Kuidas teha horisontaalploki veojõudu õigesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Üks parimaid lati ja trapetsi liigutusi.

Mis on horisontaalse ploki tõukejõud

Horisontaalne plokkjõutõste on seljalihaseid arendav jõuharjutus, mida sooritatakse plokktrenažööril. Seda nimetatakse ka pulldown pulliks ja lihtsalt kõhu tõmbamiseks.

Selle rakendamiseks kinnitub alumise ploki külge V-kujuline või lai käepide, inimene istub pingile, asetab jalad spetsiaalsetele peatustele ja küünarnukke painutades tõmbab käepideme kõhtu.

Mis on horisontaalploki veojõus head

See harjutus koormab selja laiuslihast, kesktrapetsi ja lülisamba sirutajalihaseid isegi paremini kui ülemise ploki tõmbamine rinnale – seda harjutust kasutatakse sageli selja pumpamiseks ja jõutõmbeks valmistumiseks.

Kõhule suunduvad read annavad koormuse ka õlgade biitsepsile, küünarnuki painutamisele ja pumpavad lülisamba sirutajalihaseid - mille lihaste tugevusest sõltub teie selja tervislik seisund ja võime harjutustes suuri raskusi vastu võtta. nagu surnud tõsted ja kükid.

Lisaks on see liikumine võimalikult lihtne ja mugav, ei nõua pikka õppimiskõverat ja sobib ka absoluutselt algajale.

Millise käepidemega horisontaalplokki tõmmata

Kõige sagedamini teostatakse horisontaalploki veojõudu V-kujulise käepidemega. Tänu kitsale haardele harjutuse äärmises punktis paiknevad küünarnukid keha lähedal, mis võimaldab hästi tunnetada kõige laiemaid seljalihaseid.

Palju harvemini kasutatakse horisontaalset käepidet, mille abil saate liigutusi teha kätega õlgade laiuselt. Tegelikult sarnaneb see sooritus kallakuga kangireale, mis pumpab trapetsi keskmist ja alumist osa veidi paremini kui ploki kallal töötamine.

Kanada kulturist ja jõutõstja Jeff Nippard on oletanud, et õlgade röövimine järsu nurga all surnud tõste ajal suurendab abaluu haardumist ja seega ka keskmise trapetsi ja tagumise delta koormust.

Kas seda võimalust kasutada või mitte, on teie otsustada. Igal juhul on esimene asi, mida teha, omandada V-grip liigutus, et saada hea tunne, kuidas seljalihased töötavad.

Kuidas horisontaalset plokki õigesti tõmmata

Haakige V-kujuline käepide alumise ploki külge, istuge pingile ja suruge jalad vastu jalaplatvorme.

Haarake käepidemest, sirutage ja langetage õlad, sirutage selg.

Väljahingamisel painutage küünarnukid, viige abaluud kokku ja tõmmake käepidet kõhu poole. Lukustage üheks sekundiks. Sissehingamisel, sujuvalt ja kontrolli all, viige käed tagasi algasendisse.

Milliseid vigu tuleks vältida

Vaatamata liikumise lihtsusele on mitmeid vigu, mis võivad treeningu eeliseid vähendada:

• Kõver või kumer selg … Püüdke hoida seda tasane, ilma alaselja ümardamise või liigse painutamiseta.
• Kehakiik … Säilitage keha stabiilsus ja tõmmake käepidemest lihasjõudu, mitte hoogu kasutades.
• Käepide järsk tagasitulek … Liigutuse ekstsentriline faas – kui viid käepideme algsesse asendisse – koormab ka lihaseid. Selles faasis lõdvestades võtate koormuse seljalt ja kätelt maha.
• Tõstetud õlad. Kui tõstate õlad kõrvade poole ja hoiate abaluud sirged, töötavad teie latt ja trapets palju vähem kui teie biitseps. Selle tulemusena ei anna harjutus soovitud efekti. Jälgige abaluude asendit ja keskenduge seljalihaste tööle.

Kuidas muidu saab horisontaalplokki tõmmata?

Kui plokimasin on hõivatud või treenite kodus, saate seda liigutust teha teistmoodi.

Crossoveris

Haakige käepide krossoveri alumise ploki külge, istuge põrandale, asetage jalad nagidele ja tehke tõmme kõhtu, jälgides kõiki tehnilisi punkte.

Samuti saate istuda pingil ja reguleerida jooksulinti nii, et juhe oleks vöö tasemel.

Ekspanderiga

Istuge põrandale, visake ekspander üle jalgade ja tõmmake otsad kõhu poole. Samuti saate kummipaela kinnitada kõhu tasemele stabiilse toe külge ja sooritada liigutust toolil istudes.

Kuidas lisada treeningutele horisontaalseid plokkide jõutõmbeid

Kui teete poolitusi, tehke horisontaalset plokirida seljatreeningu päeval, kombineerides seda teiste lati- ja trapetsikujuliste liigutustega: ülemine allatõmme, ülestõmbed ja painutatud read.

Kui pumpad ühes treeningus kogu keha, siis tee kord nädalas alumise ploki rida ja teistel päevadel kasuta muid seljaharjutusi. Selline lähenemine pumpab harmooniliselt kõik seljalihased ja annab neile erinevaid kasvustiimuleid.

Tehke harjutust 3-5 seeriat 10-12 korda 70-75% ühe korduse maksimumist - raskusega, millega saate liikuda ainult ühe korra.

Et protsente mitte arvutada, saad navigeerida aistingute järgi: vali kaal nii, et suudad sooritada 10 kordust, kuid komplekti viimased 2-3 korda olid tõesti rasked. Kui lõpetate 10 korda ja tunnete end endiselt hästi, lisage veel paar kordust. Kui see ei aita, tõsta kaalu.