus ja depressioon.

2 nädalat pärast väljakirjutamist

Tatjana Leonidovna Fedina kõrgeima kategooria sünnitusarst-günekoloog

Kerget võimlemist saab teha kaks nädalat pärast sünnitust. Intensiivsem treening - mitte varem kui 6-8 nädalat pärast sünnitust või operatsiooni. Täisväärtusliku spordiga on soovitatav alustada pärast operatsiooni mitte varem kui 6 kuud hiljem.

Jessie Mundell, sünnieelse ja -järgse treeningu ekspert, treener ja kinesioloog, pakub kolme harjutust, mis aitavad taastada õiget hingamist ja tugevdada teie süvalihaseid.

Enne mis tahes treeningut pidage nõu oma arstiga.

Südamiku hingamine

Raseduse ajal nihkub naise diafragma kasvava loote tõttu. Hilisemas faasis muutub hingamine täielikult ülemiseks: roietevahelised lihased töötavad rohkem. Sellise hingamise harjumuse tõttu on häiritud diafragma töö, mis võib negatiivselt mõjutada seede- ja vereringesüsteemi toimimist.

Tehke hingamisharjutusi, et taastada õige hingamine ja tugevdada oma süvalihaseid – kõhu-, selja-, vaagnapõhja- ja tuharalihaseid.

• Lamage selili, painutage jalgu ja asetage jalad põrandale.
• Asetage üks käsi vööle ja teine alakõhule.
• Tõmba hinge. Käed peaksid tundma, kuidas kõht paisub. Vaagnapõhjalihased lõdvestuvad sel hetkel.
• Väljahingamisel surute õhu kõhust täielikult välja, tõmmates samal ajal vaagnapõhjalihaseid sisse.
• Tehke iga päev kaks 10 hingetõmmet.

Seda harjutust saate teha ka istudes või seistes. Igal juhul peaks selg olema loomulikus asendis: ilma kummarduse ja alaselja liigse painutamata.

Ühe põlve puusa painutaja venitus

See harjutus arendab stabiilsust, avab rindkere ja aitab taastada täielikku diafragmaalset hingamist.

• Tõusu ette ja põlvita ühele põlvele. Mõlema põlve nurk on 90 kraadi.
• Jaotage oma keharaskus kahe jala vahel või nihutage veidi tagumisele jalale.
• Pingutage tuharalihaseid, et tunda reie esiosa lihaseid.
• Tõstke käsi põlve küljelt, mis on põrandal, ja tõmmake sõrmed lae poole.
• Painutage esijala küljele.
• Vahetage jalg ja korrake harjutust.
• Tehke iga päev kaks seeriat 6-8 kordust külje kohta.

Õhkkükid

See harjutus aitab säilitada puusade liikuvust, suurendab südamiku tugevust ja sünkroniseerib liikumise hingamisega.

• Seisa sirgelt nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad, varbad on väljapoole pööratud ja käed on enda ees kokku pandud.
• Hingake sisse, tõmmake puusad taha, nagu tahaksite toolil istuda, ja tehke kükki, kuni puusad on põrandaga paralleelsed.
• Istuge kindlalt keskel, ilma paremale või vasakule jalale ümber kukkumata. Madalaimas punktis ei tohiks põlved ulatuda jalgade varvastest kaugemale.
• Väljahingamisel tõuske kükist püsti, tõmmates kokku tuharalihased ja reie esiosa.
• Tehke iga päev kaks 10 küki seeriat.

Järgmised kolm harjutust pärinevad Füsioterapeudi Assotsiatsiooni sünnitusjärgse taastumise brošüürist. Need aitavad teil taastada süva-, vaagnapõhja- ja puusalihaste toonust, võidelda diastaasiga, rasedatel (kõhusirglihase lahknemine), vähendada kaalu ja vööümbermõõtu. Tehke neid kolm korda päevas.

Jalgade tõstmine

• Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale, asetage käed mööda keha.
• Väljahingamisel pinguta vaagnapõhjalihaseid, suru alaselg põrandale ja tõmmake puusa enda poole, nagu tahaksite põlve puudutada rinda. Sel juhul ei tohiks ebamugavustunne tekkida. Treenige oma loomulikus liikumisulatuses.
• Hoidke poosi 3-10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage.
• Korda kolm korda iga jala jaoks.

Jalgade pöörded

• Lamage selili, painutage jalgu, asetage jalad põrandale.
• Hingake välja, tõmmake kõht sisse ja pöörake ühendatud põlved paremale küljele.
• Viige põlved tagasi algasendisse ja lõdvestage.
• Hingake välja, tõmmake kõht sisse ja korrake seda teisel küljel.
• Tehke harjutust kolm korda mõlemas suunas.

Pea tõstmine

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Hingake välja, tõmmake vaagnapõhjalihased kokku, tõmmake kõht sisse.
• Tõstke pea ja õlad põrandast üles, hoidke asendit 3 sekundit.
• Sissehingamisel langetage pea ja õlad, lõdvestage täielikult.
• Korda 10 korda.

