Kuidas teha kangiga kükke õigesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõik tehnika, soojenduse ja kaalutõusu kohta.

Kes ja miks kükke teevad

Kangikükk on põhiline funktsionaalne liikumine, mis on hädavajalik nii sportlastele kui ka neile, kes tahavad olla terved.

Seda harjutust Seljakükk: pakutud funktsionaalse puudujäägi ja sooritust piiravate tehniliste tegurite hindamine tasub proovida, sest see:

• See pumpab hästi nelipealihaseid - lihaseid, mis asuvad reie esipinnal. See haarab ka teisi jalalihaseid, tuharalihaseid, kõhulihaseid ja selja sirutajalihaseid. Samas ei koorma kükid üle põlvesidemete optimeerivat kükitehnikat ning seetõttu kasutatakse neid isegi vigastustejärgseks taastusraviks.
• Õpetab kõigi nende lihaste koordineeritud tööd. Et liikumine oleks tõhus, peavad mõned õigel ajal pinges olema, teised aga lõdvestuma. Kangikükid õpetavad keha koordineeritult tegutsema, mis parandab sportlikku sooritust ja vähendab vigastuste ohtu.
• Parandab liigeste liikuvust. Kui teete liigutust täisamplituudis, siis mitte ainult ei tugevda, vaid ka venitate lihaseid. Selle tulemusena suureneb liigeste liikuvus ja väheneb vigastuste oht.

Sellel harjutusel pole praktiliselt vastunäidustusi.

Kui töötate hea tehnika ja õige raskusega, on kangiga kükid ainult kasuks.

Liigeste või lülisamba probleemid võivad mõnikord piirata liikumisulatust või vähendada raskusi, kuid ei välista kükki täielikult. Saate siiski treenida kangi, kehakangi või PVC-pulgaga ja sellest kasu saada.

Lihas-skeleti süsteemi tõsiste häirete korral on aga vajalik konsulteerida raviarstiga ja võimleda füsioterapeudi või harjutusravi treeneri järelevalve all.

Kuidas valida küki tüüpi

Kangiga kükke on mitut tüüpi ja igal neist on oma omadused.

Kangi õlgade kükid

Klassikaline kükitüüp, mis võimaldab teil selles harjutuses võtta maksimaalse raskuse. Selles versioonis asetatakse latt õlgadele, mille järel inimene sooritab tavapärase küki.

Kangi asendiks on kaks võimalust: kõrge - kui see asub õlgade kohal, trapetsi ülaosas, ja madal - kui see asub trapetsi keskel ja on surutud vastu õlgade tagakülge.

Teises variandis vähendatakse õlajõudu nimmepiirkonnale, mis vähendab pöördemomenti. Tänu sellele on selja koormus väiksem, on kergem püsti tõusta.

Kükk kangiga rinnal

Neid nimetatakse ka frontaalseteks. Kangi toetub rinnale ja küünarnukid on ettepoole tõstetud. Seda võimalust kasutavad sageli tõstjad, kuna see on osa nende võistlusliigutusest – tõmblemine (selle esimene osa on istumine). Samas on see kasulik ka teistele sportlastele.

Hoolimata asjaolust, et selle variandi puhul on seljalihased rohkem koormatud kui õlgadel kangiga kükis, vähenevad riskid alaseljale. Selja- ja esikükkide biomehaaniline võrdlus tervetel treenitud inimestel. Mida rohkem kükitades oma keha ettepoole kallutad, seda suurem on õlgade tugevus ja suurem koormus alaseljale. Esikükis ei saa te selga liiga palju kallutada – te lihtsalt ei hoia kangist kinni. Mida väiksem on kaldenurk, seda nõrgem on surve alaseljas, seda väiksem on risk selgroole.

Lisaks saab kükis kangiga rinnal tõsta keskmiselt 20-23% vähem kui seljakükis. Suurem kaal suurendab ka riske selgroole.

Seetõttu peetakse rinnal kangiga kükitamist kinemaatiliseks ja EMG-tegevuseks esi- ja tagaküki variatsioonidel maksimaalse koormuse korral liigestele ja selgroole õrnemaks.

Sumo kükid

Selles versioonis asetatakse jalad poolteist kuni kaks korda laiemaks kui õlad. Erinevalt klassikalisest sooritusest suureneb jalgade sellise asendi korral adduktorite - reie sisepinna lihaste - töö.

Mõnikord kasutatakse jõutõstmise võistlustel sumot, kuid kõik sõltub konkreetse inimese ülesehitusest ja varustuse kasutamisest. Mõnel inimesel on sumos lihtsam kükkida, teisele sobib pigem klassikaline tehnika.

