Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Valk on oluline mitte ainult lihaste ehitamiseks, vaid ka üldiseks terviseks. Uurige, miks on valk nii oluline ja kui palju gramme peate oma dieeti sisaldama.
Valk koosneb aminohappe molekulidest, mis on omavahel seotud peptiidsidemetega. Valkude sünteesis osaleb organismis 20 aminohapet, neist kaheksa (täiskasvanu jaoks) on asendamatud. See tähendab, et organism ei suuda neid aminohappeid sünteesida, need tulevad ainult toiduga.
Valke kasutatakse rakkude ainevahetuseks, ensüümide, hormoonide, immuunrakkude ja muude organismi kõiki olulisi funktsioone täitvate ühendite tootmiseks.
Isegi kõige lahjem dieet sisaldab natuke valku. Iseasi, kas sellest piisab terviseks, heaks füüsiliseks vormiks ning kõikide süsteemide ja organite kvaliteetseks tööks.
Valkude kasulikkus tervisele
Kui tervis on teile kallis ja soovite end vormis hoida, peaksite muretsema oma dieedi valgusisalduse pärast. Siin on mõned põhjused, miks kontrollida, kas tarbite seda piisavalt.
- Valk aitab säilitada kehakaalu. Valgurikas dieet aitab kiirendada ainevahetust ja vähendada nälga. Mitmed uuringud tunnistavad korraga kõrge valgusisaldusega dieeti kui kõige tõhusamaks kaalulangetamiseks. See suurendab ainevahetust ja põletab 80-100 rohkem kaloreid kui madala valgusisaldusega dieet. Lisaks säästab valk teid pärast dieedi lõppemist kaalutõusust.
- Valk on luude tervisele kasulik. Uuringud kinnitavad, et toidust saadav valk aitab säilitada luudes kaltsiumi, mis on kasulik luude tugevuse ja tervise jaoks.
- Valk alandab vererõhku. Uuringud on näidanud, et valkudel, eriti taimsetel valkudel, on kasulik mõju vererõhule.
Valk aitab hoida teid heas vormis ning on kasulik luude tervisele ja vererõhule. Samuti aitab see parandada kahjustatud kudesid ja on oluline lihaste ehitamiseks ja jõu suurendamiseks.
Siiski on raske täpselt öelda, kui palju valku peate kõigi nende eeliste saamiseks tarbima. Kõik sõltub teie kehakaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest.
Kui palju valku peaksite päevas sööma
USA riiklike terviseinstituutide ametlik soovitus tervete inimeste valkude tarbimiseks on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Venemaal kinnitab Rospotrebnadzor soovitatud normid "Metoodilistes soovitustes 2.3.1.2432-08". Selles dokumendis on kirjas, et täiskasvanute füsioloogiline valguvajadus on meestel 65–117 grammi ja naistel 58–87 grammi päevas.
Arvestades, et naise keskmine kaal jääb vahemikku 60–70 kilogrammi ja meeste keskmine kaal 70–90 kilogrammi, soovitatakse Venemaal tarbida rohkem valku - umbes 1, 2–1, 5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Samas soovitavad välismaised uuringud sportlastel tarbida sellises koguses valku - jõutreeningutega tegelejatel 1, 4-1, 8 grammi ja vastupidavusaladel 1, 2-1, 4 grammi.
Pole üllatav, et valgunormid on erinevates riikides erinevad, kuid üht universaalset väärtust ei eksisteeri isegi sama riigi piires. USA-s toimus 2015. aastal "", kus enam kui 40 teadlast arutasid valkude mõju inimeste tervisele.
Toitumisnõustaja ja Connecticuti ülikooli professor Nancy Rodriguez jõudis kõigi tippkohtumisel esitatud uuringute põhjal järeldusele, et USA toitumisjuhises sisalduva valguvajaduse kahekordistamine on ohutu ja isegi kasulik. See tähendab, et tippkohtumisel otsustasid nad, et normiks tuleks pidada 1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Kasutage keskmisi, et otsustada, kui palju valku vajate.
| Laadige | Valgu kogus päevas |
| Elate istuvat eluviisi, ei püüa kaalust alla võtta ega lihasmassi kasvatada, teie füüsiline aktiivsus on ebaoluline | 1,2 g 1 kg kaalu kohta |
| Sinu töö on seotud füüsilise tööga, spordis käid 2-3 korda nädalas keskmise intensiivsusega. Põhimõtteliselt on teie treeningud suunatud vastupidavuse, mitte jõu arendamisele. | 1, 4–1, 6 g 1 kg kaalu kohta |
| Teete regulaarselt jõutreeningut, soovite suurendada jõudu või lihasmassi, plaanite kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata | 1, 6-2, 0 g 1 kg kaalu kohta |
Lihtsalt ärge unustage, et valgusisalduse suurenemisega dieedis peate vähendama rasvade ja süsivesikute kogust, et mahtuda päevase kalorikogusse.
Soovitan:
Mitu tundi päevas saate töötada
Võite töötada 12 tundi päevas, kuid saate töötada ainult 4. Lifehacker selgitab, kui palju peate tööd tegema, kahjustamata oma tervist, psüühikat ja tootlikkust
"Tähelepanu dieet": kuidas sisu õigesti tarbida, et mitte oma elu rikkuda
Neli reeglit, mis vabastavad teile palju aega ja puhastavad teie mõtted jamadest ning parandavad teie keskendumisvõimet
Mitu korda päevas peaksite sööma
Kolm söögikorda päevas, osad toidukorrad või lühiajaline paastumine? Eluhäkker mõistab, mis on erinevate toitumisrežiimide eelised
Kas peaksite kaalu langetamiseks jooma valku?
Tavaliselt ostavad inimesed seda toidulisandit lihasmassi kasvatamiseks. Kuid kas valk on kehakaalu langetamiseks kasulik? Lifehacker otsustas selle probleemi lahendada
Kuidas püsida terve, istudes 8 tundi päevas
Istuv eluviis kui tänapäeva inimese peamine vaenlane. Kuidas jääda terveks, kui peate terve päeva kontoris veetma