5 köieharjutust, mida oma treeningutele lisada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vastupidavus ja koordinatsioon viiakse järgmisele tasemele.

Paljud inimesed kasutavad hüppenööri ainult soojenduseks. See on hea valik: Treening tõstab kiiresti lihaste pulssi ja temperatuuri, muutes need elastsemaks. Ja samas tekitab see liigestele vähem pinget kui jooksmine.

Kuid hüppenöör võib anda palju enamat kui hea soojendus. Näitame teile viit harjutust, mis muudavad hüppamise suurepäraseks kardioseansiks, treenivad hästi lihaseid ja parandavad koordinatsiooni.

1. Poksihüpped

See harjutus on mõeldud just pikkadeks kardioseanssideks. Erinevalt tavalisest hüppenööriga hüppamisest liigutate poksis oma keharaskust pidevalt jalalt jalale ja saate töötada kauem.

Poole tunni treeninguga kulutad 300-400 kcal ja tõstad oma vastupidavust isegi kiiremini kui joostes. Sel juhul ei pea te isegi majast lahkuma ja veelgi enam, et otsida vastuvõetavat marsruuti.

Liikumise valdamiseks soorita esmalt lähenemisharjutus – hüppamine küljelt küljele ilma köieta.

Pärast küljele hüppamist maandute ühele jalale ja asetate teise selle kõrval olevale padjale. Seejärel tehke sama teisel küljel. Tee seda harjutust seni, kuni liigutus on mugav ning hakkad seda vabalt ja kõhklemata tegema.

Seejärel proovige seda köiega. Hüppa küljele, veeretades köit jalge all, maanduge ühele jalale ja asetage teine kõrvuti. Korrake sama teisel küljel.

Liikumise valdamisel pane jalad kitsamaks ja hüppa küljelt küljele peaaegu paigal, kergelt maast lahti tõstes.

Võib kuluda palju aega, enne kui poksihüpped muutuvad mugavaks liigutuseks. Kuid kui olete mootori mustri omandanud, saate sel viisil hüpata palju kauem kui lihtsalt kahel jalal.

2. Jooksmine kõrge puusatõstega

See harjutus koormab tõsiselt puusapainutajaid, tõstab kiiresti pulssi, sunnib keha rohkem kaloreid põletama ja kohanema intensiivse tööga. Seda saab teha mitme seeriana, mille vahel on puhkus, või osana intensiivsest intervalltreeningust. Isegi 20-30 sekundit selliseid hüppeid seab teie vastupidavuse proovile.

Alustamiseks proovige regulaarselt jooksmas käia. Hüppa üle köie ja maandu ühele jalale. Jäta teine jalg tugijala pahkluu kõrvale õhku. Maandumisel painutage õrnalt põlve ja jätke jalg padjale – ärge asetage kontsa põrandale.

Kui tunnete end joostes mugavalt ja lõpetate nööri otsa komistamise, tõstke lihtsalt põlved kõrgemale. Ideaalis kuni reie paralleelini põrandaga.

Harjutage esmalt liikumist keskmise tempoga ja seejärel suurendage intensiivsust. Kõrgete puusadega tempokas jooks sobib ideaalselt Tabata treeninguteks ja muudeks kõrge intensiivsusega intervallidele.

3. Ristköis

See harjutus tugevdab mitte ainult jalgu, vaid ka rindkere, käte ja õlgade lihaseid. Nende hüpete ajal arendate koordinatsiooni ja näete välja nagu tõeline proff.

Kõigepealt õppige, kuidas korralikult käsi ilma köieta hoida. Seisa peegli ees, et oleks lihtsam õiget tehnikat jälgida. Langetage ja lõdvestage õlad, viige abaluud kokku, asetage küünarnukid keha lähedale - 15–30 cm puusadest. Seejärel pange käed enda ees risti ja sirutage randmed külgedele nii kaugele kui võimalik.

Püüdke viia harjad kehast võimalikult kaugele. See aitab teil teha köiega hea aasa – piisavalt lai, et keha mahuks probleemideta sinna sisse. Samuti tuleb jälgida, et käte ristamisel jääksid käed samale tasemele kui algasendis. Kui need üles tõstad, lööb nöör vastu jalga.

Seejärel võtke köis. Tehke üks tavaline hüpe ja teisel korral risti käed, kui see läheb üle pea.