Üldkulud

Seda tüüpi küki puhul hoitakse kangi väljasirutatud kätel pea kohal. See on üsna väljakutseid pakkuv liigutus, mis nõuab head õlgade ja pahkluude liikuvust ning tugevaid põhistabilisaatoreid.

Ülepea ei võimalda teil võtta suuri raskusi võrreldes seljal ja rinnal oleva kangiga, kuid see koormab hästi õlgu, pumpab liikuvust ja tugevdab süvalihaseid.

Kuidas teha soojendust enne kangiga kükki

Soojendage oma lihaseid

See on vajalik, et mitte vigastada. Kui alustad treeningut kükkidega, tee esmalt üldine soojendus: jookse 5 minutit kerges tempos, hüppa köiega või keera velotrenažööri pedaale.

Kui keha on juba soojendatud, liikuge edasi liikuvusharjutuste juurde.

Tee liikuvusharjutusi

1. Astuge sügavasse kükki, hoides alaselja võlvi – see on oluline! Siruta põlved küünarnukkidega seestpoolt laiali ja tee paar vetruvat liigutust allapoole, süvendades kükki. Veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandast lahti. Korda kolm korda.

2. Langetage end kükki ja asetage käed pea taha. Kõigepealt ümardage selg, seejärel kaardage rindkere ette. Korda kolm korda.

3. Langetage end kükki, asetage parem käsi vasakule jalale, pöörake torso vasakule ja sirutage vasak käsi lae poole. Korrake teisel pool. Tehke seda kaks korda mõlemal küljel.

Järk-järgult lähenege oma töökaalule

Pärast seda saab soojendust kangiga teha. Enne tööraskust peate tegema mitu soojendusseeriat kergema kangiga:

• kaheksa korda tühja kaelaga;
• viis korda 50% töömassist, kuid mitte rohkem kui 60 kg;
• kolm korda 75%;
• üks kord 85–90%.

Näiteks kui lähed töötama 80 kg kangiga, siis esmalt küki kangiga kaheksa korda, seejärel 40 kg viis, 60 kg kolm ja 70 kg üks kord.

Kui kükitate suure raskusega, tehke kangiga kaheksa korda, siis alates 60 kg viis korda ja seejärel suurendage raskust 20 kg sammuga. See tähendab, et 150 kg tööraskuse korral istuge kaheksa korda 20 kg, viis 60 kg, kolm 80 ja üks kord 100, 120 ja 140 kg.

Soojenduskomplektide vahel saate puhata kuni 30 sekundit, enne tööraskust - 1-2 minutit.

Kuidas saada õigesse asendisse

Analüüsime üksikasjalikult kõiki tehnika aspekte. Seljakükk: pakutud hinnang funktsionaalsetele puudujääkidele ja tehnilistele teguritele, mis piiravad jõudlust, mis takistab teil end vigastada isegi suurte raskustega.

Kael

Kaela joon peaks olema põrandaga risti. Pilk on suunatud ette või üles. See asend aitab vältida liigset ettepoole kaldumist.

Raam

Rind on ettepoole suunatud, abaluud on kokku viidud, keha on säärtega paralleelne ja alaseljas on väike läbipaine.

Puusad

Puusad on põrandaga paralleelsel joonel. Ei tohiks olla moonutusi ühele ega teisele poole.

Laps

Põlved on veidi väljapoole pööratud ega ulatu üle varvaste. See on üldine soovitus, kuid on oluline mõista, et mõnel juhul, näiteks kui inimesel on pikad jalad ja lühikesed puusad, on võimatu sooritada liigutust ilma põlvi üle varvaste sirutamata.

Seetõttu tuleb ennekõike jälgida, et selg ei painduks ja kontsad oleksid põrandal. Kui neid parameetreid austatakse, kuid põlved ulatuvad siiski sokkidest kaugemale, pole see probleem.

Jalad

Jalad on õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud. Ideaalse pöördenurga leidmiseks asetage jalad õlgade laiusele ja seejärel pigistage tuharalihased nii kõvasti kui võimalik. Sokid käivad automaatselt külgedele lahti ja võtavad endale sobiva asendi.

Kükkide ajal on jalad tugevalt põrandale surutud, kontsad ei tule ära.

Kuidas õigesti liikuda

1. Sirgest asendist võta vaagen tagasi, et põlved ei läheks üle varvaste.

2. Vajuge kükki nii sügavale, kui suudate õiget kehaasendit säilitada. Vastupidiselt levinud arvamusele ei kahjusta täisulatuses kükitamine põlveliigest, vaid, vastupidi, kaitseb Analüüs põlveliigese ja lülisamba koormust kükisügavuse ja raskuse koormuse muutustega vigastuste eest.

