Plank terveks kuuks: madal, kõrge, külgmine, hüpete ja pööretega

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Plank on suurepärane harjutus kogu keha treenimiseks. See tugevdab selja, kõhulihaste, jalgade ja käte lihaseid, parandab painduvust, rühti ja tasakaalutunnet. Seda mitmekülgset treeningut saab teha kodus või jõusaalis, puhkusel või pärast tööd, hommikul või õhtul spordivarustuses või pidžaamas. Tehke planki iga päev vaid mõne minuti jooksul ja kuu pärast muutub teie keha.

Põhitõed

Kõige olulisem selle staatilise harjutuse tegemisel on õigesse lähteasendisse jõudmine. Ideaalse plaadi neli aspekti:

1. Sirge selgroog – kaelast sabaluuni.
2. Pead ei tohi liiga palju tahapoole visata ega kallutada: lõug peaks olema selgroo joonega risti.
3. Südamiku lihased on kogu harjutuse vältel pinges: kõht on sisse tõmmatud, alaselg on lame.
4. Mida lähemal on jalad üksteisele, seda raskem on tasakaalu hoida, seda suurem on koormus kõhulihastele.

Lihtsamad planguvariandid on küünarnukkidel madalad ja sirgetel kätel kõrged:

Kuid selleks, et igav ei hakkaks, saate nendest lähteasenditest iga päev teha uue harjutuse.

Treeningplaan terveks kuuks: 31 võimalust igaks päevaks

1. päev. Madal plank küünarnukkidel

• Asetage küünarnukid õlgade alla, jalad üksteise kõrvale ja sirutage jalad.
• Pingutage oma tuharad, tõmmake naba selgroo poole.
• Tehke kolm 45 sekundi pikkust seeriat.

2. päev. Külgmine küünarnuki plank

• Viige madalast planguasendist oma keharaskus vasakusse küünarnuki ja pöörake ümber.
• Sirutage parem käsi üles, suunake pilk paremale käele, hoidke 45 sekundit, seejärel pöörake teisele küljele.
• Tehke mõlemal küljel kolm 45 sekundi pikkust seeriat.

3. päev. Kõrge latt sirgetel kätel

• Asetage käed õlgade alla, jalad kõrvuti ja sirutage jalad.
• Pingutage oma tuharad, tõmmake naba selgroo poole.
• Tehke kolm 45 sekundi pikkust seeriat.

4. päev. Külgplank sirgel käel

• Kõrgest planguasendist kandke oma keharaskus vasakule randmele ja pöörake ümber.
• Sirutage parem käsi üles, suunake pilk paremale käele, hoidke 45 sekundit, seejärel pöörake teisele küljele.
• Tehke mõlemal küljel kolm 45 sekundi pikkust seeriat.

5. päev. Madal plank põlve lokkidega

• Madala planguasendis painutage põlvi vaheldumisi.
• Tehke kolm 45 sekundi pikkust seeriat.

6. päev. Kõrge kätekõverdustega plank

• Kõrge plangu asendis puuduta vaheldumisi käega teise käe õlga.
• Pinguta jalad ja alumised kõhulihased, ära kiigu.
• Tehke kolm 45 sekundi pikkust seeriat.

7. päev. Küünarnukkidel langetamine ja sirgetel kätel tõstmine

• Madalast planguasendist asetage vasak käsi vasaku õla alla, seejärel parem käsi parema õla alla, seejärel laskuge vaheldumisi küünarnukkidele.
• Jätkake üles ja alla minekut, vaheldumisi käsi.
• Tehke kolm seeriat, igaüks 60 sekundit.

8. päev. Ringplank

• Alusta madalalt.
• Painutage põlvi ükshaaval.
• Ronige kõrgele latile.
• Asetage iga käsi vastassuunas küünarnukile.
• Naaske oma algse madala plaadi juurde.
• Tehke kolm 45 sekundi pikkust seeriat.

