Kuidas kaalust alla võtta kuu jooksul: tööjuhend

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Unustage ranged dieedid ja kurnavad treeningud. Meie keha on väga paindlik süsteem, mis reageerib kiiresti kõige väiksematele muutustele tavapärases eluviisis. Nii et mõne kilo kaotamine pole üldse keeruline.

Järgmise 30 päeva 5 raudset reeglit

Juua vett

Joo 1,5–2 liitrit vett päevas, lisaks tee, kohv, kompotid ja joogijogurtid. Alustage iga hommikut klaasi puhta veega. Võtke tööle pudel vett ja asetage see enda kõrvale, et te ei unustaks juua. Vaid mõne päevaga saab sellest harjumus. Kuid pidage meeles, et võite juua vähemalt tund pärast söömist.

Söö õigesti

Eemaldage oma dieedist maiustused, leib, kiirtoit, rasvased, praetud toidud. Kõik see on parem asendada puuviljade, küpsetatud roogade ja vitamiinide salatitega. Kui see ilma magusata täiesti nüriks läheb, on lubatud süüa tükk tumedat šokolaadi. Ja jah, poodi minge alles siis, kui kõht on täis. Kui kõht on tühi, siis on oht saada kiusatus toidust, mis on vastuolus õige toitumise põhimõtetega.

Jälgige režiimi

Hommiku-, lõuna- ja kerge õhtusöök peaksid olema samal ajal. Sööge söögikordade vahele väikseid suupisteid: valgubatoone, kuivatatud puuvilju, omatehtud jogurtit, dieetleibu, madala rasvasisaldusega juustu, puu- ja juurvilju. Nii et keha ei satu paanikasse ja proovib edaspidiseks kasutamiseks rasva varuda.

Õige kaalulangus on kilogramm nädalas. See on 4 kg kuus. Jah, te kaotate kaalu aeglaselt, kuid te ei võta kaalus juurde niipea. Ja see on suur pluss.

Liiguta

Kui te ei tegele spordiga spetsialiseeritud klubides, proovige igal õhtul kõndida ja igal teisel päeval teha kodus teatud treeningprogrammi. Ärge jääge oma töökohal liiga hõivatuks. Tõuse üles ja jaluta kontoris iga 20-30 minuti järel. Liikudes keha elavneb, vabaneb liigsetest varudest ja rikastub hapnikuga.

Mõõtke oma parameetreid ja unustage, et kaotate kaalu

Andke endale mõtteviis, et järgite tervislikku eluviisi, mis aitab teil end parandada. Nautige protsessi ja säilitage positiivne suhtumine. Enne kursuse alustamist tehke foto, kaaluge ennast ja mõõtke keha põhiparameetreid, et hinnata oma pingutuste tulemusi.

Fitness programm

Harjutusi võid teha ülepäeviti, et kehal oleks aega taastuda. Treening sobib nii naistele kui meestele.

Esmalt tee soojendus: kerge sörkjooks paigal, kehakõverdused paremale ja vasakule, kükid (10-15 korda) ja meelevaldsed kätekõverdused.

Seejärel liikuge põhitreeningu juurde. Alguses tehakse iga harjutus 2-3 seeriat 10-20 kordust. Seeriate vaheline paus ei ole pikem kui kaks minutit. Järk-järgult suureneb koormus.

Vajutage pumpamisseadet

1. Klassikalised keretõsted

Lähteasend on selili. Kinnitage käed pea taha või rinnale. Sirutage küünarnukid külgedele. Painutage jalgu kergelt 45-60 kraadise nurga all ja tõstke need põrandalt üles.

Nüüd hakake oma pead tõstma. Sirutage lõug rinna poole. Saavutage enda jaoks maksimaalne võimalik punkt ja pöörduge tagasi algasendisse. Kui see muutub keeruliseks, liikuge diivanile ja visake jalad üle selle. Või lihtsalt painutage jalgu 90 kraadise nurga all.

2. Külgriba

Lama külili, puhka küünarnukile. Seejärel tõstke keha nii, et saate absoluutselt sirge joone ilma longuse ja väljaulatuvate osadeta. Samal ajal ei tohiks tunda valu, vaid ainult pinget. Harjutust tuleb sooritada kordamööda mõlemal käel.

Planki esimest korda tehes on soovitatav alustada lühikeste treeningutega - mitte kauem kui 30 sekundit. Aega tuleb järk-järgult suurendada.

3. Keeramine

Lamage põrandal kergelt kõverdatud põlvedega. Tõstke keha aeglaselt üles ja alustage keeramist, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Proovige küünarnukiga puudutada vastaspõlve.

Madalaimas punktis ärge lamage täielikult selili. Hoidke põrandast kaks sentimeetrit eemal. See hoiab teie lihased pinges ja treenite neid tõhusamalt. Hoidke käed kindlasti pea taga.

