Mitu korda päevas peaksite sööma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker aitab teil valida ideaalse režiimi.

Kolm toidukorda päevas neile, kes on kõigega rahul

Dieet

Hommikusöök kell 7-8, lõunasöök 13-14 ja õhtusöök 19-20. Selline dieet on meile tuttav lapsepõlvest saati, kuid see pole bioloogiline vajadus, nagu selle laia levikut vaadates võiks arvata.

Inimesed ei söönud alati kolm korda päevas. See režiim kujunes välja kultuuri mõjul, õigemini kaheksatunnise tööpäeva mõjul. Vaatame, kas kolmel toidukorral päevas on peale mugavuse ka eeliseid.

Kolme toidukorra eelised päevas

Paljud toitumisspetsialistid väidavad, et sagedasem toidukord aitab kaalu paremini kontrolli all hoida kui tavaline kolm korda päevas, kuid mõned uuringud lükkavad selle ümber.

Uuring näitas, et suurenenud söögikordade sagedus ei soodusta suuremat kaalulangust isikutel, kellele määrati 8-nädalane energia- ja energiapiiranguga dieet. et kolm toidukorda päevas ei ole kaalu langetamisel halvemad kui kuus toidukorda päevas. Kaheksa nädalat järgisid kaks osalejate rühma vähendatud kalorsusega dieeti, kuid üks rühm sõi kolm korda päevas ja ülejäänud kuus. Selle tulemusena kaotasid mõlema rühma osalejad kaalu, teadlased olulisi erinevusi ei märganud.

Teises uuringus võrreldi kahe ja kuue toidukorra mõjusid rasvunud naiste tervisele ja vormile. Selgus, et suurenenud söögikordade sagedus vähendab rasvavaba massi kadu ja mõningaid terviseseisundi markereid portsjonite järgi kontrollitud kaalulangetusdieediga. et naistel, kes sõid kaks korda päevas, oli kõrge tihedusega lipoproteiini ehk hea kolesterooli tase.

Veel üks uuring, söögikordade sagedus muudab rasvunud naiste söögijärgset triatsüülglütserooli ja insuliini kontsentratsiooni erinevalt. võrreldi kolme ja kuue toidukorda päevas. Selgus, et kolme toidukorraga oli triglütseriidide tase veres palju madalam kui kuue toidukorraga. See tähendab, et kolm toidukorda päevas, võrreldes murdosaga, on kardiovaskulaarsüsteemile kasulikum.

Selgub, et tavaline kolm korda päevas ei kaota mitte ainult murdosa, vaid sellel on ka oma tervisega seotud eelised.

Kellele sobib kolm korda päevas

Kolm söögikorda päevas sobib sulle, kui:

• töötate 8-5 ja teil ei ole võimalust söögikordade vahel süüa;
• te ei soovi toidu valmistamisele lisaaega kulutada;
• olete seda tüüpi dieediga harjunud, ei kannata ülekaalu ega seedeprobleemide käes;
• sa ei tunne keset päeva nälga.

Kui olete hädas ülekaaluga, kannatate nälga ja siis sööte üle, peaksite proovima teisi toitumissüsteeme.

Murdtoit nälja kontrollimiseks

Dieet

Fraktsioneeritud toidukordade olemus on jagada oma päevane kalorikogus paljudeks väikesteks söögikordadeks. Kui palju, sõltub teie võimalustest ja soovidest. Reeglina on need kuus toidukorda: kolm põhi- ja kolm vahepala.

Kui su kaloraaž on 1500 kcal, siis kolme 500 kcal toidukorra asemel ei söö sa korraga rohkem kui 250 kcal. See on näiteks üks võileib või klaas keefirit ja õun.

Murdtoitude eelised

Selle meetodi eelised on see, et päeva jooksul ei tunne te nälga, mille tõttu tarbite vähem toitu, isegi kui te ei loe kaloreid ega piira end toiduga.

Näljanälja vähenemist toetavad ühe katse tulemused, mille eesmärk oli suurem isukontroll, mis on seotud kõhnade meeste söömise sageduse suurenemisega. viidi läbi normaalse kehakaaluga noortel meestel. Teadlased leidsid, et jagades toiduportsjoni viieks osaks ja andes iga portsjoni tund aega hiljem, suutsid katsealused oma isu paremini kontrollida kui ühe portsjoni korraga söömisel.

Lisaks võivad sagedased toidukorrad alandada veresuhkru ja halva kolesterooli taset. Seda toetavad uuringud., milles võrreldi päevas 17 suupiste eeliseid tavalise kolme toidukorraga päevas. Inimestel, kes söövad sageli, on leitud tühja kõhuga üldkolesterooli, madala tihedusega lipoproteiinide ja apolipoproteiinide B – halva kolesterooli kandjate – taseme langust. Lisaks vähenes nende veresuhkru tase ja C-peptiidi väljund igapäevases uriinis.

