Kuidas alustada õigesti söömist ja mitte loobuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tervislik toit ei ole ainult spinat ja seller. Selgitame, kuidas toituda tervislikult ning jagame lihtsaid ja maitsvaid retsepte.

Mis on õige toitumine?

Tervislik toitumine – tasakaalustatud ja regulaarne.

Püüdke süüa iga päev samal kellaajal ja ärge tehke toidukordade vahel pikki pause: lühiajaline paastumine tõstab kehas halva kolesterooli taset ja selle tõttu tekib täiendav risk haigestuda südamehaigustesse. Teadlastel pole üksmeelt selle kohta, mitu korda päevas peate sööma: on plusse ja miinuseid Suurem söögikordade sagedus ei soodusta suuremat kaalulangust isikutel, kellele määrati 8-nädalane energiapiiranguga dieet ja kolm toidukorda. päeval ja rohkem osa toitu. Seega katsetage ja valige režiim, millest teil on kõige lihtsam kinni pidada.

Et toitumine oleks tasakaalus, peab see olema mitmekesine, sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid (FFA), vitamiine ja mineraalaineid.

Mida teha, kui te ei soovi oma harjumusi drastiliselt muuta?

Ja see pole vajalik järsult. Tehke seda järk-järgult: kõigepealt harjuge regulaarselt sööma, seejärel minge järk-järgult üle tervislikule toidule. Et see oleks lihtsam, tehke sporti. Uuring näitas järjestikuste ja samaaegselt manustatud toitumis- ja kehalise aktiivsuse sekkumiste mõju käitumisele: CALM-uuringus, mille kohaselt need, kes hakkasid sööma tervislikku toitu ja kaasasid samal ajal kehalise aktiivsuse igapäevarutiini, leidsid, et sellist rutiini on lihtsam säilitada kui inimestel, kes alustasid. millegagi.siis ühega.

Siit saate teada, kuidas saate oma tuttavaid toite järk-järgult tervislikumaks muuta:

• Sööge lisandina keedetud või küpsetatud köögivilju ja vähendage kartulit.
• Võtke šokolaadi või muude maiustuste asemel suupisteks puuvilju, soolamata pähkleid või jogurtit.
• Lisage oma kohvile koore asemel madala rasvasisaldusega piima.
• Kasuta salatites majoneesi asemel jogurtikastet.
• Ostke tavaliste leibade, pasta ja teraviljatoodete asemel täisteraleiba.

Kui ma jätan hommikusöögi vahele, mida ma peaksin tegema?

Maitsev hommikusöök on hea argument varem ärgata. Kui kaerahelbed sind ei inspireeri, valmista puuviljasmuutisid, jogurtit granola, puuviljade ja teraviljadega või toorjuustu röstsaia. Vali lihtsad retseptid ja vaheldu neid – nii, et piisab kord nädalas vajalike toiduainete ostmisest ja vaid 15-20 minutit varem tõusmisest.

Oleme koos meiega välja valinud mitu retsepti, mis aitavad harjumust kujundada.

Mango smuuti

Koostisained

• 1 klaas apelsinimahla
• 0,5 tassi naturaalset Danone jogurtit. Neile, kes piimatooteid ei söö, toob Danone turule Alpro taimse jogurti;
• 1/3 mangot;
• 1 riivitud porgand.

Ettevalmistus

Saatke kõik koostisosad blenderisse ja segage.

Röstsai jogurti ja punase apelsiniga

Koostisained

• 3 supilusikatäit madala rasvasisaldusega Danone jogurtit
• 1 tl mett (võib asendada moosiga);
• 0,5 tl vaniljeekstrakti;
• 1 viil täisteraleiba
• 0,5 viiludeks lõigatud apelsini;
• 1 supilusikatäis mandleid

Ettevalmistus

Sega lusikaga jogurt, mesi ja vaniljeekstrakt, määri segu saiaviilule, laota peale apelsinid ja puista üle mandlitega.

Võileib kodujuustu ja avokaadoga

Koostisained

• 2 supilusikatäit rasvavaba Prostokvashino kodujuustu;
• 1 tl Prostokvashino piima, 1%;
• jahvatatud must pipar ja ürdid - maitse järgi;
• 0,5 avokaadot;
• 1 tl sidrunimahla
• 1 täistera kukkel
• päevalilleseemned.

Ettevalmistus

Sega kodujuust lusikaga piimaga, lisa pipar ja ürdid. Haki avokaado viljaliha peeneks, sega juba saadud massi ja sidrunimahlaga, määri kuklile, kaunista seemnetega.

Prantsuse hommikusöök

Koostisained

• 0,5 tassi Prostokvashino piima;
• 0,5 banaani;
• 3 viilu täisteraleiba.

Ettevalmistus

Kombineeri piim ja banaanid segistis. Leota saiaviilud vedelikus ja küpseta ahjus.

Olen pidevalt tööl ja mul pole üldse aega einestamiseks. Kuidas sellega toime tulla?

Lisa lõunasöök oma päeva tegemiste nimekirja. Lõunapausi ette planeerimine võib hõlbustada selle meeldejätmist.

