Kuidas alustada sporti ja mitte kahjustada oma tervist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lifehacker ja Inspector Gadgets näitavad, kuidas muuta oma esimesed treeningud turvalisemaks, tõhusamaks ja nauditavamaks. Lõpus - sooduskood 10% allahindluseks.

Sport ei garanteeri tervist, vastupidi, läbimõtlematu tegevus võib tekitada vigastusi ja tõugata trennist pikaks ajaks eemale. Kui otsustate, et te ei vaja treenerit, peate meeles pidama mõnda olulist asja, et teie seansid oleksid mugavad, turvalised ja nauditavad.

1. Jälgige oma pulsi tsoone

Tihtipeale lähevad algajad, kes jooksutreeningu reeglitega kursis ei ole. Liigesed paika keerates jooksevad nad täiest jõust nii, et pulss tõuseb 70-80%-ni maksimaalsest pulsisagedusest (HR). Kuna algaja ei suuda selle tempoga kaasas käia, siis üsna pea lämbub, iiveldab ja jääb seisma.

Pealegi võivad sellised koormused halvasti mõjuda südame-veresoonkonnale, eriti kui algaja sportlane on ülekaaluline. Selle tulemusena on koolitus ebaefektiivne ja tõenäoliselt viimane. Selle vältimiseks jälgi kindlasti pulssi ja tõsta koormust järk-järgult.

Esiteks arvutage oma maksimaalne pulss.

220 – teie vanus = maksimaalne pulss.

Alustage oma kardiotreeningut soojendusega. See on kerge tegevus pulsisagedusel 50-60% maksimumist. Sellele järgneb rasvapõletustsoon pulsisagedusel 60–70% piiravast pulsisagedusest. Selles tsoonis aktiivne olemine tundub üsna mugav, ei põhjusta iiveldust ega tugevat õhupuudust ning aitab samal ajal rohkem rasva põletada.

Aeroobne treening algab pulsisagedusega 70–80%. See parandab südame-veresoonkonna tervist, suurendab kopsumahtu ja jätkab rasvapõletust.

Siin on teie esimese jooksu umbkaudne plaan: 10 minutit soojendustsoonis, 10 minutit rasvapõletustsoonis ja 10 minutit aeroobses tsoonis. Suurendage aeroobses tsoonis viibimise aega järk-järgult 15 minutini ja ärge unustage 5-minutilist jahtumist pulsisagedusel 50–60%.

Pulsisageduse ja pulsitsoonide jälgimiseks jooksmise ajal kasutage pulsikella või treeningrihma. Paljudele ei meeldi rinnarihmad: neid on ebamugav peale panna ja ära võtta, need muljuvad ja libisevad. Samas, võrreldes fitness käevõruga, annavad need täpsemad pulsinäidud.

On olemas hea valik anduri jaoks, mis sobib üle õla või käsivarre – Polar OH1. See on eelarvesõbralik, kasutajasõbralik ja täpne. Rihma optiline andur ühendub mis tahes iOS- ja Android-nutitelefoniga või Polari spordividinatega – spordikellade, aktiivsusjälgijate või rattaarvutitega – ja näitab sinu pulssi.

Pulsiandmeid saate vaadata telefonis või spordikellas. Viimane on muidugi tegevuse ajal palju mugavam.

Kui sa ei soovi üldse andureid omada, kas rinnal või õlal, siis on olemas sisseehitatud optilise anduriga nutikella võimalus – Polar M430. Selle mudeli optilise anduri täpsus jääb rinnarihmale alla vaid 1–2% ja võidab mugavuse osas absoluutselt.

Kogenud jooksjatele on see kell kasulik, kuid algajatele on see hädavajalik. Teie kell ütleb teile, kuidas treenida ja kui kaua kulub treeningust taastumiseks. Polar Flow äpist või veebikliendist leiad igapäevased treeningprogrammid, lisajõutreeningud videotega, intervalltreeningud.

Lisaks aitab kell sul oma edusamme jälgida. Jooksuindeks annab teile teada teie VO2 max – teie maksimaalse hapnikutarbimise – ja muude treeningunäitajate kohta.

Edasijõudnumate jooksjate jaoks võib Polar M430 aidata teil jooksuks valmistumiseks ja sooritusvõime parandamiseks valida õige kadentsiprogrammi.

2. Kuula sobivat muusikat ja mõtle ohutusele

Paljud jooksjad ja jalgratturid armastavad treenimise ajal muusikat kuulata ja seda mõjuval põhjusel. Muusika teeb tuju heaks Kuidas muusika aitab 5 km joosta? ja suurendab treeningmõnu, energilised kompositsioonid aitavad Muusika mõju maksimaalsele isetempolisele jooksutulemusele ja passiivne treeningjärgne taastumismäär tempot hoida ning aeglased aitavad pärast jooksu pulssi kiiremini taastada.

