Kuidas teha rippuvaid jalatõsteid tugeva südamiku jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Te vajate rohkem kui nädala harjutamist, kuid tulemus on seda väärt.

Miks tõstetakse rippuvaid jalgu horisontaalsel ribal

Rippuvad jalatõsted on põhikoormuses tõeline meister. Selle harjutuse puhul on kõhu sirglihas pinges 130% maksimaalsest tahtlikust kontraktsioonist (kui te ise pingutate seda kõigest jõust ilma liigutamata) ja kaldus lihased 88%.

Samuti saavad tänu jalgade tõstmisele hea koormuse niude- ja reie-sirglihased. Ja kuna oled rippumas, siis tõmbuvad ka õlavöötme ja käsivarte lihased pingule.

Kas rippuvad jalatõsted võivad teie selga kahjustada?

Seda harjutust nimetatakse sageli alaseljale ohtlikuks. Tõepoolest, horisontaalsel ribal olev ripptõstuk annab selgroole tõsise koormuse. Kuid samal ajal ei saa seda nimetada üheselt ohtlikuks.

Ühes uuringus võrreldi erinevate liigutuste plusse (aktiveerimine) ja miinuseid (kompressioon) kõhulihaste pumpamisel. Sirgete jalgade tõstmine andis lülisamba märkimisväärse kokkusurumise, kuid samas koormas sirglihaseid ja kaldus lihaseid paremini kui muud liigutused. Ja pressvolt, mida tavaliselt kasutatakse kuubikute loomiseks, andis rohkem survet, kuid samal ajal pumpas lihaseid halvemini.

Rippuvaid jalatõsteid nimetatakse ka ebaturvalisteks nimmelihaste koormuse tõttu. Inimestel, kes jäävad pikka aega istuma, võivad niudelihased lüheneda, suurendades alaselja läbipainet ja seades ohtu lülisamba. Arvatakse, et nende lihaste täiendav pumpamine võib probleemi süvendada.

Vastsed ja tugevad lihased ei ole aga sama asi. Näiteks ühes katses leiti, et nimmelihaste pumpamine ei suurenda alaselja läbipainet ega kahjusta rühti.

Vastupidi, tugevad psoas suurendavad puusade kontrolli, aitavad paremini aktiveerida tuharalihaseid ning parandavad süstiku ja sprindi jõudlust.

Kui istud palju, võid oma treeninguid täiendada puusapainutaja venitustega, et hoida lihased mitte ainult tugevad, vaid ka elastsed. Rippuvad jalatõsted ei riku teie kehahoiakut ega põhjusta õigel ja terve selgroo korral valu ega vigastusi.

Kui kahtlete oma selja tervises või teate, et on probleeme, kontrollige esmalt oma arstiga, kas saate selliseid liigutusi teha. Või asendage see kohe ohutumate alternatiividega - põrandale või kangile surutud alaseljaga krõmpsud.

Kuidas õppida jalatõsteid horisontaalsel ribal riputama

Sirgete jalatõstete riputamine horisontaalsel latil eeldab puusapainutajate ja kõhulihaste piisavat jõudu, head venitus- ja haardejõudu. Näitame teile mitmeid liigutusi, mis aitavad teie keha rippuvate jalatõstete jaoks ette valmistada ja sooritada neid ilma lati otsast kukkumise riskita.

Jalade tõstmine põrandal lamades

See liikumine ei nõua lisavarustust ja isegi horisontaalset riba. See suurendab puusa painutajate ja alumise kõhu sirglihase tugevust.

Erinevalt horisontaalsel ribal rippuvatest jalatõstetest tekitab sarnane liikumine põrandal lülisamba nimmepiirkonnas rohkem survet. Seetõttu tuleks seda teha veidi teisiti, et vähendada riske seljale.

Lamage selili, asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Painutage puusi ja põlvi täisnurga all, pingutage kõhulihaseid ja suruge alaselg põrandale – see on lähteasend.

Seejärel tõstke jalad üles ja tõstke vaagen põrandast üles. Langetage end õrnalt algasendisse ja korrake. Tehke 3 seeriat 10 kordusega, seejärel suurendage järk-järgult korduste arvu, kuni jõuate 25 korduseni.

Istuvad jalgade tõsted

See liigutus aitab arendada puusa painutajate tugevust ilma alaselga üle koormamata.

Istuge põrandale, kallutage torso ette ja asetage peopesad põlvede taha. Tõstke sirged jalad ja alaselg üles. Püüdke neid mitte visata, vaid tagastage need sujuvalt põrandale. Tehke hea vormi korral 3 seeriat nii palju kordusi kui võimalik.

Jalade tõstmine kaldpingil

Lamage pingil, pange käed pea taha ja haarake kätega servast. Tõstke puusad kehaga täisnurga alla, painutage põlvi. Pingutades oma kõhulihaseid, tõstke jalad üles ja tõstke vaagen pingilt üles. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Tehke 3 seeriat 10-12 kordust. Kui teil pole juurdepääsu jõusaalile (ja kaldpinkile), jätkake sellega, et riputage põlved rinnale, samal ajal kui rippute lati küljes.

Jalade tõstmine kaptenitoolis

See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid ja puusapainutajaid, ilma et see ummistaks käsivarsi. Saate südamiku täielikult laadida, sõltumata haarde tugevusest. Seda liigutust saate teha spetsiaalsel simulaatoril - kaptenitoolil või kahel kõrgel kastil, nagu alloleval fotol.

Asetage käsivarred simulaatori padjanditele, suruge selg vastu selga ja langetage õlad. Pingutage kõhulihaseid ja kallutage vaagnat tahapoole, kujutades ette, et tõmbate häbemeluud naba poole. Painutage põlvi ja tõmmake need rinnani nii kõrgele kui võimalik.

