Harjutused, mis pumpavad tuharalihaseid paremini kui kükid ja jõutõsted

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tuline tunniplaan professionaalselt treenerilt.

Igaüks pumpab tuharalihaseid valesti

2009. aastal kasutas treener Bret Contreras elektromüograafiat lihaste aktiivsuse mõõtmiseks treeningu ajal.

Katse käigus tegid osalejad harjutusi keharaskuse, hantlite, kangi ja takistusribadega ning spetsiaalsed andurid jälgisid erinevate lihasgruppide tegevust. Pärast palju treeninguid masinate, vabade raskuste ja takistusribade abil mõistis Contreras, et fitnessimaailmas ei saa nad üldse aru, kuidas tuharalihaseid pumbata.

Surutõmbed ja kükid ei aita teie tuharalihaseid üles ehitada

On harjutusi, mis on tuharalihaste pumpamiseks tõhusamad kui surnud tõsted, kükid ja väljaasted.

Kõik need harjutused tehakse püstises asendis ja hõlmavad puusade painutamist ja sirutamist. Suurim tuharalihaste aktiveerumine toimub aga teise liikumismustri – puusaröövi – ajal.

See liikumine on inimesele loomulik. See esineb kõndimisel, jooksmisel, sprintimisel, mürskude viskamisel, väljaastumistel ja selle mustri treenimiseks mõeldud harjutusi tehakse tavaliselt horisontaalasendis.

Puusa pikendamise harjutused haaravad ka tuharalihaseid, kuid mitte täielikult. Nii näiteks aktiveeruvad surnud tõste ajal tuharalihased ainult 52% ja Zercheri kükkides - 45%.

Samal ajal tagavad kõige tõhusamad puusaröövimisel põhinevad harjutused enam kui 100% tuharalihaste aktivatsiooni. Näiteks puusade tõstmine annab 119% aktivatsiooni, puusa selja röövimine põlvedel 112% ja kõverdatud jalgade tagasitõstmine 111%.

Seda toetavad teaduslikud tõendid. Uuringud on näidanud, et puusade tõstmine aktiveerib tuharalihast ja reielihaseid paremini kui kükid, mille puhul on kangiga seljas. Puusade tõstmine aktiveerib ülemisi tuharalihaseid 69,5% ja alumisi 86,8%, samal ajal kui kükk ainult 29,4 ja 45,4%.

Nendele leidudele tuginedes pakkus Contreras välja tõhusa neljafaasilise tuharalihaste treeningplaani.

Treeningu neli faasi

Tehke harjutusi igas etapis vähemalt 2-3 nädalat. Nagu öeldud, ärge lõpetage kükkide, väljaastumiste ja jõutõstete tegemist. Tee neid harjutusi jalapäevadel, teistel päevadel aga tuharate aktiveerimise ja arendamise kompleksi. See ei võta kaua aega ja annab teile suurema tugevuse ja tuhara hüpertroofia.

1. faas. Puusapainutajate painduvuse arendamine ja tuharate aktiveerimine

Tuharate täielikuks aktiveerimiseks tuleb puusad avada ning selleks tuleb arendada puusapainutajate painduvust.

Puusa painutaja venitus

Püsi selles asendis 60 sekundit, seejärel vaheta jalga. Kui aeg on täis, proovige venitust õrnalt süvendada.

Harjutused tuharate aktiveerimiseks

Valige allolevatest harjutustest kaks harjutust ja tehke kaks 10 staatilise asendi hoidmise seeriat 5 sekundi jooksul.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaja

Ühe jalaga tuharasild

Puusade tõstmine toega pingil

Adduktorite aktiveerimine

Valige altpoolt üks harjutus ja tehke kaks seeriat 10 staatilisest hoidmisest, igaüks 5 sekundit. Võimalusel kasutage raskusi.

Sirge jala tõstmine

Painutatud jala tõstmine

Puusa röövimine küljele

2. faas. Tuharate hüpertroofia

Nüüd on aeg liikuda edasi keerukamate harjutuste juurde ja kasvatada funktsionaalsemat lihasmassi. Valige kaks harjutust ja tehke kaks seeriat 10-20 kordust.

"Lind-koer"

Puusade tõstmine ühel jalal

Kangi tuharasild

Puusaliigese röövimine simulaatoris

Valige üks harjutus ja tehke kaks seeriat 10-20 kordust.

Aretusjalad ekspanderiga

Jala röövimine ekspanderiga

Keha ümberpööramised

3. faas. Tuharalihase jõu arendamine

Selleks faasiks olete juba õppinud tunnetama oma tuharalihaseid ja aru saama, millal need töösse kaasatakse. Nüüd olete valmis neid suurte raskustega pumpama.

Valige altpoolt üks harjutus ja tehke neli viie kordusega seeriat.

Vaagna tõstmine kangiga pingil

Jalgade tõstmine raskustega

4. faas. Võimsuse ja kiiruse arendamine

Nüüd on aeg testida oma tuharalihase tugevust ja suurendada oma tuharavõimet sprintiga.

Soojenda vähemalt 20 minutit ja suurenda iga treeninguga järk-järgult jooksukiirust. Õppetundide vaheaeg on viis päeva.

• Esimene päev: neli 100 meetri sprinti 80% maksimaalsest kiirusest.
• Teine päev: kaks 100 meetri sprinti 90% maksimaalsest kiirusest.
• 3. päev: üks 100 m sprint tippkiirusel.

Võtke stopper ja proovige püstitada isiklik rekord.

Kui olete viimase faasiga lõpetanud, saate lihtsalt segada harjutusi kõigist programmi osadest ja luua oma tuharaharjutuse.