See kehtib aga ainult siis, kui alaselg ei ole alt ümardatud ja kontsad pole põrandast üles tõstetud.

3. Veenduge, et teie õlad ja puusad oleksid samal ajal üles tõstetud. Kui õlad jäävad maha, suureneb ettepoole painutamine ja lülisamba nimmeosa on ülekoormatud.

Kuidas hingata

Kui kükitate kerge raskusega, saate hingata ühtlaselt ja viivituseta. Hingake kükki laskudes sisse, väljumisel hingake välja.

Suuremate raskuste korral kasutage Valsalva manöövrit. Enne kükitamist hingake sisse 80% maksimaalsest sissehingamisest ja hoidke hinge kinni. Tehke kinnihoidev kükk ja vabastage õhk alles lõpus, kui olete juba sirgumas. See loob seljaküki: pakutud hinnang funktsionaalsetele puudujääkidele ja tehnilistele teguritele, mis piiravad kõhusurvet ja aitavad kaitsta selgroogu liigse stressi eest.

Mitu korda nädalas tee kükke

Lihaste kasvu ja tugevuse tagamiseks soovitatakse nädalas teha 5–15 seeriat lihasrühma kohta nädalas. Selle jõu- ja hüpertroofiakoolituse taseme ületamine: tõenditel põhinev lähenemisviis ei too kaasa täiendavat jõudluse kasvu.

Seega saab kangikükki teha 1-3 korda nädalas viie seeria jooksul. Alternatiivsed täitmisvõimalused: kangiga seljal, rinnal, pea kohal, sumo. See pumpab ühtlaselt kõik jalalihased, parandab õlgade liikuvust ja koordinatsiooni ning vähendab selja stressi.

Kui soovid kombineerida kangiga kükke teiste nelikuharjutustega, siis vähenda seeriate arvu ja lõpeta ülejäänu näiteks jalapressiga masinas või väljaastumistega.

Mitu kükki ühe lähenemisega teha

Iga treeningu tegemiseks pole ideaalset korduste arvu. Tugevuse ja hüpertroofia kohandumised madalate vs. Suure koormusega vastupidavustreening: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs ning 3-5 kordust 90% 1RM-st ja 8-12 vastupidavustreeningu maht suurendab lihaste hüpertroofiat, kuid mitte jõudu treenitud meestel. Jõutreeningu mahu mõju hormonaalsele väljundile ja lihaste suurus ja funktsioneerimisajad alates 70% 1RM-st.

Algajatele lihased ja jõud kasvavad Ei koormus ega süsteemsed hormoonid ei määra vastupidavustreeningu poolt vahendatud hüpertroofiat ega jõutõusu vastupanu treenitud noortel meestel isegi alates 20-25 kordusest 30-50% 1RM-ga ehk üsna kerge kaaluga.. Väiksematest kordustest saab aga jõudu ikka kiiremini juurde.

Alustage 8–12 korraga ja seejärel saate nende arvu muuta: kuidas kokku tõmmata, et jõuda ühe korduse raskustele lähedale, ja suurendada, et arendada jõuvastupidavust. Mis tahes korduste arvuga edenemise võti on õige kaalu saavutamine.

Kuidas kaalu leida

Kui sa pole varem kükki proovinud, siis tasub üle vaadata tühja kangi tehnika. Kui te pole vigu märganud, saate treeningu ajal raskust järk-järgult suurendada.

Valige raskus, et saaksite valitud arvu kordusi sooritada tehnikat rikkumata. Oletame näiteks, et mõtlesite teha kaheksa kordust ja rippusite 80 kg kangi küljes. Viis korda läks sul ideaalselt ja kuuendal tunned, et selg on painutatud ja põlved sissepoole kõverdunud. Lõpetage harjutus ja tehke järgmisel seerial viis kordust või langetage soovitud koguse saavutamiseks 70 kg-ni.

Millal trennis kükitada

Kuna kangikükk on mitme liigesega harjutus, annab see kesknärvisüsteemile üsna suure koormuse meeste üla- ja alajäsemete väsimuse ja taastumise mehhanismidele. Pärast viit rasket seeriat ei saa te enam nii tõhusalt töötada kui varem. Seetõttu sõltub nende koht treeningul teie eesmärkidest.

Kui põhiülesanne on jalgade korralikult pumpamine ja kükimustri enda väljatöötamine, tehke seda kohe pärast soojendust. Kui kükitate lihtsalt vormis hoidmiseks ja põhiliigutused on erinevad, ei tohiks te selle harjutusega alustada. Vastasel juhul ei saa te endast parimat anda.