4. Paat

Lamades kõhuli, tõstke rindkere ja väljasirutatud jalad nii kõrgele kui võimalik. Käed asuvad sel ajal mööda keha. Seejärel sirutage käed ette ja hoidke seda asendit viis sügavat hingetõmmet. Tõstke käed selja taha, haarake pahkluudest ja proovige end veidi edasi-tagasi kiikuda.

Blokeeri pumpavad tuharad ja puusad

1. Vaagna tõstmine

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Väljahingamisel tõstke puusad maksimaalse võimaliku punktini (tavaliselt annab see tugeva lihaspinge). Sel hetkel peate mõneks sekundiks lukustama. Samal ajal peaks selg jääma sirgeks. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

2. Pöörake jalad tahapoole

Astuge põlvili ja toetage oma käsivarred põrandale. Selg on sirge, alaseljast veidi kumerdunud, ettepoole vaatav. Järgmisena hingake sisse ja võtke üks jalg tagasi, kinnitades selle mõneks sekundiks ülemisse punkti. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

3. Puusaliigese liitumine

Lamage paremal küljel, toetage parem käsi põrandale ja asetage vasak käsi vöökohale või põrandale. Parem jalg on sirge, vasak jalg on painutatud 90 kraadise nurga all. Tõmmake parema jala varvas enda poole ja tõstke see maksimaalse võimaliku punktini. Seejärel pange jalg tagasi algasendisse.

Harjutust tuleb teha mõlemal jalal.

4. Kükid

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud ette. Hakka aeglaselt kükitama. Langetage oma tuharad, nagu oleks teie taga tool, millel saate istuda, st tasemele, kus teie puusad on põrandaga paralleelsed. Nüüd tõuske aeglaselt, kontrollides iga liigutust.

Käelihaste pingutamise blokk

1. Surudes surumine ühel jalal

Astuge põlvili. Võtke lamavasse asendisse käed rinna ülaosa all. Peopesade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Alumisest punktist alustage keha tõstmist, toetudes kätele ja põlvedele, kuid samal ajal hoidke jalga kaalus ja tõmmake see üles. Kõhulihased ja tuharad on pinges. Kui see on raske, võid teha kätekõverdusi põlvedest kõverdatud jalgadele.

2. Kaljuronija

Tee plank. Keha peaks olema mingi sirgjooneline, kõhulihased ja tuharad pinges. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake see rinnale. Asetage varvas põrandale, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga.

Venitusplokk

Seda plokki saab muuta nii, et see hõlmaks laias valikus treeningueelseid ja -järgseid venitusharjutusi.

1. Liblikas

Istuge põrandale, painutage põlvi ja suruge üks jalg teise vastu. Aja põlved laiali ja aseta peopesad neile. Vajutades neile õrnalt, suruge põlved põrandale, püüdes saavutada täielikku kontakti kogu jala välispinna ulatuses. Hoidke 10-15 sekundit ja vabastage surve.

2. Vaarao

Istuge matile, sirutage parem jalg välja, painutage vasakut põlve ja visake parema selja taha. Seejärel pöörake torso vasakule ja toetage parem küünarnukk vasaku jala põlvele. Hoidke seda asendit paar sekundit.

3. Kass

Tõuse neljakäpukile, kõlgu kõigest jõust. Hoidke seda poosi 15 sekundit. Seejärel kaaruta selg ja vaata üles. Hoidke seda asendit 15 sekundit.

4. Seljasõit

Lamades selili ja painutades jalgu, proovige jõuda lõuaga põlvedeni ja põlvedega lõuani. Samal ajal kiigu, pannes jalad kätega kokku. Nii venitatakse kõik selgroo osad.

Treeningut soovitatakse teha iga päev. Eelistatavalt nii mitu korda kui sa oled.

Tee kõiki harjutusi teadlikult. Proovige tunda, kuidas lihased on pinges ja töötavad. Ära kiirusta. Kui olete väsinud, tehke 5-minutiline paus, kõndige toas ringi, jooge lonks puhast vett ja jätkake treeningut.

Harjutuse lõpus hinga sügavalt sisse ja välja, lama mõni minut paigal, taasta hingamine. Naerata ja kiida ennast. Täna olete muutunud veelgi ilusamaks!

Proovi ka seda treeningut:

Kuu menüü

Kuu aja jooksul kaalust alla võtmiseks peate sööma murdosa, tasakaalustatud ja kvaliteetset toitu. Ära nälgi, aga ära ka üle söö.

Selleks keskenduge toidu maitsele, selle lõhnale ja konsistentsile. Sööge aeglaselt ja läbimõeldult, ilma et teler, arvuti või raamat teid segaks. Nii tunned end vähema toiduga küllastuma.