9. päev. Klassikaline triitsepsi surumine

• Tõstke latt kõrgele.
• Pingutage oma tuharad, tõmmake naba selgroo poole.
• Tõstke küünarnukid veidi ettepoole.
• Langetage end aeglaselt nii, et õlad oleksid küünarnukkidega ühel joonel, hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Tehke kolm seeriat, igaüks 60 sekundit.

10. päev. Madal plank küünarnukkidel puusade keerdkäiguga

• Pöörake madalast planguasendist puusad paremale, kuni põrandani on jäänud umbes 10 sentimeetrit.
• Pöörake ka puusad vasakule.
• Tehke kolm 45 sekundi pikkust seeriat.

11. päev. Hüppeplank

• Kõrgest planguasendist liigutage jalad lahku.
• Jälgi, et tuharad ei tõuseks üle õlgade taseme.
• Hüppa tagasi algasendisse.
• Tehke kolm seeriat, igaüks 60 sekundit.

12. päev. Madala läbipaindega külgplank

• Astuge madalale lauale ja keerake end paremale küljele.
• Tõstke puusad üles, hoidke paar sekundit, seejärel langetage puusad peaaegu põrandani.
• Korrake liikumist üles ja alla.
• Sa peaksid tundma venitust oma kaldus kõhulihastes.
• Tehke kolm seeriat, igaüks 60 sekundit.

13. päev. Põlve tõmbamine kuni vastassuunalise küünarnukini

• Tõstke latt kõrgele.
• Tõmmake parem põlv vasaku küünarnukini, hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Tõmmake vasak põlv parema küünarnukini, hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Tehke kolm seeriat, igaüks 60 sekundit.

14. päev. Põlve tõmbamine samanimelise küünarnukini

• Astuge madalale latile.
• Tõmmake parem põlv parema küünarnukini üle külje, hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Tõmmake vasak põlv vasaku küünarnukini üle külje, hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Tehke kolm seeriat, igaüks 60 sekundit.

15. päev. Plank kõrgel pulsil

• Tõstke latt kõrgele.
• Lange küünarnukkidele, tõuse üles.
• Korda.
• Tõmmake parem põlv vasaku küünarnuki suunas.
• Tõmmake vasak põlv parema küünarnuki poole.
• Tehke viis hüppelauda.
• Järgige kolme komplekti.

16. päev. Klassikalised laia haardega kätekõverdused

• Seisa kõrgel laual, käed veidi laiemad kui õlad.
• Pingutage kõhtu. Painutage käsi 90 kraadise nurga all.
• Naaske algasendisse.
• Korda 12-15 korda.

17. päev. "Küürutav panter"

• Tõuse neljakäpukil.
• Sirge seljaga tõstke põlved põrandast mõne tolli kaugusele.
• Liigutage oma põlvi paar sentimeetrit ette.
• Liigutage oma peopesad paar sentimeetrit ette.
• Liikuge põrandaga paralleelselt 75 sekundit.
• Võtke kolm komplekti.

18. päev. Madalad külgmised plangud, pöörded ja jalgade tõsted

• Seisake parema küünarnuki küljes madalal küljel, vasak käsi pea taga.
• Pöörake keha nii, et vasak küünarnukk puudutaks paremat randmet.
• Tõstke vasak jalg mõneks sekundiks üles. Naaske algasendisse.
• Tehke mõlemal küljel kolm seeriat 45 kordust.

19. päev. Kõrgelt venitatud plank

• Tõstke latt kõrgele.
• Sirutage oma käed ette nii palju kui võimalik.
• Tõmmake naba selgroo poole, pingutage oma tuharad.
• Tehke 3 seeriat 45 sekundit.

20. päev. Kõrge külglaud, läbipaine ja jalatõstused

• Seisake paremal käel kõrgel külglaual.
• Langetage oma reit 10 sentimeetri võrra.
• Naaske algasendisse ja tõstke vasak jalg paariks sekundiks üles.
• Naaske algasendisse.
• Tehke mõlemal küljel kolm 45 sekundi pikkust seeriat.

