Tabata: 4-minutilised treeningud, mis põletavad rasva paremini kui jooksmine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Saate kaalust alla võtta ja end vormistada, kui treenite 4 minutit päevas.

Mis on Tabata

See on Jaapani arsti Izumi Tabata leiutatud kõrge intensiivsusega intervalltreeningu meetod.

Põhimõte on teha harjutust kogu oma jõuga 20 sekundit ja seejärel puhata 10 sekundit. Kaheksa sellist vooru mahub nelja minuti sisse.

Treening võib sisaldada ühte või mitut harjutust. Tabata koosneb sageli kaheksast erinevast harjutusest.

Millised on tabata eelised

1. Põletab suurepäraselt rasva

Wisconsini ülikooli La Crosse'is läbi viidud uuring näitas, et tabata kulutab meestel ja naistel umbes 15 kcal minutis – see on suurepärane näitaja neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Võrdluseks: 1 minut vaikset jooksmist (8 km/h) põletab 9 kcal.

Lisaks sellele, kui annad endast parima, kiireneb ainevahetus: keha hakkab põhifunktsioonide säilitamiseks kiiremini energiat kulutama.

See tähendab, et põletate rohkem kaloreid isegi siis, kui te midagi ei tee.

Niisiis avastasid Auburni ülikooli teadlased, et pärast 4-minutilist tabatat kükist väljahüppamisest kahekordistub ainevahetuse kiirus vähemalt 30 minutiks.

2. Suurendab aeroobset ja anaeroobset vastupidavust

Izumi Tabata ja tema meeskond uurisid, kuidas treeningu intensiivsus mõjutab sportlaste vormi. Kuus nädalat tegeles üks sportlaste rühm keskmise intensiivsusega (SI) ja teine suure intensiivsusega (VI). SI rühm treenis viiel päeval nädalas tund aega ja VI rühm neli päeva nädalas neli minutit.

Selle tulemusena parandas SI-rühm aeroobse süsteemi tööd (VO2max - tarbitud hapniku kogus - suurenes 5 ml / kg / min), kuid anaeroobsed näitajad jäid peaaegu muutumatuks. Teises rühmas tõusid ka aeroobse süsteemi näitajad (VO2max tõusis 7 ml / kg / min) ja anaeroobne vastupidavus suurenes 28%.

Aeroobne süsteem töötab kergete ja madala intensiivsusega tegevuste ajal (sörkjooks, kõndimine, vaikne rattasõit). Anaeroobne süsteem aktiveerub lühiajaliste suurte koormuste (sprint, suurte raskuste tõstmine väikese korduste arvuga, plahvatuslikud liigutused) või pikaajaliste intensiivsete koormuste (kõrge intensiivsusega intervalltreening, jooksmine keskmistel distantsidel) korral.

Erinevat tüüpi vastupidavuse arendamine parandab teie sooritust igal spordialal ja tuleb kasuks igapäevaelus. Teil on lihtsam trepist üles ronida, raskeid asju kanda ja sarnaseid igapäevaseid ülesandeid täita.

3. Kulutab minimaalselt aega

Ka kõige kiirem inimene leiab endale soojendusaja ja 4-minutilise tabata.

Saate treenida nii vähe kui neli minutit päevas ja saada sama palju või isegi rohkem eeliseid kui tund kardiotreeningut.

Kuidas teha

Treeningu tõhususe tagamiseks peate järgima mõnda reeglit:

1. Üles soojenema … Enne tabatat tee mõned keskmise intensiivsusega kardiotreeningud: hüpped tungrauad, jookse paigal, hüppenööriga, tee liigeste soojendus: jäsemete pöörlemine, painutused, pöörded. See aitab tõsta pulssi ja soojendada lihaseid veidi.
2. Anna endast kõik … Iga 20 treeningsekundi järel teed harjutusi oma võimete piiril ja pole vahet, milline intervall on esimene või viimane. Kui teete jõu säästmiseks aeglasi kükke või mõõdetud kätekõverdusi, on see lihtsalt intervalltreening, mitte tabata.
3. Jälgige ajavahemikke … Taimeri seadistamine telefonis on ebamugav, kuna pead seda pidevalt uuesti käivitama. Kasutage tasuta spordiajamõõtjaid.

Milliseid harjutusi teha

Tabata protokolliga saab sooritada palju erinevaid liigutusi. Siin on klassikalised valikud:

• sprint;
• aerutamine simulaatoril;
• hüppenöör;
• ujumine;
• sportlike kelkudega sõitmine;
• burpee;
• poksihüpped;
• kiik kettlebell;
• kätekõverdused;
• väljalöögid;
• kükid, õhk või hantlid;
• harjutus "Kaljuronija";
• keha tõstmine pressi peale.

Valige harjutused, mis kasutavad palju lihaseid. Isoleeritud (üks lihasgrupp töötab) ja isomeetrilised harjutused (ei liiguta, lihased pingestuvad asendi hoidmiseks; hea näide on plank) jätavad teisteks treeninguteks.

Kuidas oma edusamme jälgida

Loendage iga seeria korduste arv ja kirjutage arv üles. Kui jääte segadusse või unustate, pidage meeles vähemalt korduste arvu viimases seerias: selle põhjal saab hinnata teie ettevalmistust.

Proovige muuta iga treening eelmisest paremaks.

Kust saada koolitust

Internetis on palju videoid kuni 30-40 minuti pikkuste treeningutega, kuid nelja minuti pikkuseid treeningkomplekse vaevalt tabataks nimetada saab. Kuna tuleb endast maksimum anda, siis kaheksa intervalli läheb lausa pagana ja on hea, kui suudad need lõpetada ilma intensiivsust langetamata. Kui libisete lõpuks alla 50–60% oma maksimaalsest pingutusest, vähenevad ka teie treeningu eelised.

Teise võimalusena võite pärast ühe 4-minutilise tabata läbimist puhata ja alles siis jätkata järgmisega. Sel juhul on kehal aega taastuda ja te saate taas anda endast parima.

Eluhäkker on koostanud kaks tabata stiilis treeningukomplekti: algajatele ja edasijõudnutele.