Kui kiiresti saate ilma treenimata vormi kaotada?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ja mida teha, et seda ei juhtuks.

Puhkus, haigus, rahalised raskused, ärireis maailma lõppu – olgu pausi põhjus mis tahes, pikad nädalad ilma jõusaalita kahandavad su sooritusvõimet. Kuid ärge heituge: sobivus ei kao nii kiiresti. Lisaks on teie võimuses see päästa ilma jõusaali juurdepääsuta ja kiiresti naasta eelmiste näitajate juurde.

Kui kiiresti te jõud kaotate

Esimesed 3-4 nädalat ilma jõutreeninguta ei pea muretsema pausi pärast. Ja algajatele, ja kogenud sportlastele jääb lihasjõud samale tasemele. Kuid võite märgata lihasmahu vähenemist kahe nädala pärast ilma pingutuseta. Kuid seda tehes ei kaota te mitte valku, vaid vett.

Treeningu ajal suurendavad teie lihased glükogeeni, glükoosist saadava kiire kütuse, kogunemist. See seob vett, mis muudab lihased täidlasemaks. Treenimise lõpetades kaotate glükogeeni ja koos sellega kogunenud vedeliku, mille tulemusena lihased "tühjendavad". Kuid kui jätkate treeningut, täituvad glükogeenivarud ja teie leevendused naasevad endisele tasemele.

Isegi kui treeninguta aeg venib, ei ole vormi taastamine nii keeruline: lihaste kasvades suureneb neis müonukleuste arv. Ja pärast treeningu lõpetamist kaob maht, kuid tuumad jäävad.

Seetõttu ehitate tunde jätkates vanad lihased palju kiiremini üles, kui absoluutsed algajad saavutavad sama tulemuse.

Veelgi enam, väike paus treeningust võib olla isegi kasulik. Keha kohaneb regulaarse jõutreeninguga ning aja jooksul reageerimine anaboolsetele signaalidele väheneb. Kolmenädalase pausi võtmine võib vähendada kohanemist ja tõsta anaboolsete hormoonide taset, nii et kui jõuate tagasi oma tavapärase rutiini juurde, kasvavad teie lihased kiiremini.

Mida sellega teha

Jõunäitajate säilitamiseks 8-12 nädalat ilma treeninguta piisab, kui treenida kord nädalas ja sooritada vaid kolmandik varasemast mahust. Soovitud taset saate hõlpsalt säilitada, treenides kodus horisontaalsel ribal, hantlite või elastsete ribade-laiendiga. Need kompaktsed kestad koormavad kõiki lihasrühmi ja aitavad säilitada jõudu.

Kui te ei saa osta hantleid ja takistusribasid, tehke harjutusi oma keharaskusega. See aitab säilitada lihasmassi kuni hetkeni, mil jõuate uuesti jõusaali.

Kogenud sportlastel soovitatakse teha ekstsentrilisemaid liigutusi, kuna sellised koormused aitavad kauem jõudu säilitada. Need on mis tahes ajaliselt pikendatud ekstsentrilise faasiga harjutused, kus lihased on venitatud asendis koormuse all. Näiteks kükis on see kükki langetamine ja jõutõmbes naasmine rippuma.

Kui kiiresti vastupidavus kaob

Vastupidavus kaob erinevalt jõust kiiremini. Fakt on see, et pärast 4 nädalat ilma treeninguta vereplasma maht väheneb. Ja mida vähem plasmat, seda viskoossemaks muutub veri, mis aeglustab hapniku ülekandmist keha kudedesse.

Kiiresti väheneb ka maksimaalne hapnikutarbimine (MOC), kogus, mida keha suudab kasutada. Pooleteise nädalaga ilma pingutuseta langeb BMD 7%, kuigi hiljem langus aeglustub ja jõuab 15%-ni alles kolmandal treeninguta kuul.

Ilma kardiotreeninguta võite 3-4 nädalaga kaotada 4–25% oma vastupidavusest.

Ja kui kogenud sportlased kaotavad kuu aja jooksul ilma pingutuseta 6–20% oma VO2 max-st, siis algajad langevad sama ajaga tagasi algtasemele.

Mida sellega teha

Aeroobne töö ei tähenda tingimata jooksmist, rattasõitu või muud tüüpi tsüklilist kardiotreeningut. Kodus saate hõlpsalt pulssi kiirendada, tehes kergeid treeninguid.

Veelgi enam, saate neid teha nii pideva töö vormis pulsisagedusega 130–160 lööki minutis kui ka kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) vormis - see on siis, kui maksimaalse intensiivsusega perioodid vahelduvad puhkusega või vaikne treening.

See treeningrežiim pumpab südame tööd, suurendab BMD-d ja parandab keha aeroobset võimekust.

Vastupidavuse säilitamiseks võite kasutada ka keharaskusega harjutusi. Mitmed uuringud korraga,,,,, kinnitavad, et sellistel võimsuskoormustel on positiivne mõju nii VO2 max-le kui ka vastupidavusele üldiselt.

Kui kiiresti lisakilod kogunevad

Treeningu lõpetamine vähendab teie energiakulu ja võib aeglustada teie ainevahetust puhkeolekus. Kui tarbite samal ajal tavapärasest sama või rohkem kaloreid, võite koguda liigseid rasvavarusid, peamiselt talje piirkonnas.

Mida sellega teha

Kaalu saate hõlpsalt hoida, kui muudate õigel ajal oma toitumist energiatarbimise uuele tasemele ja lisate kehalist aktiivsust. Lühikesed, kuid intensiivsed HIIT-treeningud on head figuuri säilitamiseks.

Need aitavad teil rohkem kaloreid põletada ja hapnikuvõla tõttu teie puhkeolekus ainevahetust kiirendada. Kui see formaat teile ei meeldi, proovige pikki ja keskmise intensiivsusega aeroobseid treeninguid – ka need põletavad hästi kaloreid.

Ärge katkestage oma treeningut. Treenige hotellitoas ja väljas, kui ilm lubab. Jookse, tee kätekõverdusi, jõutõmbeid ja proovi uusi liigutusi oma keharaskuse ja olemasoleva mööbliga.

Ja pidage meeles, et lühike paus ei lõpeta teie esinemist: saate kiiresti vormi tagasi, kui hakkate uuesti harjutama.