Päev 21. "Küürutav panter", teine variant

• Tõuse neljakäpukil.
• Sirge seljaga tõstke põlved põrandast mõne sentimeetri kaugusele.
• Liigutage oma paremat jalga ja paremat kätt samal ajal paar sentimeetrit paremale.
• Seejärel liigutage vasakut külge.
• Liikuge külili 75 sekundit.
• Võtke kolm komplekti.

22. päev. Ringikujuline külgplank

• Seisake parema küünarnuki küljes madalal küljel.
• Asetage vasak käsi pea taha. Langetage puus kaks korda alla.
• Tõstke vasak jalg kaks korda üles. Pöörake keha nii, et vasak küünarnukk puudutaks paremat peopesa.
• Korda kaks korda.
• Tehke mõlemale küljele kolm komplekti.

23. päev. Triitsepsi keerdumislangused

• Tõstke latt kõrgele.
• Pingutage oma tuharad, tõmmake naba selgroo poole.
• Tõstke küünarnukid veidi ettepoole.
• Langetage end aeglaselt nii, et õlad oleksid küünarnukkidega ühel joonel, hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Tasakaalu hoides tõsta vasak käsi üles ja keera paremal käel kõrgeks latiks, hoia paar sekundit ja pöördu tagasi algasendisse.
• Tehke mõlemal küljel kolm seeriat 8-10 kordust.

24. päev. Madal liuglatt

• Seisa madalal plangul, jalad millegi libeda peal (nagu paberil).
• Hoides selga sirgena, liigutage keha ette, hoidke paar sekundit.
• Liigutage oma keha tagasi, hoidke paar sekundit.
• Korrake edasi-tagasi libistamist 60 sekundit.
• Võtke kolm komplekti.

Päev 25. Plank keerdkäigu ja jalatõstega

• Seisake paremal käel kõrgel külglaual.
• Pöörake ümber ja võtke vasak käsi keha alla.
• Tõstke vasak jalg üles, hoidke paar sekundit.
• Naaske algasendisse.
• Tehke mõlemal küljel kolm 60 sekundi pikkust seeriat.

26. päev. "Mägija"

• Astuge madalale plangule, jalad millegi libeda peal.
• Hoides selga sirgena, astuge küünarnukkidel kaheksa sammu ettepoole.
• Astuge küünarnukkidel kaheksa sammu tagasi.
• Tehke kolm 60 sekundi pikkust seeriat.

Päev 27. Kõrge keerdusega külgplank

• Seisake paremal sirgel käel kõrgel küljel, asetage vasak käsi pea taha.
• Tõmmake vasak põlv ja vasak küünarnukk üksteise poole, pöörduge tagasi algasendisse.
• Tõstke vasak jalg üles, puudutage põrandat parema jala ees, seejärel parema jala taga ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Tehke mõlemal küljel kolm 60 sekundi pikkust seeriat.

28. päev. Kõrge plank koos põlvetõmbega

• Astuge kõrgele plangule, jalad millegi libeda peal.
• Tõmmake vasak põlv rinna poole.
• Hoidke vasakut põlve rinna lähedal ja tõmmake samal ajal paremat põlve 45 sekundit rinna poole.
• Jätkates vasaku põlve hoidmist rinnal, viige parem jalg õrnalt tagasi algasendisse.
• Tehke mõlemale küljele kolm komplekti.

29. päev. Libisev ringikujuline plank

• Astuge kõrgele plangule, jalad millegi libeda peal.
• Tehke neli sammu, käed ettepoole.
• Sirutage jalad külgedele (põrandat maha võtmata) viis korda.
• Tehke neli sammu, käed tagasi.
• Jätkake sõitmist 60 sekundit.

30. päev. Kükitav tiiger

• Seisa kõrgel laual, käed veidi laiemad kui õlad.
• Pingutage kõhtu. Painutage käsi 90 kraadise nurga all.
• Painutage põlvi ja sirutage käed, tõstes vaagnat ja sirutades selga.
• Too oma keha ettepoole, sirutades jalgu ja kumerdades selga.
• Naaske algasendisse.
• Tehke kolm seeriat 10-12 kordust.