Jalutamine

Jalutage oma lapsega sagedamini. Lihtsalt kõndige ja ärge istuge pingil, kui ta kärus magab. Kõndimine ei põleta palju kaloreid, kuid see ei kurna sind ka. Tunniseks kõndimiseks kiirusega 4 km / h võite kulutada umbes 200 kcal. Kui hommikul ja õhtul poolteist tundi jalutada, on 600 kcal defitsiit päevas garanteeritud.

Kui teete selle harjumuse, saate kuu ajaga kaotada kilogrammi rasva ilma dieetideta ja lapse hüvanguks.

2 kuni 6 kuud pärast sünnitust

Nüüd saad oma treeninguid mitmekesistada teiste harjutustega.

Vesiaeroobika või rahulik ujumine basseinis

Pärast rasedust muutub naistel sageli jalavõlv: see muutub lamedamaks ja kaotab löögi neeldumise. Selle tulemusena suureneb osteoporoosi, bursiidi ja teiste liigeseprobleemide risk.

Kui teil on raseduse ajal olnud põlve- ja seljavalu, on soovitav vähendada sünnitusjärgset pinget liigestele. Seega lõpeta jooksmine ja proovi hoopis basseinis ujuda.

Ujumine ja vesiaeroobika on šokivabad, nii et kaotate kaloreid, parandate vereringet ja treenite lihaseid liigeseid kahjustamata.

Kehakaalu harjutused

Kuni kuus kuud pärast sünnitust ei tohiks te jõusaali liikmesust osta. Proovige selle asemel oma keharaskusega harjutusi. Lisaks eelmistele harjutustele lisage järgmised.

Tuhara sild

Treening koormab tuharalihaseid ja reie tagumist osa.

• Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale.
• Väljahingamisel tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, pingutage oma tuharad.
• Hingades langetage end põrandale algasendisse.
• Tehke kolm seeriat 15 kordust iga päev.

Põlveliigese surumine

See harjutus tugevdab teie käte, õlgade ja rindkere lihaseid.

• Astuge põlvili, peopesad õlgade all.
• Tõuse alla, puuduta rinnaga põrandat ja tõuse tagasi.
• Pingutage tuharalihaseid, et vältida alaselja kaardumist.
• Tehke kaks seeriat 15 kordust iga päev.

Lunges

Hea harjutus puusade pumpamiseks. Samuti aitab see taastada tasakaalutunnet.

• Tõuske, kuni põlv puudutab põrandat.
• Veenduge, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale ja selg jääks sirge.
• Kui tunnete end ebastabiilselt, asetage esijalg veidi laiemaks ja pöörake varvas sissepoole.
• Naaske algasendisse ja laskuge teise jalaga.
• Tehke mõlemal jalal kaks seeriat 10 väljastust.

Alates 6 kuud pärast sünnitust

Selleks ajaks oli keha juba piisavalt taastunud, et midagi tõsisemat proovida.

Jookse

Tehke kolm korda nädalas sörkimistreeninguid. Jookse "vestlustempos", kus saate hõlpsalt vestlust jätkata, kui olete aktiivne.

Kui teil on pulsikell, saate navigeerimiseks kasutada pulssi (HR). Michelle F. Mottola Lääne-Ontario ülikoolist pärit teadusartikkel soovitab joosta 70–85% maksimaalsest pulsisagedusest. Kasutage arvutamiseks neid valemeid.

Südame löögisageduse äkilise hüppe vältimiseks alustage treeningut soojendusega ja lõpetage jahtumisega. Teie õppetund näeb välja selline:

• 5-10 minutit kiiret kõndi;
• 15 minutit jooksmist "vestlustempos" või sobivas pulsitsoonis;
• Jahutuseks 5-10 minutit kõndi.

On mitmeid olulisi punkte:

1. Ostke head jooksujalatsid, mis aitavad põlvi põrutuste eest kaitsta. Valige jalanõu, millel on hea polsterdus ja võlvi tugi. Lugege: see on väga oluline.
2. Kui toidate last rinnaga, ärge kandke salendavat spordirinnahoidjat. See võib põhjustada piima stagnatsiooni. Selle asemel vali mugav rinnahoidja, millel on hea tugi ja laiad õlapaelad.
3. Säilitage oma kehas piisav vedeliku tase. Võtke vett kaasa ja jooge ning ärge ignoreerige oma janu.

Jõutreening jõusaalis

Et mitte üle pingutada ja ennast mitte kahjustada, treenige kindlasti koos juhendajaga.

Treeningu intensiivsuse määrab treener, seega tuleb treening läbi viia tema kontrolli all.

Tatjana Fedina

Enne koolitaja valimist küsige erialase hariduse ja naistega töötamise kogemuse kohta sünnitusjärgsel perioodil.

Samuti on rinnaga toitvatel naistel oluline säilitada madal treeningu intensiivsus ja jälgida hüdratatsiooni. Kindlasti võta trenni kaasa veepudel ja joo kohe, kui tunned janu.