Hädaolukorras võta kaasa tervislikud vahepalad: jogurt, juur- või puuviljad, keedumuna, granola või Danone superhommikusöök teraviljade ja seemnetega. Igapäevase täisväärtusliku toidukorra asendamine suupistega ei tasu end ära, kuid see võib suurepäraselt aidata, kui olete näljane ning lõuna- või õhtusöök on veel kaugel.

Õhtul söön tervislikku õhtusööki, aga hommikul tunnen ikka raskustunnet. Miks see juhtub?

Raskustunne võib tekkida, kui sööte liiga raskelt ja liiga hilja.

Sööge 2-3 tundi enne magamaminekut ja vältige lihtsaid süsivesikuid ja suhkrurikkaid toite ning vältige praetud toite. Parem on valida komplekssed süsivesikud ja teraviljad, mis suurendavad serotoniini tootmist - hormooni, mille puudumine põhjustab depressiooni ja unetust. Näiteks eelistage keedetud kala köögiviljade, tailiha ja täisteratoodetega. Kui soovite vahetult enne magamaminekut näksida, on parem juua kruus kummeliteed, klaas keefirit või joogijogurtit.

Siin on mõned hilise õhtusöögi retseptid.

Mitmeviljapuder

Koostisained

• 2 supilusikatäit otra;
• 2 supilusikatäit kaera;
• 2 supilusikatäit bulgurit;
• 1 klaas madala rasvasisaldusega piima (sobib Prostokvashino piim, 1,5%);
• 1 näputäis kaneeli
• 2 supilusikatäit rosinaid;
• pähklid ja marjad maitse järgi.

Ettevalmistus

Kombineerige oder, kaer, bulgur ja piim kausis ning küpsetage mikrolaineahjus 2 minutit. Lisa kaneel ja rosinad, kuumuta veel minut aega, seejärel lisa maitse järgi pähkleid ja marju.

Kerge omlett pipra ja ürtidega

Koostisained

• 3 kanamuna;
• 1 klaas Prostokvashino piima, 2,5%;
• sool maitse järgi;
• 1 paprika;
• maitsetaimed maitse järgi;
• 10 g võid "Prostokvashino", 72,5%;
• värsked ürdid kaunistamiseks.

Ettevalmistus

Sega munad ja piim, puista peale soola, ära klopi. Lisa pipar ja ürdid. Rosmariin ja basiilik on suurepärased võimalused. Määri vorm ja vala segu sinna. Küpseta 180°C juures 30 minutit. Kaunista värskete ürtidega.

Kohupiima pajaroog virsikutega

Koostisained

• 300 g rasvavaba kodujuustu "Prostokvashino", 0%;
• 2 muna;
• 8 g vanillisuhkrut;
• 3 supilusikatäit Prostokvashino hapukoort, 15%;
• 3 spl jahu;
• taimeõli - vormi määrimiseks;
• pool virsikut.

Ettevalmistus

Sega kausis kodujuust munakollaste ja vanillisuhkruga. Seejärel lisa hapukoor ja jahu ning sega. Vahusta valged eraldi ja lisa segule. Määri vorm taimeõliga, jaota mass ühtlaselt ja kaunista virsikuviiludega. Küpsetage 40 minutit 160 ° C-ni eelsoojendatud ahjus.

Kodujuust puuviljadega

Koostisained

• 100 g pehmet kodujuustu "Prostokvashino", 0%;
• 3 supilusikatäit mett või moosi;
• peotäis pähkleid ja puuvilju;
• ploomid - kaunistamiseks.

Ettevalmistus

Sega kõik koostisosad kokku ja kaunista kuivatatud ploomitükkidega.

Kui ma söön õigesti, kas ma kaotan kaalu?

Tõenäoliselt ei saa te ilma sportimata kaalust alla võtta - peate mitte ainult dieedi paika panema, vaid ka valima treeningprogrammi.

Kui tegelete aktiivselt spordiga, lisage oma dieeti energia kompenseerimiseks rohkem liitsüsivesikuid, näiteks täisteraleiba ja puuvilju. Lihaste kasvuks on vaja valku. Saate seda süüa nii enne kui ka pärast treeningut, seega hoidke paks jogurti- või sojajook alati käepärast.

Raskuse vältimiseks sööge 2–3 tundi enne tundi. Kui näksite mitte varem kui 40-50 minuti pärast, valige enne treeningut toitumine: mida süüa enne treeningut rohkem süsivesikuid ja vähem valku sisaldavad toidud.

Ma pidin dieedi katkestama. Mida sel juhul teha?

Peaasi, et kõigest ei loobutaks. Kui ahmisite kord öösel praekartulit või unustasite einestada, pole sellest midagi. Järgige lihtsalt oma reeglitest alates järgmisest söögikorrast. Luba endale ööseks ekstra – valmista hommikul kerge ja tervislik hommikusöök. Ja kui teid kutsutakse peole, kus on palju rämpstoitu, proovige krõpsude asemel süüa pähkleid, juustu ja puuvilju ning juua rohkem vett.