Muusika kuulamisel on palju eeliseid, kuid on ka puudusi, nimelt turvalisus. Jalgratturitel ja jooksjatel soovitatakse kõrvaklappe mitte kasutada võimalike ohtude tõttu: te ei kuule autot õigel ajal, on oht saada rataste alla.

Õnneks ei pea te muusikast loobuma ega oma treeninguid jõusaali viima. Kaasaegne luu juhtivuse tehnoloogia jätab teie kõrvad lahti, pakkudes samal ajal muusikalist motivatsiooni.

Näiteks AfterShokz Trekz Air kõrvaklappides liigub heli läbi põsesarnade luude kõrvu. Samas kuuled suurepäraselt nii muusikat kui ka enda ümber toimuvat.

Kui treenite jõusaalis, staadionil või metsas ja autod teid ei ohusta, saate muusikat kuulata tavaliste kõrvaklappidega, kuid parem on eelistada juhtmevabasid: need ei jää vahele. simulaatoritel ja ei jää taskusse sassi.

Seal on lihtsalt head juhtmevabad kõrge helikvaliteetsed kõrvaklapid, nagu Beyerdynamici Byron BT kolme erineva suurusega silikoonist kõrvaklappidega. Valige oma kõrva all ja kuulake mugavalt – suurepärane heli, miski ei kuku välja ega rippu sõidu ajal.

Saate vahetada lugusid otse kõrvaklappidest, vastu võtta telefonist kõnesid ilma kiirust aeglustamata ja kuulata muusikat 7, 5 tundi järjest.

Samuti on olemas spetsiaalsed spordi- ja fitnessmudelid, näiteks Monster iSport Victory Wireless. Kui eelmised kõrvaklapid võisid siiski kogemata kõrvast välja kukkuda, siis iSport Victory Wireless kindlasti mitte. Siin on lisaks silikoonotsikule ka spetsiaalne kaar, mis järgib kõrva kõverust ja on selle külge kindlalt kinnitatud.

Samas on kõrvaklapid kaetud antibakteriaalse tolmuga ning kaitstud higi ja tolmu eest. Saate neid hõlpsalt pesta ja kõrva ei ärrita.

3. Muutke oma igapäevaelus harjumusi

Heade tulemuste saavutamiseks spordis ja fitnessis pole oluline mitte ainult teie treening, vaid ka see, kuidas te igapäevaelus käitute. Aktiivsus, toitumine, uni, stress – kõik need mõjutavad teie sportlikku sooritust ja vähendavad vigastuste ohtu.

Unepuudus vähendab testosterooni taset noortel tervetel meestel TASUTA 1-nädalase unepiirangu mõju testosterooni tasemele, mis mõjutab negatiivselt keha koostist, takistades teil kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada. Proovige magada 7-8 tundi päevas ja uinuda umbes samal ajal, et uinuda oleks kergem.

Stress, eriti tugev ja pikaajaline, mõjutab negatiivselt ärevuse mõju sportlikule sooritusvõimele südame-veresoonkonna süsteemi tööle, tõstab vererõhku, vähendab keskendumisvõimet ja alandab motivatsiooni. Lisaks suurendab stress Krooniline stress seab teie tervise ohtu kortisooli kogus, mis pärsib testosterooni tootmist ja pärsib immuunsust.

Lisaks unele ja stressile tasub hoolitseda igapäevase tegevuse eest. Istuv eluviis kahjustab kehahoiakut, vähendab energiakulu ja muudab kõik teie jõupingutused ülekaaluga võitlemiseks vähem tõhusaks.

Lisaks soovitavad toitumisspetsialistid kaalu langetamiseks juua rohkem vett – see on tõestatud. Vee eellaadimise tõhusus enne põhitoidukordi on ülekaalulisusega esmatasandi patsientide kehakaalu langetamise strateegia: RCT-l on positiivne mõju kaalulangusele isegi ilma loendamata. kaloreid.

Kõigi igapäevaelus esinevate vigade parandamiseks vajate head treeningu jälgijat, mis suudab jälgida teie igapäevast aktiivsust, une kvaliteeti, vee kvaliteeti ja stressi.

Igapäevaseks jälgimiseks sobib Polar A370 fitness käevõru pideva pulsi jälgimisega kogu päeva jooksul. See aitab teil kontrollida kõike: igapäevast tegevust, und, energiatarbimist ja treeningut.

Käevõru näitab, kui hästi sa magasid, mitu korda keset ööd ärkasid ja kui palju jäid plaanitud unetundidest maha, annab teada, millal jäid üleval ja on aeg end soojendada. Muide, Polar A370 saab kasutada ka treenimiseks: käevõru jälgib sinu tulemusi erinevat tüüpi tegevustes, registreerib sinu pulsitsoonid ja määrab iseseisvalt koormuse intensiivsuse.

Muidugi ei asenda see paljude funktsioonidega spetsiaalset spordikella, kuid see pole vajalik. See on teie sõber ja abiline igaks päevaks, mitte ainult treeningu ajal.

