Tervisliku toitumise juhend algajatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tervisliku toitumise põhialused neile, kes otsustavad võtta enda kanda ja muuta oma toitumisharjumused tervislikumate vastu.

Sa juba tead, mis on tõeline tervislik toit. See on see, mis kasvas puu otsas või maa sees, ujus meres või jões, jooksis murul. Liha, kala, köögiviljad, puuviljad, pähklid, teraviljad, munad on kõik tõelise toidu näited.

Ja sa tead ka, mis on halb toit. See on see, mis sulle antakse aknast autosse, mis automaadist välja kukub, tuuakse sulle valmis kastis või kotis. Kui toidu koostis on pikkuselt võrreldav "Troonide mänguga" ja enne lauale jõudmist läbib toode 14 valmistamisetappi, on ilmselt tegemist vastiku asjaga, mida süüa ei tohiks.

Ärge loobuge kõigest korraga

Vähesed inimesed suudavad kohe loobuda oma lemmiktoitudest ja minna täielikult üle tervislikule toitumisele. Pärast seda muutub inimene ärrituvaks ja pahuraks, kannatab palju ja loobub kiiresti õigest toitumisest.

Sa võid olla üks neist inimestest, kelle jaoks ei maksa ühestki maiusest loobumine midagi, kuid kui see nii ei ole, siis määra enne dieedi alustamist ise tulemuste saavutamise kiiruse ja kannatuste taseme õige suhe. protsess.

Täpselt nagu arvutimängus: kõigepealt tuleb valida raskusaste. Kui valite kõvasti, peate olema raske, kuid teisest küljest pumpate oma oskusi palju kiiremini ja saavutate tulemusi. Võib-olla eelistate lihtsamat, sest te ei taha läbimise ajal nii närvis olla ja kavatsete mängu nautida.

Peaasi, et ennast üle ei hinnataks. Isegi väga aeglased sammud edu poole on 100% paremad kui kiired ebaõnnestumised.

Seadke eesmärk

Kui soovite süüa õigesti, ilma et teil oleks selge ettekujutus, milleks see mõeldud on, siis on iga päev ilma lemmiktoiduta tõeline piinamine.

Määrake endale eesmärk ja pidage seda meeles. Sa hoiad end rämpstoidust tagasi mitte sellepärast, et armastad kannatada, vaid selleks, et elada paremini, paremini ja ehk olla oma lastele heaks eeskujuks.

Pidage meeles, et teil on alati valik. Rämpstoitu tarnivad ettevõtted püüavad seda võimalikult atraktiivseks muuta. Ärge andke neile oma raha, ostke midagi, mis teid aeglaselt tapab.

Sa ei ole oma maitsemeelte ori.

Ärge otsige kohest rahuldust pitsaviilu, krõpsude paki või šokolaadisõõrikuga. Selle asemel püüdke pika elu, rõõmu ja tervise poole.

Loe kaloreid

Esiteks pidage meeles lihtsat võrrandit. Üks kilogramm rasva inimkehas vastab 7716 kilokalorile. See tähendab, et kui kavatsete kaotada kilogrammi rasva nädalas, peate tekitama 1102 kcal defitsiidi päevas (7716 kcal jagatud 7 päevaga, see on 1102 kcal).

Selle puudujäägi tekitamiseks peate kõigepealt teadma oma dieedi kalorisisaldust. Jälgige mis tahes tarbitava toidu kaloreid, sealhulgas aeg-ajalt suupisteid. Kui teate, kui palju kaloreid päevas tarbite, määrake valemi järgi oma eesmärk.

Näiteks kui soovid enne puhkust näiteks kahe kuuga 5 kg alla võtta, siis tuleb 7716 kcal korrutada 5 kg-ga ja jagada 60 päevaga. Selgub, 643 kcal - just nii palju peate iga päev alatoituma.

Kuid isegi kui soovite väga kiiresti kaalust alla võtta, ei tohiks te dieedi kalorisisaldust dramaatiliselt vähendada: tunnete pidevalt nälga. Parim on järk-järgult vähendada päevast tarbimist mitmesaja kilokalori võrra nädalas.

Tervise huvides on aga oluline mitte ainult kalorite jälgimine, vaid ka toidu kvaliteedi arvestamine.

