Kuidas teha ühe jalaga kükke õigesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Räägime keha ettevalmistamisest ühel jalal kükkideks, tehnika parandamisest ja vigadest.

Mis on püstoliharjutus

Püstol on harjutus, mille käigus kükitakse ühel jalal, hoides samal ajal teist sirgelt enda ees.

See on üsna raske samm ja võib kuluda nädalaid või isegi kuid, et selle täies ulatuses ja hea tehnikaga lõpule viia. Siiski tasub igal juhul proovida.

Miks teha ühe jalaga küki

Püstolitel on mitmeid eeliseid.

Kasvatage lihasjõudu ilma varustuseta

Kui otsustate oma jalgu üles pumbata ilma kangi ja hantliteta, lisage kindlasti oma programmi püstolid.

Lihaste kasvatamiseks tavalistest kahel jalal kükkidest ei piisa. Selle kerge harjutusega puusade väsitamiseks peate tegema väga pikki seeriaid.

"Püstolites" tõstab keharaskust vaid üks jalg, mis suurendab oluliselt tuharate, puusade ja jalgade koormust. Lisaks on süva- ja tugijala lihased tasakaalu säilitamiseks pideva pinge all.

Treening pumpab korraga mitut lihasgruppi: puusa painutajad, nelipealihased, adductors, gluteus maximus ja keskmised lihased. Viimased on eriti hästi koormatud – paremini kui tavalistes või Bulgaaria poolkükkides.

Aitab eemaldada asümmeetriat

Kahepoolsetes harjutustes – mõlemal poolel korraga sooritatavates harjutustes – töötab üks jäse sageli rohkem kui teine. Pikemas perspektiivis võib see teie treeningtulemusi rikkuda ja põhjustada isegi vigastusi.

Näiteks kui rasketes kükkides saab üks jalg rohkem koormust, on oht lihaste või liigesstruktuuride kahjustamiseks palju suurem kui siis, kui raskus jaotub ühtlaselt mõlema jäseme peale.

Ühepoolsed või ühepoolsed harjutused, nagu püstolid või bulgaaria kükk, kus jalg on kõrgendatud asendis, võivad aidata vähendada asümmeetriat, mis vähendab ülekoormuse ja vigastuste ohtu.

Arendada liikuvust

Püstoli põhjas on hüppe- ja puusaliigeste nurk palju suurem kui tavakükkide ajal. Seetõttu peate kindlasti liikuvust arendama, kuigi seda saab teha erineval viisil:

• Lisaks venitada. Sel juhul ei saa "püstolid" mitte eesmärgi saavutamiseks, vaid motivatsiooniks.
• Tehke juhtharjutusi. Ühe jalaga kükke saab teha piiratud ulatusega või toega, mis ühtlasi venitab suurepäraselt soovitud lihaseid ja suurendab liigeste liikuvust.

Kui õpid püstolit tegema, pole sul probleeme kükitamise, surnud tõste ja muude alakeha liigutustega.

Parandab tasakaalu ja keha kontrolli

Ühe jalaga kükk õpetab keha hoidma liikumisel tasakaalu – pingutama õigeid lihasgruppe, et piiratud toel stabiliseeruda.

See oskus võib olla kasulik nii spordis kui ka igapäevaelus. Näiteks võib see aidata teil kiiremini tasakaalu taastada ja vältida libedale põrandale või jääle kukkumist.

Kuidas valmistada keha ette ühe jalaga kükkideks

Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud ja veedate suurema osa päevast istudes, on kõige parem kõigepealt oma keha treeningu valdamiseks ette valmistada. Tehke järgmisi liigutusi iga päev 1-2 nädala jooksul, seejärel liikuge edasi juhtharjutuste juurde.

Kui olete hästi ette valmistatud, võite selle sammu vahele jätta ja asuda kohe ühe jalaga kükki õppima.

Sügavad kükid

See harjutus aitab teil harjuda õige asendiga, venitada ja tugevdada soovitud lihaseid.

Jälgi, et alaselg jääks neutraalsesse asendisse ka harjutuse kõige madalamas punktis. Sirutage põlved veidi külgedele ja suruge kontsad põrandale – need ei tohi mingil juhul maha tulla.