Ülesöömine on osaliselt stressihoog ja igatsus intensiivsete emotsioonide järele. Proovige oma vaba aega veeta võimalikult mitmekülgselt. Kohtuge sõpradega, meenutage oma lemmikhobisid. Pärast tööpäeva proovige lõõgastuda, vannis käia, vabastada mõtted ja keskenduda lähedastele.

Lifehacker pakub iga toidukorra jaoks kaheksa võimalust. Kombineerige neid nii, nagu soovite. Kuid pidage meeles mõnda reeglit:

1. Parem on sool dieedist täielikult välja jätta või selle tarbimist vähendada. Sool hoiab vett kinni, mis tähendab, et see häirib toksiinide väljutamist kehast.
2. Poekastmed on kaloririkkad ja sisaldavad palju kunstlikke lisaaineid ning maitseained võivad isu äratada. Seetõttu on parem nii kastmeid kui maitseaineid ise valmistada.
3. Jookide hulgas eelistage lisaks puhtale veele rohelist teed, köögivilja- ja puuviljamahlu. Piirake kohvijookide (latte, cappuccino jne), kaubanduslike mahlade ja suhkrutee tarbimist.
4. Pidage meeles, et alkohol on kõrge kalorsusega söögiisu ergutav jook. Kord nädalas on lubatud juua pool klaasi head veini.

Hommikusöök

1. Kaerahelbed ja mõned kuivatatud puuviljad, madala rasvasisaldusega piim ja puuviljad.
2. Köögiviljasalat oliiviõliga. Kuum täistera leivavõileib.
3. Kaerahelbepuder lusikatäie rosinatega.
4. Keedetud tatar supilusikatäis taimeõliga.
5. Munakuder, suur tomat, juust ja musta leiva võileib.
6. Madala rasvasisaldusega kodujuust segatuna peterselli, redise ja ürtidega.
7. Tatar keedetud kanaga, salat.
8. Madala rasvasisaldusega kodujuust, mis on segatud banaaniga.

Esimene suupiste

1. Puuviljad või kreekerid fetajuustuga.
2. Madala rasvasisaldusega kodujuust, värsked või külmutatud marjad.
3. Üks klaas keefirit (1% rasva) ja kaks teraleiba.
4. Üks õun, madala rasvasisaldusega kodujuust.
5. Puuviljad või kreekerid fetajuustuga.
6. Madala rasvasisaldusega juust ja dieetleib.
7. Üks keedetud muna ja klaas köögiviljamahla.
8. Mozzarella, küpsed tomatid basiilikuga.

õhtusöök

1. Kana ja köögiviljasupp. Tükeldatud tomatid, kurgid, paprika, sibul ja salat oliiviõliga.
2. Tursaga küpsetatud brokkoli. Värske salatileht.
3. Keedetud, hautatud või küpsetatud nahata kanarind keedetud riisiga. Kerge köögiviljasalat.
4. Vasikaliha aurutatud kartulitega. Tomati ja fetajuustu salat.
5. Hautatud või keedetud vasikaliha. Salat rohelisest sibulast, tomatist ja oliividest, niristatud sidrunimahlaga.
6. Taimetoidusupp teisejärgulise leivaviiluga. Oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat.
7. Grillitud lahja kala ja keedukartul. Sidrunimahlaga maitsestatud rohelise salat
8. Hautatud maks tatragarneeringuga. Köögiviljade segu.

Teine suupiste

1. Üks klaas kalgendatud piima (2,5% rasva) ja kaks teraviljapätsi.
2. Kaeraküpsised, roheline tee.
3. Looduslik jogurt (1,5% rasva), dieetleib.
4. Madala rasvasisaldusega kodujuust meega.
5. Madala kalorsusega jogurt, paar kaerahelbeküpsist.
6. Keedumuna, tomat.
7. Keefir musta leivaga.
8. Klaas joogijogurtit.

õhtusöök

1. Pruuni riisi ja veisehakklihaga täidetud küpsetatud paprika. Kirsstomatid pehme juustu ja ürtidega.
2. Kalafilee köögiviljadega. Looduslik jogurt.
3. Grillitud või hautatud lahja kala. Sidrunimahlaga maitsestatud rohelise salat.
4. Lõhe riisiga garneeringuga. Tomati viilutamine.
5. Kahe valgu omlett madala rasvasisaldusega piima, tomati ja rohelise sibulaga.
6. Pajaroog juustu, lahja vasikaliha ja köögiviljadega. Teise klassi leivast ja roosast lõhest valmistatud võileib.
7. Hautatud kala. Sidrunimahlaga maitsestatud rohelise salat.
8. Hautatud või küpsetatud vasikaliha. Värske kapsa salat.

Sellest menüüst rangelt kinni pidades ja trenni tehes võite kaotada 2-4 kg. Häälestage, et nüüd on teie kreedo tervislikud eluviisid, rahulikum suhtumine stressirohketesse olukordadesse. Armasta ennast ja ole terve!