Võtke arvesse toidu kvaliteeti

2000 kalorit, mille sa saad küpsisekarbi söömisest, ei too sulle nii head kui 2000 kalorit lihast, köögiviljadest või puuviljadest.

Vaatame, milliseid toitaineid teie keha vajab ja kuidas koostada põhilist tervislikku toitumist.

Valk

Valke vajab organism rakkude (sh lihaste) ehitamiseks, kudede elastsuse säilitamiseks ning hormoonide ja ensüümide tootmiseks.

Valk on tervisliku toitumise oluline komponent ja see peab olema igal toidukorral. Eesmärk on tarbida 2 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

Maksimaalne valgu kogus päevas on 200 g Tervislike valguallikate hulka kuuluvad kanarind, munad, veiseliha, kala, pähklid, oad ja enamik piimatooteid.

Kui teile meeldib kala, vaadake tuunikala. See on tõeline valgusisalduse meister: 25-30 g valku 100 g toote kohta (rohkem kui kanarind).

Rasvad

Need toitained on meie keha jaoks hädavajalikud, kuid oluline on teha vahet tervislikel ja ebatervislikel rasvadel.

Rasvad on küllastunud – ebatervislikud –, samuti polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad – kasulikud ja vajalikud.

Küllastunud rasvhapped, mida leidub margariinis ja võis, rasvases lihas, palmi- ja kookospiimas, satuvad kehasse, moodustades sfäärilisi rasvaühendeid, mis ahendavad arterite luumeneid. Selle tulemusena suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Avokaados, mandlites, taimeõlides, kreeka pähklites, kalas (lõhe, heeringas, makrell) sisalduvad küllastumata rasvhapped, kalaõlis, verre sattudes ei ühine ja läbivad vabalt artereid.

Küllastumata rasvhapped toetavad immuunsust, parandavad ajutegevust ja naha seisundit ning hoiavad ära trombide teket.

Kui lisate oma dieeti küllastumata rasvu, pidage meeles, et need ei osale nahaaluse rasva moodustumisel. Süüdi on rafineeritud ja töödeldud (tühjad) süsivesikud.

Süsivesikud

Kehas muudetakse süsivesikud glükoosiks (suhkruks), mida seejärel kasutatakse energia tootmiseks kõigi keha funktsioonide jaoks. Tervislikud süsivesikute allikad on köögiviljad ja puuviljad.

Siiski on ka ebatervislikke süsivesikuid – töödeldud ja rafineeritud –, mida on kõige parem dieedist vältida. Neid leidub maiustustes ja küpsetistes, moosides, magusates karastusjookides ja alkoholis.

Kasutage selliseid mõõdikuid nagu glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus, et kiiresti välja selgitada, millised süsivesikud on head ja millised halvad.

Kõik süsivesikud ei imendu meie kehas ühtemoodi. Glükeemiline indeks (GI) näitab seda erinevust, järjestades süsivesikud vastavalt nende mõjule veresuhkru tasemele.

Tarbides madala GI-ga süsivesikuid, neid, mis põhjustavad väikeseid veresuhkru kõikumisi ja vähesel määral insuliinitaseme tõusu, vähendate südamehaiguste ja diabeedi riski ning ka kaalu.

GI jääb vahemikku 1 kuni 100, kus 100 on toote kiireim ja tugevaim mõju veresuhkrule ning 1 kõige aeglasem veresuhkru tõus.

Kui tarbite madala GI-ga toite, sisenevad toitained vereringesse aeglaselt, mis tähendab, et need varustavad keha kauem energiaga. Vastuseks toodab teie keha vähem insuliini ja te tunnete vähem nälga. Siit leiate kiiresti toiduainete glükeemilise indeksi.

Kuid see ei aita teil õiget portsjoni suurust arvutada. Näiteks arbuusi GI on umbes 73 ja piimašokolaadil 70. Kas see tähendab, et võite süüa rohkem šokolaadi kui arbuusi? Ei. Sest GI arvutatakse iga toote 50 g süsivesikute kohta ning süsivesikute hulk arbuusis ja šokolaadis on väga erinev.

