Kuidas vabaneda halbadest harjumustest ja arendada häid harjumusi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Peaaegu kõik, mida me teeme, on harjumus. Me käitume teatud viisil, kui peseme hambaid, seome kingapaelu, käime tööl, jõusaalis, baaris … Õpime selgeks konkreetse tulemuse saavutamiseks vajalike sammude jada ja nendega harjume. Sellest artiklist saate teada, kuidas kujunevad harjumused ja kuidas õppida halba paremaks muutma.

Harjumuse kujunemise tsükkel

Kui teeme midagi esimestel kordadel, jääb meie teadvus aktiivseks kogu protsessi vältel. Kui aga sammude jada viib ikka ja jälle eduni, lülituvad aju kognitiivsed funktsioonid järk-järgult välja – protsessi alguse hetkest kuni selle lõpuni.

Harjumuste kujunemise tsüklil on kolm elementi.

1. Signaal see on harjumuse põhjus. Seda rolli võivad mängida negatiivsed emotsioonid, nagu igavus, üksindus või stress. Samuti võib signaal olla konkreetne olukord, keskkond, kellaaeg ja muud asjaolud.
2. Tegevusprogramm on omaette harjumus. Näiteks suitsetamine, ülesöömine või edasilükkamine.
3. Auhind on midagi, mis pakub naudingut. See võib olla ilmne, kui räägime näiteks nikotiini või suhkru mõjust organismile. Kuid tasu võib seostada ka aktsepteerimise, kuuluvuse või võidutundega.

Kui harjumus on juurdunud, ootab meie mõistus tasu kohe pärast signaali vastuvõtmist. Kui see juhtub, saame väikese annuse naudinguhormooni dopamiini. Põhimõtteliselt maitseme preemiat enne toimingu lõpetamist. Sellest piisab, et tekitada soov, kuid mitte piisavalt, et saada rahulolu.

Kui võtame näpunäiteid, kuid me ei rakenda tegevusprogrammi ega saa tasu, tunneme melanhoolsust ja seejärel tugevat soovi. Just see hoiab mängurit laua taga ja sunnib sõltlase annuse eest tegema kõike, mida ta soovib.

Tagasiside silmus

Mida sagedamini kordame tsüklit signaal-programm-preemia, seda rohkem me harjumust kujundame. Hasartmängud või narkootikumid tekitavad kiiresti ja hirmutavalt sõltuvust. See on tingitud asjaolust, et kui mängija kaotab pärast mängu raha või narkomaan ei saa annust, tunneb ta samasugust meeleheidet, mis käivitas tegevusprogrammi.

Teoreetiliselt on halvast harjumusest vabanemine lihtne. Praktikas on kõik keerulisem. Peaasi on leida motivatsioon.

Halva harjumuse "desinstallimiseks" peate tuvastama sellega seotud signaali, tegevusprogrammi ja tasu. Pärast seda võite jätta signaali ja preemia muutmata, kuid asuda tegutsema selle nimel, et tegevusprogramm heaga asendada.

Ühe kuulsama harjumuste teemalise teose kirjutas Charles Duhigg ja selle nimi on "Harjumuse jõud". Tema sõnul ei ole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik halb harjumus “eemaldada” ja “kehtestada” selle asemele hea. Järgib plaani…

1. Mis on signaal?

Signaal ei pruugi olla ilmne. Võib-olla sööte teatud kellaaegadel lisaportsjoni. Või muutub ülesöömise soov eriti teravaks teleka ees istudes? Võib-olla soovite midagi süüa ainult siis, kui tunnete end ärritununa?

Signaalid jagunevad viide põhikategooriasse:

1. Koht.
2. Aeg.
3. Emotsionaalne seisund.
4. Inimesed teie ümber.
5. Signaalile eelnev tegevus.

Oluline on välja selgitada, mis täpselt põhjustab seda või teist tegevust. Seetõttu pidage päevikut ja proovige selles vastata järgmistele küsimustele:

1. Kus sa oled?
2. Mis kell on praegu?
3. Milline on teie emotsionaalne seisund?
4. Kes seal veel on?
5. Mis eelnes signaali ilmumisele?