Sujuvalt ja kontrolli all langetage jalad tahapoole ja tehke järgmine kordus ilma kõhulihaseid lõdvestades. Tehke 3 seeriat 10-15 korda.

Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal rippudes

Riputage horisontaalsel ribal, hoides latti sirge käepidemega õlgadest veidi laiemalt. Kui teil on ainult paralleelne horisontaalne riba, nagu fotol, töötab ka see.

Painutage põlvi ja tõmmake need rinnale nii lähedale kui võimalik. Proovige oma vaagnat ülaosas tagasi kallutada, nii et teie ees seisja näeks teie tagumikku, mitte põlvi.

Langetage jalad õrnalt tagasi ja korrake uuesti. Püüdke mitte lõdvestada kõhulihaseid kogu treeningu ajal. Tehke 3-5 seeriat 10-15 korda.

Reie tagaosa venitus

Rangete jalgade tõstmiseks horisontaalsele ribale pole vaja ainult lihasjõudu, vaid ka head painduvust. See harjutus aitab venitada lihaseid reie tagaküljel.

Istuge põrandale ja sirutage jalad otse keha ette. Sirutage end ja kummarduge ettepoole, püüdes varvastega jalgadeni jõuda. Sa ei pea oma selga heegeldama, et jõuda kätte – see avaldab teie selgroole rohkem stressi ega too teile midagi head.

Kui venitamisest ei piisa, haara lihtsalt vööst või ekspanderist, viska see üle jalgade ja siruta ettepoole, hoides selga sirgena. Peaksite tundma reie tagaosas õrna venitust, mitte tugevat valu. Kinnitage asend ja hoidke seda 30 kuni 60 sekundit. Puhka veidi ja korda veel kaks korda.

Korrake venitust regulaarselt, hommikul ja õhtul. Ideaalis pärast põhitreeningut või vähemalt väikest soojendust. Saate kombineerida ettepainutust ka teiste tagakülge suunatud venitustega.

Kuidas teha rippuvate jalgade tõsteid

Haarake latist sirge käepidemega õlgade laiuselt. Pinguta kõhulihaseid ja kalluta vaagnat tahapoole (tõmmake häbemeluud naba poole). See on lähtepositsioon, kuhu naasete pärast iga kordust.

Tõstke jalad üles, kuni jalad puudutavad horisontaalset riba. Kui teil pole sirgete jalgade tõstmiseks piisavalt venitust, võite põlvi veidi painutada.

Langetage jalad aeglaselt, naastes algasendisse, ja korrake liigutust. Oluline on jalgu mitte maha visata, vaid need uuesti kontrolli alla saada. See mitte ainult ei kaitse teie selgroogu, vaid paneb ka lihastele rohkem stressi.

Aja jooksul proovige oma jalgu järjest rohkem sirutada, kuid veenduge, et keha ei lamaks horisontaalselt, nagu parempoolses videos. See rikub vormi ja vähendab harjutuse tipus olevate lihaste koormust.

Jätkake reie tagumise osa venitamist ja aja jooksul saate sooritada rangeid jalatõsteid latti ilma kompenseeriva torsota.

Kuidas muidu saab harjutust teha

Kui suudad ilma probleemideta teha 10 ranget jalatõstet latti, proovi teisi harjutusi.

Jalade tõstmine kippamisega

Seda liigutust kasutatakse crossfitis ja funktsionaalses universaaltreeningus. Inertsi tõttu eemaldatakse selles versioonis osa koormusest pressilt ja puusapainutajatelt, kuid samal ajal töötavad rohkem käed ja õlad.

Te ei tohiks seda harjutust teha, kui teil on õlaprobleemid või kui töötate lihasjõuga ega kavatse crossfiti treeninguid teha.

Haara horisontaalsest ribast sirge käepidemega, mis on õlgadest laiem. Pöörake oma keha, viies õlad kõigepealt taha ja siis ette, nii et teie rind ulatub horisontaalsest ribast kaugemale ja keha muutub nagu vibu painutus.

Olles sel viisil hoo sisse saanud, lükake õlad tahapoole ja tõstke samal ajal jalgu, puudutades tossude varvastega horisontaalset riba. Langetage jalad uuesti, samal ajal toites rindkere järgmiseks kiirenduseks ette.

Seda liigutust saate teha sirgete või kõverdatud jalgadega. Viimases versioonis tõmbate kõigepealt põlved rinnale ja sirutage need seejärel järsult sirgu, puudutades jalgadega horisontaalset riba.

Hüppamisega saate teha rohkem kordusi ilma alla hüppamata. Kuid ole ettevaatlik: selles versioonis suureneb inertsi tõttu õlgade vigastamise ja latilt kukkumise oht oluliselt.

Vastupidavus jalgade tõstmisele

Liikumise raskuse suurendamiseks võid panna jalgadele raskusi, samuti suruda pahkluude vahele meditsiinipalli, meditsiinipalli või väikest hantlit.

Järgige kõiki klassikaliste jalatõste tehnilisi punkte.

Kui sageli teha rippuvaid jalatõsteid horisontaalsel ribal

Tehke seda liigutust 1-2 korda nädalas, kolm seeriat 10-15 korda. Kui saate teha rohkem, lisage takistust ja vähendage kordade arvu komplekti kohta.

Ärge jätke rippuvaid jalatõsteid oma ainsaks kõhuharjutuseks. Kuna see tekitab palju kokkusurumist, kasutage vaheldumisi tavaliste lokkide, lihtsate ja külgmiste plankudega.