Tehke seda täies ulatuses – istuge nii sügavale kui võimalik ja proovige seda iga kord veelgi madalamal teha.

Tehke 5 seeriat 20 kükist.

Astme tõstmine ülespoole

See liigutus arendab püstoli sooritamiseks vajalikku jalgade jõudu, tasakaalu loomist ja lihaste venitamist.

Leidke stabiilne tugi – 30-50 cm kõrgune tool või kapp. Asetage jalg servale ja tõuske üles, hoides selga sirgena. Saate oma käed ette sirutada või vööle panna – nii nagu soovite.

Ärge kõverdage tõstmise ajal tugijala põlve sissepoole ja veenduge, et selg ei kõveraks. Tehke liigutus aeglaselt ja kontrollitult, nagu on näidatud videos. Ärge suruge oma toetava jalaga põrandast lahti: inerts võtab teie lihastelt koormuse.

Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10 tõstest.

Jalade tõstmine lamades

See harjutus aitab tugevdada puusapainutajaid, lihaseid, mis hoiavad püstoli ajal üles tõstetud jalga.

Lamage selili, suruge alaselg põrandale. Painutage ühte põlvi ja asetage jalg põrandale. Sirutage teine jalg ja tõstke see 15–20 cm põrandast üles.

Hoidke jalga 30 sekundit üles tõstetud ja järgmise 30 sekundi jooksul liigutage seda väikese amplituudiga üles-alla. Korrake sama teise jalaga.

Tehke kolm seeriat seda harjutust mõlemal küljel.

Jalalihaste venitamine

See harjutuste kombinatsioon aitab arendada pahkluu liikuvust, suurendab painde ulatust staatilises ja liikumises.

Seisa seinast meetri kaugusel tema poole. Astuge parema jalaga lai samm edasi, painutage põlve ja asetage käed seinale. Vasak jalg jääb sirgeks - me sirutame seda.

Vajutage kandadega põrandale, ärge painutage vasakut põlve. Hoidke asendis 30-60 sekundit.

Seejärel painutage ilma asendit muutmata vasaku jala põlve ja hoidke seda poosi järgmised 30–60 sekundit.

Vahetage jalad ja korrake sideme uuesti algusest peale.

Reie tagaosa venitus

Reie tagumise osa lihaste jäikus võib takistada teil hoida jalga püstoli ajal maaga paralleelselt. See harjutus aitab neid venitada.

Istuge põrandale, sirutage jalad ette ja sirutage põlved. Kallutage oma keha, püüdes langetada kõhtu puusadeni. Haarake kätega oma jalgadest või asetage peopesad mõlemale poole jalgu – kumb on teile mugavam.

Veetke selles asendis 30–120 sekundit, püüdes venitust süvendada.

Millised treeningharjutused aitavad ühel jalal kükki teha

Need harjutused aitavad pähe õppida õige liikumistehnika ning vältida vigu, lihaste ülekoormust ja valu.

Alustage kõige kergemast versioonist ja tehke seda kolmes seerias 10–12 kordust jala kohta. Kui kõik õnnestub, proovige teisel treeningul järgmist kõige raskemat varianti.

Mittetäielik "püstol"

See liigutus kordab püstoliharjutust, kuid seda tehakse piiratud ulatuses.

Seisa seljaga tooli poole, pane jalad kokku, tõsta üks neist üles ja siruta käed ette, et oleks lihtsam tasakaalu hoida.

Langetage end aeglaselt ja kontrolli all toolile. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Hoidke selg sirge. Veenduge, et tugijala põlv ei pöörduks sissepoole ja kand ei tuleks põrandast lahti.

Püstoliharjutus koos toega

See on juba tõeline kükk ühel jalal täies ulatuses, kuid toega, mis võtab osa koormusest maha.

Otsige üles mingi nagi või redelsiin ja tehke külgkükk, hoides ühe jalaga toest kinni. Tee seda sujuvalt ja kontrolli all – ära kuku maha.

Veenduge, et tugijala kand jääks põrandale ja vastupidi, ei puudutaks vaba jalaga maad.

Harjutus "püstol" karikakrast

Kui teil puudub puusa painutaja jõud, segab vaba jalg täismaa püstoliga töötamist: surute kanna põrandasse ja kaotate tasakaalu.

