30 viisi unetuse vastu võitlemiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Paljud meist kannatavad unetuse all. Kui olete üks neist inimestest, ärge heitke meelt. Oleme välja valinud 30 näpunäidet, mis aitavad teil selle haigusega toime tulla.

Kell on kolm öösel ja ma olen ikka veel voodis ja mõtlen kõigele peale une. Kella vaadates saan aru, et äratuse helisemiseni on jäänud 4 tundi ja pole selge, kumb on hullem: kas edasi kannatada unetuse käes või magada mitu tundi ja ärgata murtuna.

Ja ma pole ainuke. Paljud inimesed kogevad unetuse sümptomeid. Just sellistele inimestele oleme koostanud materjali, mis aitab vabaneda öisest ärkvelolekust ja leida kosutava une. Ja kui loete seda artiklit kell 3 öösel, siis teadke, et see on viimane kord.

on unehäire, mida iseloomustab une ebapiisav kestus või kehv kvaliteet või nende nähtuste kombinatsioon märkimisväärse aja jooksul. Sümptomiteks on halb uni, halb unekvaliteet, ärevus, keskendumisvõimetus ja ärrituvus. Unetus võib olla krooniline (alates kuus või kauem) ja äge (kestab mitu ööd).

Ärge kiirustage end apteegitoodetega ravima. Proovige oma elustiilis midagi muuta. Näiteks see:

Päevikut pidama. Märkige sinna üles, kui palju ja millal magasite, päevase väsimuse tase ja muud sümptomid. See aitab teil mõista, mida tasub oma rutiinis muuta, ja viimase abinõuna võib see teie arstile kasulik olla.
Määrake ajakava. Leidke tegevus, mis aitab teil uinuda ja pidage sellest kinni. Proovige ka samal ajal magama minna ja ärgata.
Kasutage voodit õigesti. Voodit tohib kasutada ainult magamiseks ja seksimiseks. Ärge viige oma tööd sinna üle. Nii et teete end ainult hullemaks.
Valige hea madrats. Madrats mõjutab suuresti une kvaliteeti. Halb madrats võib põhjustada unetust ja ebamugavustunnet, seega veendu, et sul oleks kvaliteetne ja meeldiv madrats.
Lõpetage suitsetamine. Siin on suitsetamisest loobumine. Suitsetajad kannatavad sageli unetuse all. Mõned uuringud näitavad, et selle põhjuseks on öine nikotiini puudus.
Konsulteerige oma arstiga. Kui olete proovinud absoluutselt kõike ja miski pole aidanud, siis on aeg pöörduda professionaali poole. Arst saab diagnoosida ebakorrapärasusi ja välja kirjutada ravimeid, mis aitavad taastada tervislikku und.
… Mõõdukas aeroobne treening mõjutab positiivselt une kvaliteeti. Treenida võib igal ajal, kuid vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Planeerige paar "mureminutit". Kuluta päeva jooksul 10–15 minutit oluliste probleemide lahendamisele. Kui neid pole võimalik lahendada, siis kirjuta need üles, et pähe ei satuks. See aitab vältida probleemidele mõtlemist öösel.
Piirata kofeiini. Jah, me teame, kui väga sa kohvi armastad. Alustuseks proovige kõik oma kohvi vastuvõtud päeva esimesse poolde edasi lükata. Kui see ei tööta, teate, mida teha.
Tehke uinak. 10-20 minutit uinakut päeva jooksul aitab teil lõõgastuda ja lõõgastuda. Ärge aga magage pärast kella 15.00. See mõjutab öist und negatiivselt.
Jalutama. Rohke päikesevalgus aitab taastada melatoniini tasakaalu, mis aitab öösel uinuda.
Söö "unised" toidud. Lisage oma dieeti magneesiumirikkad toidud. Näiteks hiidlest, mandlid, india pähklid, spinat, samuti B-vitamiini sisaldavad toidud. Näiteks rohelised köögiviljad, pähklid, kaunviljad. Mõned eksperdid soovitavad ka B6-vitamiini ja magneesiumi lisamist.
Proovige olla hõivatud. Meditatsioonil ei ole positiivne mõju ainult teie une kvaliteedile, vaid ka kogu teie elukvaliteedile! Sellele näpunäitele saate lisada ka joogatunnid ning sügava ja õige hingamise.
Vältige õhtuti suuri eineid. Keha peab kogu selle toidu une ajal seedima ja see ei too kaasa midagi head.
Vähendage tuled kaks tundi enne magamaminekut. näitas, et õhtune valguse hulk mõjutab une kvaliteeti. Tõenäoliselt ei taha te terve õhtu pimedas istuda, seega leidke selline valgustase, milles tunnete end mugavalt. Muide, võite kasutada utiliiti, mis teeb sama ka arvutiekraaniga.
Piirake vidina kasutamist õhtul. Vidinaekraanide külm valgus ei lase kehal magama jääda, stimuleerides päevahormoonide tootmist. Kui te ei saa seadmetest keelduda, vähendage vähemalt ekraani heledust nii palju kui võimalik.
Ärge jooge enne magamaminekut. See puudutab muidugi alkoholi. Tundub, et joomine aitab teil magada? Sa võid uinuda kiiremini, kuid alkohol võib unetsükleid häirida ja kuigi sa magad, ärkad hommikul purustatuna.
Ärge tegelege vaimse tegevusega enne magamaminekut. Jäta oma töö kõrvale, ära vaata teadussaateid ja loe kerget kirjandust.
Seksige. Ilmselt tasus see ese kõrgemale panna:)
Hoidke oma magamistuba jahedana … Soovitav on 20 kraadi piires.
Kasutage looduslikke unerohtu. Näiteks palderjani ekstrakt.
Ärge proovige magada, kui te ei tunne seda. Jah, ma tean seda tunnet, kui kell on juba 2 öösel ja ma ei taha üldse magada. Kuid magama minna, kui sa ei tunne end üldse unisena, on veelgi hullem. Kui te ei ole esimese 20 minuti jooksul magama jäänud, tõuske voodist välja ja tehke midagi lõõgastavat.
Minimeerige müra hulk. Olles elanud mitu aastat hostelis, saan aru, et see pole alati võimalik. Kui aga suudate müraallikaid kontrollida, siis hoidke seda miinimumini.
Lase oma stressist välja. Kirjutage paberile kõik, mis teid häirib. Aga ei, kuradile. Mine jõusaali ja löö poksikotti. Proovi järele ja kirjuta oma tunded!
Tee kummeliteed. Kummelil on pikk ajalugu rahustavate omadustega, nii et siin ei saa te valesti minna.
Võtke kuuma vanni või dušši. Temperatuuri järsk tõus võib panna teid magama.
Joo kuuma piima. Teaduslikult ei ole tõestatud, et piim mõjutab und, kuid paljud meist mäletavad lapsepõlves kuuma piima enne magamaminekut. See võib töötada!
Loendage lambaid. See ei ole 100% meetod, kuid ühele asjale keskendumine võib tegelikult aidata sul uinuda. Kas sulle ei meeldi liiga lambad? Sisse- või väljahingamisele keskendumine on samuti hea viis seda teha.
Visualiseeri unenägu. Kujutage end ette ookeanil valgel liival. Kuigi miks ma seda kõike räägin, teeb teie kujutlusvõime minu eest kogu töö. Kujutlege end lihtsalt meeldivas kohas, lõõgastuge ja lõbutsege.
Ära ole enda peale vihane. Leppige unetusega ja proovige leida oma eelised isegi sellises meeleheitlikus olukorras. Ärge hinnake ennast selle pärast, et te ei saa magada. Lõppude lõpuks on näha imelist päikesetõusu.