Piimašokolaad sisaldab 60 g süsivesikuid 100 g toote kohta, arbuus aga vaid 8 g 100 g toote kohta. Selgub, et 83 grammi šokolaadi põhjustab umbes sama palju veresuhkru taseme tõusu kui 625 grammi arbuusi.

Portsjoni suuruse hõlpsamaks arvutamiseks kasutage teist parameetrit, toidu glükeemilist koormust (GL).

Jälgige oma portsjoni suurust

GN arvutamiseks peate jagama süsivesikute koguse 100 g toote kohta 100-ga ja korrutama toote glükeemilise indeksiga. Näiteks arbuusi GN on 8: 100 × 75 = 6.

Töödeldud toiduainetel, rafineeritud süsivesikutel ja suhkrutel on kõrge glükeemiline koormus, puu- ja köögiviljadel aga madal.

Proovige süüa madala GL-ga kogu päeva ja kõrgeid vahetult enne treeningut: süsivesikud põlevad koheselt. Samuti võite kohe pärast treeningut tarbida kõrge GL-ga toite koos valguga. Sel juhul kasutatakse süsivesikuid pigem lihaste ehitamiseks, mitte ei ladestu rasvana.

Seega, lugedes kaloreid ja määrates toiduainete glükeemilise koormuse, saate luua tervisliku toitumise. Aga kui see on teie jaoks liiga keeruline ja aeganõudev, võite proovida lihtsamat viisi õigesti toituda – paleo dieeti.

Proovige paleo dieeti

Paleo dieet eeldab, et sööte ainult seda, mis oli saadaval meie kaugetele esivanematele: liha, linnuliha, kala, mune, köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid ja taimeõlisid. Ülejäänud on keelatud.

Ei mingit kalorite lugemist ega planeeritud söögikordi. Söö lihtsalt seda, mida saad, kui palju ja millal tahad.

Seda dieeti on raske järgida, kui pead sageli kohvikutes sööma ja kiirtoidukettides näksima või palju reisima. Sellest kinnipidamine, eriti kombineerituna jõutreeninguga, tagab aga kiire edasimineku ja parandab oluliselt tervist.

Kui teil on vaja lühikese aja jooksul kaotada palju kilosid või oluliselt vähendada oma keha rasvaprotsenti, on Paleo dieet teie valik. Peaasi, et õnnestuks loobuda kogu pagari-, piima- ja kondiitritoodete sordist.

Otsustage ise, kas see dieet sobib teile. Kui lihast ja kalast saad piisavalt valku, on dieet tõhus ja kasulik. Kui sul aga pole aega liha küpsetada ja erinevaid tooteid osta, ei täna keha sind.

Leia endale sobiv dieet

Kui soovite olla terve ja naasta oma normaalkaalu juurde, valige GI loendamine: vältige toite, mis põhjustavad veresuhkru tõusu.

Kui sihite jumalikku figuuri, proovige paleo dieeti. Kuid pidage meeles, et tulemuste saavutamiseks peab teil olema õige geneetika, tõsine jõutreeningu programm, kannatlikkus ja raudne tahe öelda kindel "ei" kõikidele toiduainetele, mis sellisesse dieeti ei sobi.

Lisaks saate oma dieete koostada ja olemasolevaid muuta vastavalt oma soovile. Näiteks võid kuus päeva järgida ranget paleo dieeti ja nädalavahetustel end petta – head-paremat on. Keegi vajab ranget dieeti ilma petmiseta, sest ta võib iga hetk murda, teised tunnevad end üsna mugavalt, rikkudes aeg-ajalt rangeid reegleid. Valige, mis teile sobib.

Ja ärge unustage, et dieeti pidades elu läheb edasi. Muudate oma toitumist, et paremini elada. Ja mitte millalgi tulevikus, kui kaalust alla võtad, vaid just praegu. Nautige kerguse tunnet, teadmist, et parandate oma tervist ja vormi ning ärge süüdistage ennast, kui end lõdvaks lööte.

Miks mitte alustada juba täna? Visake ära rämpstoit, eemaldage laualt kommid, valige dieet ja proovige sellest kinni pidada.

Alusta kohe väikeste muudatustega. Võib kuluda veidi aega, enne kui leiate oma tervisliku toitumise meetodi. Peaasi, et mitte alla anda ja otsida, mis töötab.