8 harjutust ilma lisaraskusteta kõrge intensiivsusega treeninguteks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Soovitame teil teha kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, mis koosneb kaheksast harjutusest, millest igaüks sooritatakse 30 sekundit. Uskuge mind, kui teete kõik õigesti, mäletavad teie lihased seda pikka aega.;)

Fitnessitreener Adam Rosante, raamatu The 30-Second Body autor ja New Yorgis asuva The People's Bootcampi omanik, pakub terviklikku treeningprogrammi, mis sisaldab treening- ja toitumiskava. Täna keskendume esimesele komponendile. Meie treening sisaldab kaheksat lihtsat harjutust. Igaüks neist tuleb sooritada 30 sekundi jooksul järgmises järjekorras:

• esimese harjutuste tsükli kolm kordust, paus korduste vahel - 30 sekundit;
• harjutuste teise tsükli kolm kordust, korduste vaheline paus on 30 sekundit.

Tsükkel number 1

Kükid kätega põrandat puudutades

Mis töötab: õlad, kõhulihased, tuharad, reie sisekülg, sääred.

Seisa sirgelt, jalad koos ja siruta käed üle pea. Hüppega asetage jalad õlgade laiusele ja kükitage maha, puudutades kätega põrandat jalgade vahel. Seejärel pöörduge hüppel uuesti algasendisse. Proovige teha 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi.

Push-ups käe puudutusega õlal

Mis töötab: õlad, rind, käed, kõhulihased.

Seisa kangis, toeta kätele, vaagen on keerdunud (jälgi, et alaseljas ei oleks läbipaindeid), peopesad asuvad otse õlgade all, press on pinges. Keha peaks moodustama sirge joone kandadest kroonini. Kergem variant on puhata põlvedel.

Tehke push-up ja puudutage ülemises asendis parema käega vasakut õlga. Seejärel tehke uuesti surumist ja puudutage vasaku käega paremat õlga. Jätkake harjutuse sooritamist 30 sekundit.

Puusepatöö saeharjutus

Mis töötab: õlad, triitseps, kõhulihased, tuharad.

Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad täielikult põrandal, peopesad puusade lähedal. Tõstke puusad üles, sirutage parem jalg üles ja diagonaalselt ning proovige vasaku käega jõuda parema jalani. Naaske algasendisse. Korrake vasaku jala ja parema käega. Jätkake harjutuse sooritamist 30 sekundit.

Madalhüppe sprint

Mis töötab: tuharad, nelikud, vasikad.

Seisa sirgelt, jalad on õlgadest veidi laiemad, käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad vaatavad ette. Istuge veidi ja hakake nii sageli kui võimalik puudutama jalad oma varvastel. Tehke harjutust 30 sekundit ilma peatumata.

Tsükkel number 2

Lamavast asendist hüppamine

Mis töötab: press, kaaviar.

Lähteasend on lamades, press on pinges, peopesad toetuvad põrandale otse õlgade alla, keha kandadest pea võrani peaks moodustama sirge joone.

Tehke kolmest hüppest koosnev seeria:

• tõmmake põlved lühikese vahemaa (umbes 30 cm) ette ja pöörduge tagasi algasendisse;
• tõmmake põlved umbes 60 cm ette ja pöörduge tagasi algasendisse;
• Tõmmake põlved nii palju kui võimalik ette, et need oleksid teie käte kõrgusel, ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korda hüppamist 30 sekundit.

Harjutus "ronija"

Mis töötab: käed, kõhulihased, tuharad, jalad.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem käsi üles, vasak käsi on kõverdatud küünarnukist rinna ees, peopesa vaatab ette, vasak põlv on tõmmatud üles rinnani. Tehke vaheldumisi käte ja jalgadega hüppeid ülespoole. Proovige harjutust teha maksimaalse kiirusega 30 sekundit.

Tõmmates põlved rinnale madalas plangus

Mis töötab: õlad, kõhulihased, jalad.

Seisa madalal plangul, toetu küünarvartele, keha sirutatud, kõht sisse tõmmatud. Tõstke vaagen kergelt üles (ilma alaselja painutamata) ja tõmmake parem põlv rinna poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vasaku jalaga. Korrake liigutusi 30 sekundit.

Kõrge puusatõstega paigal jooksmine

Mis töötab: vajutage, tuharad, jalad.

Alustage paigal jooksmist, tõstes põlved kõrgele. Proovige puudutada vasakut jalga parema käega ja paremat jalga vasaku käega. Tehke harjutust 30 sekundit.