Kuidas õppida ühe kuu jooksul 50 korda püsti ajama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Viiskümmend kätekõverdust on väga reaalne tulemus. Eluhäkker pakub välja viie harjutuse detailse kava, mille sooritamise järel saab kuu aja pärast teha linnukese kasti "50 kätekõverdust".

Muidugi saab teha ainult klassikalisi kätekõverdusi, kuid see on üsna igav ja võib viia mõne lihase ületreenimiseni. Viiesuunaline plaan mitmekesistab teie treeninguid ja aitab pumbata erinevaid lihasrühmi. Niisiis, alustame.

Nr 1. Klassikalised kätekõverdused

• Seisa püsti, käed ja jalad sirged, õlad randmete kohal.
• Enne harjutuse alustamist hingake välja, seejärel painutage küünarnukid sissehingamisel, langetades rindkere põrandale.
• Peatuge, kui teie õlad on küünarnukkidega samal tasemel.
• Väljahingamisel sirutage käed, naastes algasendisse.
• Treeningu tegemise ajal pingutage oma kõhu- ja tuharalihaseid, et selg oleks sirge.

Nr 2. Surudes surumine ühel jalal

• Seisa püsti, tõsta vasak jalg üles.
• Tehke kätekõverdusi, hoides jalga ülejäänud harjutuse ajal kaalus.
• Kui see on liiga raske, asetage parem jalg põlvele, nagu on näidatud alloleval fotol.

№ 3. Laiade kätega surumised

• Seisa püsti, asetades käed õlgadest laiemale.
• Tõugete tegemise ajal ärge sirutage küünarnukke liiga kaugele külgedele.
• Tehke kätekõverdusi, hingates välja pingutusega.

Nr 4. Push-ups

• Püsti lamavas asendis.
• Tehke kätekõverdust.
• Tõstke üks käsi üles ja astuge külgplanku.
• Hoidke oma keha sirgena, painutamata. Üks käsi on sirutatud üles, teine on põrandal, õlg on randmest kõrgemal.
• Pöörake tagasi lamavasse asendisse ja korrake harjutust, minnes teiselt poolt kangi. Kaks T-tõuget mõlemas suunas väljapääsuga kangile loetakse üheks korduseks.

Nr 5. Teemanttõuged

• Seisa püsti, asetades käed üksteise lähedale, nii et mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed kokku puutuvad. Peopesade vahele moodustub teemant, sellest ka nimi.
• Tehke kätekõverdusi, püüdes hoida küünarnukid keha lähedal.
• Kui see on liiga raske, asetage oma käed üksteisest veidi kaugemale.

Kuu treeningplaan

Puhka iga kahe päeva tagant. Sellistel päevadel saab teha harjutusi teistele lihasgruppidele.

Kui te ei saa sooritada kõiki sirgete jalgade surumisi, tehke nii palju kui võimalik ja seejärel põlvitage seeria lõpetamiseks.

Kuu päev	Harjutus	Tõugete koguarv
1	1 kordus igast surumise tüübist	5
2	Igat tüüpi push-up'i 1 kordus, sooritage 2 seeriat	10
3	Vaba aeg
4	2 kordust igat tüüpi surudes	10
5	Igat tüüpi push-up'i 1 kordus, sooritage 3 seeriat	15
6	Vaba aeg
7	2 kordust igast surumisest, tehke 2 seeriat	20
8	3 kordust igat tüüpi surudes	15
9	Vaba aeg
10	2 kordust igast surumisest, tehke 3 seeriat	30
11	4 kordust igat tüüpi surudes	20
12	Vaba aeg
13	Igast surumisest 3 kordust, tehke 2 seeriat	30
14	4 kordust igat tüüpi surudes	20
15	Vaba aeg
16	5 kordust igat tüüpi surudes	25
17	6 kordust igat tüüpi surudes	30
18	Vaba aeg
19	Igast surumisest 4 kordust, tehke 2 seeriat	40
20	6 kordust igat tüüpi surudes	30
21	Vaba aeg
22	7 kordust igat tüüpi surudes	35
23	8 kordust igat tüüpi surudes	40
24	Vaba aeg
25	8 kordust igat tüüpi surudes	40
26	9 kordust igat tüüpi surudes	45
27	Vaba aeg
28	9 kordust igat tüüpi surudes	45
29	5 kordust igat tüüpi surudes, sooritage 2 seeriat	50
30	10 kordust igat tüüpi surudes	50

Proovige seda kava, ärge jätke treeninguid vahele ja jagage oma tulemusi kommentaarides.