Insuliinitaseme langust veres pärast kuut söögikorda kinnitas ka see, et Toidukordade sagedus muudab rasvunud naiste söögijärgset triatsüülglütserooli ja insuliini kontsentratsiooni erinevalt. uuringus.

On võimatu kindlalt öelda, kas osatoidud aitavad teil kaalust alla võtta, kuna mõned uuringud ei leia sagedastest söögikordadest kaalulangetamiseks mingit kasu. Kuid kuna sellise dieedi kasulikkuse kohta on endiselt tõendeid, siis miks mitte seda proovida?

Kes peaks proovima osatoitu

Kaaluge murdosa toidukorda, kui:

• olete ülekaaluline ja otsite võimalusi sellest vabanemiseks;
• sul on võimalus päeva jooksul näksida;
• oled päeval sageli näljane ja õhtul sööd üle;
• soovite alandada oma halva kolesterooli ja insuliini taset.

Arvutasime välja kolm söögikorda päevas ja osatoidud. On veel üks toitumisrežiim, mida soovitatakse tervisele kasulikuks saada – lühiajaline paastumine.

Lühiajaline paastumine südame ja aju tervisele

Dieet

Lühiajaline paastumine on toitumisskeem, mille puhul tarbid 16-18 tundi ainult vett ja ülejäänud aja sööd nii palju kui tahad, kuid ilma ülesöömise ja rämpstoiduta. On ka teine skeem – regulaarne toidukord viiel päeval nädalas ja 24-tunnine paastumine kaks korda nädalas.

Lühiajalist paastumist võib nimetada moetrendiks, kuid selliseid toitumismustreid on ajaloos kohatud. Näiteks ajaloolane Caroline Yeldham ütleb Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök: Kas me oleme neid alati söönud? et vanad roomlased sõid kord päevas keskpäeva paiku. Nad hoolisid väga oma seedimisest ja rohkem kui korra päevas söömist peeti ahnjaks.

Lühiajalise paastumise eelised

Uuringuid, mis tõestavad paastumise kasulikkust, on üsna palju, kuid enamik neist on tehtud loomadega. Näiteks eksperiment. hiirtel tõestasid lühiajalise paastumise kasulikkust südame-veresoonkonna süsteemile. Lisaks vähenes insuliini, leptiini ja kolesterooli tase, samuti tõusis testosterooni tase.

Nagu väidetakse. Riikliku Vananemisinstituudi vanemteadur Mark Mattson alandab paastumine vere põletikumarkereid ja vähendab oksüdatiivset stressi, toetab õppimist ja mälu.

Eksperimendis osalejad. Ülekaalulised astmahaiged tarbisid mõnel päeval vaid 20% oma kaloritest. Kaheksa nädalaga kaotasid nad 8% oma kaalust, oksüdatiivse stressi ja põletikumarkerite tase veres vähenes, astma sümptomid vähenesid ja mõned elukvaliteedi näitajad paranesid.

Mattson uuris ka paastumise kasulikkust ajule. Kui sa 10-16 tundi ei söö, ammutab keha energiat varurasvast ning rasvhapped satuvad vereringesse. See avaldab positiivset mõju kognitiivsetele funktsioonidele, nagu mälu ja õppimisvõime, ning aeglustab hävitavaid protsesse ajus.

Durhami Duke'i ülikooli meditsiinikeskuse uroloogiaprofessori dr Stephen Freedlandi sõnul on kalorite piiramine aga oluline, kui mitte kriitiline.

Dr Friedland ja kolleegid uurisid. lühiajalise paastumise mõju eesnäärmevähi tekkele hiirtel. Hiired paastusid kaks korda nädalas 24 tundi ja sõid ülejäänud aja üle. Tänu sellele ei langenud kaal ega saanud paastust mingit kasu – vähi kasv ei pidurdunud.

Friedland usub, et üldine kalorite vähendamine on tervisele olulisem kui paastuperioodid. See tähendab, et paastumisest on kasu vaid siis, kui sööd ülejäänud aja tervislikku toitu ja ei söö üle.

Kes peaks proovima lühiajalist paastumist?

Peaksite proovima lühiajalist paastumist, kui:

• te ei saa kaalust alla võtta ja soovite proovida midagi uut;
• te ei tunne hommikul nälga (näiteks kui valisite päevase paastu 16 tunniks ja sõite kell 20, järgmisel korral saate süüa alles kell 12);
• sa ei taha kulutada palju aega toidu valmistamisele.