Kumb on parem: vähe kordusi suurte raskustega või palju kergeid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõik sõltub teie eesmärkidest.

Kui soovite jõudu suurendada

Tugevamaks saamiseks ehk suurte raskuste tõstmiseks oma võimaluste piirini ei piisa ainult lihasmäestiku ülesehitamisest.

Fakt on see, et meie lihased koosnevad kiududest ja mitte kõik neist pole üheaegselt pinges, et jõudu tekitada. Tõeliselt raskete raskuste tõstmiseks peate treenima oma närvisüsteemi, et värvata võimalikult palju lihaskiude.

Selleks sobivad rasked 2-5 kordusega seeriad. Sel juhul peaks raskus olema 85-95% ühe korduse maksimumist (1RM) – raskusest, mida saad tõsta vaid ühe korra.

Kuigi see treening on parim, mida saate jõu suurendamiseks teha, ei tohiks te seda pidevalt harjutada. Eriti kui tegemist on keeruliste liigutustega, mis hõlmavad paljusid liigeseid ja lihasrühmi: kükid, jõutõsted, lamades surumine, rebimine ning puhas ja tõmblemine.

Sellised harjutused väsitavad tugevalt kesknärvisüsteemi (KNS) ja suurte raskustega töötamine ainult suurendab koormust.

Tänu sellele taastute pikaks ajaks ning kuhjunud väsimuse tagajärjeks võib olla vigastus või ületreening. Isegi kui teie eesmärk on saada tugevaks, sisestage lihaste ja aju stressi leevendamiseks perioodiliselt oma treeningusse kergemaid raskusi.

Kui kavatsete pumbata vastupidavust ja tervist

Kui te ei soovi pingi- ja kükkirekordeid ning eelistate tervist ja vastupidavust, tehke kergete raskustega rohkem kui 15 kordust – ligikaudu 30–50% raskusest, mida saate ühe korra tõsta.

See intensiivsus sobib hästi algajatele, vigastatutele ja eakatele ning pärast pikka pausi jõutreeningu juurde naasjatele.

Kergete raskustega töötades vähendate tehnilistest vigadest tingitud vigastuste ohtu ning vähendate liigestele ja selgroole avalduvat pinget.

Jõutöö 20-25 korda komplekti kohta suurendab lihaste vastupidavust – võimet töötada kauem ilma väsimuseta. Ja see pumpab üles lihastevahelist koordinatsiooni – teie keha võimet õigeid lihaseid õigel ajal pingutada ja lõdvestada. See aitab vastupidavusaladel parandada jõudlust ja vähendada vigastuste ohtu.

Paljud inimesed arvavad, et kergete raskustega töötamine välistab lihaste kasvu. See ei ole tõsi. Tegelikult saab korduste tegemine lihaseid kasvatada sama tõhusalt kui raskema kangiga. Kuid ainult teatud tingimustel.

Kui soovite lihaseid kasvatada

Lihaste kasvatamisel on see sama, 2–6 rasket kordust seeria kohta ja 6–2 korda keskmise raskusega ning isegi 20–25 kergete raskustega.

Lihaste kasvu peamine tegur ei ole kordused ja kaal, vaid lihaskiudude väsimus.

Teisisõnu, sa pead iga seeriaga lihaseid nii kõvasti väsitama, et jõuad nende ebaõnnestumise lähedale – seisundisse, kus sa ei suuda seda isegi korra teha. Suure raskusega piisab selleks viiest korrast, kerge kangiga peate kauem kannatama, kuid selle olemus ei muutu. Kui on väsimus, tuleb kasv.

Kulturismis peetakse aga kullastandardiks seeriaid 8-12 kordust. Ja nad töötavad tõesti hästi. Fakt on see, et meie keha kohaneb pidevalt stressiga. Täna väsitavad viis 50-kilost kangikükki teie lihaseid piisavalt, et nende kasv hoogu saada, kuid 1–2 nädala pärast sellest ei piisa.

Lihased kohanduvad ja peate taas mahtu suurendama – tehke rohkem raskust, kordusi või seeriaid. Ja siin on keskmisel korduste arvul omad eelised.

Suurte raskustega 2-5 korda töötades on helitugevust raske suurendada. Jõud ei kasva nii kiiresti ning koormus liigestele ja kesknärvisüsteemile on lihtsalt tohutu. Olles oma võimeid ebaadekvaatselt hinnanud, on oht saada vigastusi või läbipõlemist.

Kergete raskustega töötades pole helitugevust nii lihtne suurendada: liiga pikad komplektid kurnavad ära ja raiskavad palju kaloreid. Selle tulemusena on lihasmassi kasvatamine raskem.

Tehes 8–12 kordust 75–85% 1RM-st, saate helitugevust lihtsamini ja turvalisemalt tõsta, ilma vigastuste ohuta ja väljavaateta kolm ja pool tundi jõusaalis veeta.

Kui soovite lihaseid kasvatada, teil pole liigeseprobleeme ja te ei jahti jõudu, sobib teile kõige paremini 8–12 kordust seeria kohta.

See aga ei tähenda, et erinevad treeningu intensiivsused oleksid kasutud. Saate neid segada, et vältida stagnatsiooni ja pumbata kõiki oma sobivuse aspekte. Siin on mõned näited selle kohta, kuidas seda teha.

1. Ühe treeningu jooksul … Näiteks tehke rasket kükki 2-6 kordust, hantlivajutust ja -kastmist 6-12 kordust ning hantlikomplekti 15-20 kordust.

2. Lõheneb … Ühel päeval töötage ülakeha jõu kallal (2-6 kordust 85-95% 1RM-st), teisel päeval - alakeha jõuga, kolmandal päeval - ülakeha volüümiga (8-12 kordust alates 75-85% 1RM-st), neljas - põhja mahul.

3. Treeningtsüklite järgi … Töötage 2–4 nädalat jõuga (2–6 kordust), järgmised 2–4 nädalat lihasmahuga (8–12 kordust) ja 2–4 nädalat vastupidavusalaga (15 või enam kordust).

Kuulake oma keha, jälgige oma edusamme ja otsustage, mis teile kõige paremini sobib.