Kõigepealt tehke paar üksikut hüpet, peatudes iga kord pärast käte ristamist. Kui olete selle liigutusega harjunud, proovige seda mitu korda järjest.

Pärast aasasse hüppamist ärge peatuge, vaid veeretage nöör uuesti. Kui see läheb üle pea, sirutage käed algasendisse.

Harjutage aeglases tempos ja kui sellega harjute, kiirendage.

4. Trossi tagasirullimine

Tagurpidi hüpped on suurepärane võimalus tunda end taas algajana, isegi kui hüppad hüppenööriga suurepäraselt ning teete krossi ja paarismänge kergelt. See harjutus parandab koordinatsiooni ja nihutab veidi lihaste koormust, mis on kasulik keha harmooniliseks arenguks.

Esmalt proovige harjutust teha ilma hüppamata, lihtsalt selleks, et tunda käte liikumist ja köie asendit. Varvastele tõstes keerake seda tagasi. Kui köis langeb keha taha, proovige see kinni püüda – suruge jalad põrandale, langedes kandadele.

Seejärel harjuta köie pööramist tahapoole, et randmed selle liigutusega harjuksid. Haarake ühes käes mõlemast käepidemest ja pöörake ranne tagasi.

Proovige köit pöörata ainult randmega – nii peaksid teie käed hüppamisel liikuma. Tehke seda liigutust mõlema käe jaoks võrdsetes kogustes. Kui tunnete end mugavalt, proovige esimest tagasihüpet.

Alustage nööriga jalgade ees, rullige see tagasi ja hüppage üle. Tehke üks hüpe korraga, püüdes hoida oma käed õiges asendis - allpool, puusade kõrval - ja keerake randmega, mitte kogu käega.

Suurendage järjestikuste hüpete arvu, kui olete harjunud.

Kui olete selle liigutuse selgeks õppinud, võite proovida erinevat tüüpi tahapoole kerivaid hüppeid: jooksmine - tavaline ja kõrgete puusadega, jalad koos - jalad lahus ja isegi risti.

5. Topelthüpped

See harjutus kasvatab suurepäraselt vastupidavust, tõstab kiiresti pulssi, suurendab õlavöötme lihaste koormust võrreldes üksikute hüpetega ja kulutab rohkem kaloreid.

Enne kui hakkate paarishüppeid õppima, veenduge, et olete üksikmängus hea. Ühe seeria kohta tuleb sooritada 200 üksikut hüpet, ilma komistamiseta ja hea tehnikaga. See artikkel aitab teil oma tehnikat testida.

Esmalt proovige sooritada kolm üksikut hüpet ja üks kahekordne hüpe.

Kui olete kõhklemata teinud 50 sidet, jätkake järgmise käiguga - kaks ühekordset ja üks kahekordne. Samuti tehke see kuni 50 järjestikuse korduseni ja proovige ühte üksikut ja ühte topelt.

Kui ka see kõhklemata õnnestub, jätkake järjestikuste paarismängudega. Alustage kahest korrast ja kui õnnestub, jätkake kolmega. Ära aja kogust taga. Peaasi on keha harjuda õige vormiga.

Järgige oma tehnikat ja vältige algajatele tavapäraseid vigu.

1. Hoidke šassii horisontaalselt. Paljud algajad teevad midagi kortsutaolist, et jalgu ei vigastaks. See rikub vormi ja raiskab palju energiat. Hoia oma keha sirge, justkui hüppaksid üksikuid.

2. Ärge tõmmake jalgu. See rikub vormi, lööb rütmi maha ja lükkab oskuse arendamise edasi. Põlved on vaid veidi kõverdatud, nagu üksikute hüpete ajal.

3. Lõdvestage käed ja kasutage ainult randmeid. Kui su õlad hüppamise ajal põlevad, teed paarismängu valesti. Lõdvestage oma käed, painutage kergelt küünarnukid ja hoidke oma käed allpool, puusade kõrgusel. Keerake randmeid ja proovige ülejäänud käsi pingest vabastada.

4. Harjuta regulaarselt. Paarismängu valdamise juures on ilmselt kõige olulisem neid regulaarselt, iga päev treenida. Tihti öeldakse, et paarismängu tuleb “hüpata”, ja nii see tõesti on.

Tehke neid enne ja pärast treeningut, tööpausi ajal või telesaateid vaadates, hommikuti tasu eest – igal vabal ajal. Ainult nii saate oskusi kindlalt kinnistada ja harjutust kõhklemata sooritada.