On veelgi arenenumaid kehajuhte, kes suudavad isegi stressitaset jälgida, näiteks Healbe Gobe 2. Nagu teisedki sarnase plaaniga vidinad, salvestab Gobe 2 aktiivsust, energiatarbimist ja und, kuid erinevalt paljudest võib see näidata ka vedeliku taset, tarbitud kaloreid ja emotsionaalset stressi.

Pealegi pole vaja andmeid sisestada: kehajuht arvutab toidu omastamise kiiruse järgi välja tarbitud kalorid ning automaatselt arvutab tasakaalu tarbimise ja kulutuste vahel, iga seitsme minuti järel määrab rakkudevahelise vedeliku analüüsi abil hüdratatsioonitaseme ja tuletab meelde sa vett jooma.

Kasutades galvaanilist nahavastuse andurit, pulsi jälgimist ja une kvaliteeti, teeb Healbe Gobe 2 järelduse teie emotsionaalse stressi ja stressi suuruse kohta. Oleks tore, kui ta samal ajal meenutaks mediteerimist ja rahunemist, aga sellist funktsiooni nagu pole.

Igal juhul aitab Healbe Gobe 2 kerehaldur sul kõiki keha näitajaid kontrolli all hoida ning kõrvalekallete korral olukorda kiiresti parandada.

4. Jälgige oma edusamme

Nende endi hinnang edule pole kaugeltki objektiivne. Pärast esimest õppetundi võid tunda end tõelise sportlasena, kuigi silmaga nähtavaid õnnestumisi pole ning kehva tuju korral võid oma tulemusi alahinnata.

Isegi kui teil on tavaline kaal, näitab see teile ainult kaalu ja sellest ei piisa teie saavutuste hindamiseks. Fakt on see, et treeningu ajal võib kaal paigal seista, kuid rasva ja lihase protsent võib muutuda.

Jälgides mitte ainult oma kehakaalu, vaid ka keha rasvaprotsenti ja kehamassiindeksit, näete oma edusamme, saate valida optimaalse dieedi ja mitte kaotada motivatsiooni.

Veelgi enam, rasvaprotsendi jälgimiseks ei pea te kliinikusse registreeruma, selle funktsiooniga on juba kompaktsed ja odavad kaalud. Näiteks nutikad diagnostikakaalud Hiina firmalt Picooc.

Kui jõuad kaalule, saadavad nad läbi keha väikese ja märkamatu šoki, määravad kehamassiindeksi, rasva- ja lihasmassi protsendi ning isegi ainevahetuse vanuse. Lisaks ei pea te tulemuste jälgimiseks midagi pähe õppima ja üles kirjutama: Picooc S3 ühendub telefoniga sõltuvalt mudelist Wi-Fi või Bluetoothi kaudu ning kogu oma statistikat näete venekeelses PICOOC rakenduses.

5. Jälgige õhukvaliteeti

Pole tähtis, kas plaanite treenida jõusaalis, õues või kodus, et teie treeningud oleksid tõhusad, mugavad ja tõeliselt tervislikud, on oluline valida õige koht.

Vältige kiirtee lähedal sörkimist või umbses õhutamata jõusaalis treenimist, isegi kui sellel on odav hooajapilet. Intensiivne treening kuumas ruumis tõstab kehatemperatuuri, mis võib esile kutsuda seose unetuse ja kehatemperatuuri vahel. unetus ja saastunud õhus jooksmine ei too tõenäoliselt teie tervisele kasu.

Saate isegi õhukvaliteeti kontrollida enne, kui otsustate, kus harjutada. Õhukvaliteedi, temperatuuri ja niiskuse mõõtmiseks liikvel olles on olemas spetsiaalsed väikesed vidinad.

Hea võimalus on Atmotube'i kaasaskantav monitor. Selle 42-grammise väikelapse saab riputada võtmekimbu külge või panna lihtsalt taskusse.

See näitab temperatuuri, niiskust ja õhu kvaliteeti, määrab süsinikdioksiidi ja süsinikmonooksiidi koguse. Andmeid saab vaadata telefonis või kiiresti tuvastada indikaatori värvi järgi. Kui indikaator on sinine - õhk on hea, kollane - mitte väga hea, punane - halb.

Saate ühe puudutusega õhku analüüsida ja teada saada, kas sportimine on seda väärt või on vaja otsida puhtam, värskem ja jahedam koht.

Sageli ei lõpe parimad motiivid lihtsalt sellega, et teil pole piisavalt teavet ja ressursse. Ebapiisav töökoormus, halb treeningkoht või motivatsioonipuudus võivad teie plaanid rikkuda ja takistada teid pikka aega treenimast.

Ehitage oma treeningud õigesti üles, magage piisavalt ja tegele stressiga, jälgige oma edusamme ja lõbutsege ning sport tuleb teile ainult kasuks ning treeningud sisenevad kindlalt teie ellu.

Kõigile, kes on otsustanud oma figuuri ja tervise eest hoolt kanda, teeb Inspector Gadgets veebipood hea allahindluse.

Sisesta sooduskood SPORTHACK ja saad 10% allahindlust.