Tegelik signaal on konstantne ja muutumatu.

2. Mis on tasu?

Kui olete signaali tuvastanud, katsetage erinevaid rutiine ja vastavalt sellele preemiaid. See on vajalik selleks, et teha kindlaks, kuidas tasu täpselt teile mõjub, millised mehhanismid teile rõõmu pakuvad.

Võib-olla ei õnnestu magusasöömise harjumusest lahti saada ja siis toimib tasu ilmselgelt. Võib-olla väldid alaväärsustunnet või kasutad halba harjumust, et enda tähelepanu töölt kõrvale juhtida.

Tegevusprogrammide ja hüvede katsetamine on vajalik, et leida viis, kuidas osaliselt leevendada soovi halva harjumuse juurde naasta.

Näiteks proovige ühel päeval juua lisatassi kohvi asemel klaas vett. Järgmine, joo see teises toas. Vahetage kohv kätekõverduste vastu, laulge laulu, olge hõivatud või helistage oma emale.

Iga kord, kui asendate harjumuspärase tegevusprogrammi uue stsenaariumiga, on teil võimalus kontrollida, kas soov halva harjumuse juurde naasta on nõrgenenud. Kui see on vähenenud, siis mõned uued tegevusprogrammid töötavad.

Saate katsetada variatsioone selle harjumuse osas, millest soovite loobuda. Näiteks proovige keeta lisatass kohvi ilma seda joomata, vaid asetage see oma tööala kõrvale ja jätkake lihtsalt tööd. Võib-olla soovite lihtsalt teha väikese pausi ja mitte saada kofeiini annust. Või piisab kohvilõhnast, et tunned kergendust.

3. Mis on tegevuskava?

Kui olete tuvastanud signaali ja oma halva harjumuse eest tasu, peate koostama plaani. Idee on oodata signaali ja pärast selle ilmumist alustada uut tegevusprogrammi, mis rahuldab soovi.

Kirjutage oma plaan üles tõendina, et olete tõsine, ja asetage see nii, et see meenutaks teile ennast kogu aeg. Riputage külmikusse või määrake nutitelefoni ekraani taustapildiks.

Kõik see on vajalik selleks, et kindlalt öelda: "Iga päev, kui saan signaali, rakendan uut tegevusprogrammi."

Alguses saab see olema raske, kuid tegevusplaanist kinni pidades on sul kergem toime tulla sooviga halva harjumuse juurde naasta.

Kujutage ette, kuidas rakendate uut kasulikku tegevusprogrammi. Kui kujutate midagi mitu korda järjest ette, hakkate seda uskuma. Sellest lähtuvalt katalüseerite soovi tegevuskava ellu viia.

Loo uusi häid harjumusi

See skeem töötab ka täiesti uute käitumisraamistike seadmisel. Lihtsalt määrake signaal ja tasu ning seejärel sobitage see soovitud tegevussuunaga. Töötage määratud plaani järgi mitu nädalat järjest: siis hakkate automaatselt tegutsema.

Näiteks hommikul sörkima asumiseks asetage tossud oma voodi lähedale. Kui ärkate, näete neid ja tunnete, et peate oma tegevusplaani täitma. Preemiaks saad nautida maitsvat jooksujärgset smuutit või nautida endorfiine ja enesehinnangut.

Mida sagedamini te seda teete, seda suurem on ootus preemiale, mille vallandab lihtsalt tossude nägemine voodi ääres.

Ja veel midagi

Saate sellest harjumusest lahti saada, kasutades ära elu pöördepunkte. Paljud inimesed jätavad suitsetamise maha pärast kolimist, töökoha vahetamist või ülekoormust. Iga oluline sündmus avaldab teile nii sügavat mõju, et avab võimalused harjumuse kujunemise tsükli muutmiseks.

Seetõttu võib iga halb sündmus teie elus olla positiivsete muutuste algus. Näiteks kui teid vallandatakse, on aeg loobuda halvast harjumusest ja leida aega millegi uue, positiivse ja rahuldust pakkuva jaoks.