Selle lähenemisviisi puhul ei pea te oma vaba jalga põrandaga paralleelselt hoidma, et saaksite end täiskükki alla lasta.

Leidke madal tugi, seiske ühel jalal serval, sirutage käed ette. Tehke täisulatusega kükke ühel jalal, jälgides kõiki tehnilisi punkte. Proovige oma vaba jalga kõrgemale tõsta ja hoida seda sirgena. Aja jooksul tugevdate oma lihaseid ja saate põrandal püstolit teha.

Harjutus "püstol" raskusega kätes

Selle lähenemisharjutuse puhul on raskuskeskme nihke tõttu lihtsam säilitada tasakaalu ja säilitada õiget asendit alumises punktis.

Võtke väike raske ese, nagu hantel või väike kangipannkook, ja kükitage, hoides seda väljasirutatud kätega enda ees.

Kuidas teha ühe jalaga kükke

Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke sirge jalg põrandast madalale, sirutage käed ette.

Vajutage oma tugijala jalaga põrandale – see aitab aktiveerida jalalihaseid ja tagab teile stabiilse asendi. Tehke "võlv": pingutage jalalihaseid nii, et jalalaba oleks veidi kõrgemal. Lihtsalt ärge üle pingutage, muidu kukuge väljapoole.

Painutage põlve ja langetage end täiskükki, hoides vaba jalga rippudes.

Tõuske kükist välja, pöörates tugijala põlve veidi väljapoole. Sirutage puusaliiges täielikult ja korrake harjutust.

Selle pisut lihtsamaks muutmiseks proovige asetada kanna kergele ja stabiilsele kõrgusele. See kompenseerib hüppeliigese liikuvuse puudumist ja aitab teil liigutust sooritada ilma selga väänamata või kanda põrandalt üles tõstmata.

Milliseid vigu tuleks ühel jalal kükitades vältida

Kui te ei saa neid vigu parandada, pöörduge tagasi juhtharjutuste juurde ja tehke neid seni, kuni keha on õige tehnikaga püstolite jaoks valmis.

Ebastabiilne vasikas

Jälgi, et sääreosa ei liiguks – hoia seda ühes kohas.

Põlv sissepoole keeratud

Proovige tugijala põlve liigutada veidi väljapoole või vähemalt hoida seda jalaga ühel joonel.

Kui põlv ületab jalalaba keskjoont, on see ebasoodsamas olukorras, mistõttu võite põrutades vigastada.

Tõstetud konts

Treeningu kõigis etappides tuleb kanda põrandale tasapinnal. Kui see tõuseb, on teil tõenäoliselt pahkluu liikuvus puudulik.

Töötage selle piiranguga, venitades säärelihaseid, ja kasutage püstoleid väikese stabiilse esemega, näiteks raamatuga, kanna all.

Kuidas kaasata ühe jalaga kükid oma treeningutesse

Jalgade jõu arendamiseks

Kui tegelete jõuharjutustega ja soovite püstolite abil jalgu üles pumbata, tehke seda 1-2 korda nädalas kolmes komplektis, 10-15 korda mõlemal küljel.

Need, kes ühes treeningus kogu keha pumpavad, peaksid püstolit vahetama teiste puusaharjutustega: striding ja poksihüpped, ühe jalaga kükitamine karikadel.

Kui teete splitte – jagate keha tsoonideks ja treenite neid eraldi päevadel – tehke püstolid igal jalatreeningul koos ülaltoodud harjutustega.

Tasakaaluks ja liikuvuseks

Kui kasvatate kangiga jõudu ja soovite arendada tasakaalutunnet ühel jalal kükkide abil, tehke harjutust kolm korda nädalas.

Ärge kasutage enne jõutreeningut soojenduseks püstoleid. Ümar seljaosa harjutuse allosas vähendab kaarekujulise alaselga hoidmise võimet. See võib takistada teil sooritamast järgnevaid kangiga kükke või jõutõmbeid hea tehnikaga.

Seetõttu on parem teha "püstoleid" treeningu lõpus või isegi sellest eraldi. Tehke mõlemal jalal 3-5 seeriat 10 korda või 1-2 seeriat seda liigutust ja veel 2-3 harjutust tasakaalu arendamiseks, nii et kogu treening võtab aega vähemalt 10 minutit.