3 treeningut algajale crossfitterile

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Artjom Mihhaylin räägib oma külalisartiklis, mis on CrossFit, ning toob ka näiteid igasuguse raskusastmega treeningutest neile, kes soovivad end proovile panna ja midagi uut proovida.

Hetkel on fitnessitööstus üha enam uute trendidega üle ujutatud. Inimesed tahavad oma treeningutes õppida ja proovida midagi uut, tuua endasse vaheldust. Võib-olla just seetõttu kasvab CrossFiti populaarsus aasta-aastalt.

Siin on mõned näited, kuidas saate kõige tõhusamalt ja ohutumalt oma CrossFiti treeningut alustada.

Mis on CrossFit

CrossFit on Greg Glassmani loodud fitness-süsteem, bränd (CrossFiti kaubamärk) ja võistlusspordiala. Põhimõtteliselt on crossfit treening ringtreening (harjutusi tehakse pidevate kordustega) ja seisneb harjutuste plokkide sooritamises ettenähtud aja jooksul.

CrossFit püüab arendada inimeses jõudu, vastupidavust ja osavust. Nende omaduste arendamiseks kasutatakse kolme peamist harjutuste plokki:

• võimlemine (väljapääs horisontaalribal);
• metaboolne (köieharjutused);
• jõud (kükid).

CrossFitis on treeningud võimalikult funktsionaalsed ja suunatud paljude lihasgruppide korraga arendamisele. Eripäraks on päeva treeningute (WOD – Workout of the Day) kättesaadavus. Need sisaldavad igapäevaseid rutiinseid harjutusi konkreetsete tingimustega, mida paljud CrossFiti inimesed üle maailma üritavad saavutada.

Keegi tuleb CrossFiti selleks, et lisada vaheldust üsna kõledale ja igavale treeningprotsessile. Kedagi köidavad väljakutsed, mida see spordiala inimesele esitab. Keegi järgib võistluse ja meeskonnatöö vaimu. Kõik see on CrossFitis.

Treeningud erinevad märgatavalt sellest, millega inimesed on jõusaalis harjunud. Treeningprotsess ise toidab inimest pidevalt uute väljakutsetega. Lisaks toob CrossFit sageli kokku erinevaid inimesi, kellel on sama soov olla terve ja tugev, kuna see eeldab pidevat meeskonnatööd.

Teeme kohe reservatsiooni, et CrossFit on üsna raske spordiala, milles on palju tehnilisi ja füüsilisi raskusi. Seetõttu soovitan teil leida keegi, kellel on sellel alal kogemusi ja teadmisi, ning mitte alustada treeningutega, kui olete kehva füüsilise vormiga.

Kui otsustate CrossFiti proovida, on siin mitu treeningvõimalust.

Lihtne tase

Alusta keharaskustreeninguga (kalisteenika).

Näitena võin tuua CrossFitis üsna levinud trenni.

1. Soojenduseks katkestusteta sõudmine - 5 minutit.

2. Hea soojendus. Selle käigus tasub tähelepanu pöörata kõikidele peamistele liigestele.

3. Tõmbed (võimalik madalal latil) - 5 korda.

4. Surutõuge (võimalik pingilt) - 10 korda.

5. Kükid - 15 korda.

20 minuti jooksul tuleb teha nii palju ringe kui võimalik.

6. Seejärel jookse 1,5 kilomeetrit (tuleb teha nii kiiresti kui võimalik).

7. Treening lõpeb venitusega.

Kehatreeningul saad kuulata oma keha ja keskenduda tehnikale. Ärge püüdke kohe rekordeid taga ajada. See treening tundub lihtsalt lihtne. Tegelikult peate tegema umbes 60 jõutõmmet, 120 kätekõverdust ja 180 kükki.

Keskmine tase

Lisaks võib treening olla keeruline ja uusi elemente saab järk-järgult lisada. Võtame näiteks raskema treeningu, kuid sarnaste elementidega.

1. Soojenduseks katkestusteta sõudmine - 5 minutit.

2. Hea soojendus.

3. Tõstab rippuvas jalad rinnale - 10 korda.

4. Hüppenöör maksimaalses tempos - 50 korda.

5. Surumised pausiga madalaimas punktis (peate 2 sekundit hoidma rinda põranda lähedal) - 8 korda.

6. Jälle hüppenöör - 50 korda.

7. Kükid hantliga ühes käes (hantlit tuleb hoida õlgade kõrgusel kõverdatud käes. Kui tõused üles – nihuta hantlit teisele käele) – 10 korda.

Peate täitma viis sellist ringi.

8. Sprint 400 meetrit (joostes suures tempos).

9. Treening tuleks lõpetada kerge venitusega.

Raske tase

Algajale selline treening ei sobi, kuna eeldab head füüsilist vormi.

1. Soojenduseks katkestusteta sõudmine - 5 minutit.

2. Hea soojendus.

3. Sirgete jalgade tõsted risttalale - 8 korda.

4. Hüppenöör maksimaalses tempos - 50 korda.

5. Kahekordne hüppenöör - 10 korda.

6. Plahvatusohtlik surumine (käed tõstmise ajal põrandast eemal) - 10 korda.

7. Sprint 100 meetrit.

8. Kükid kangiga rinnal - 5 korda.

Peate täitma viis sellist ringi.

9. Kükid - 100 korda.

10. Treening lõpeb kerge venitusega.

Nagu näete, on siin CrossFiti jaoks üsna tavaline treeningu ülesehitamise skeem: soojendus, päeva treening, aeroobne vastupidavustreening, haakimine (venitus).

Olles neid skeeme uurinud, saate aru, kuidas oma treeninguid üles ehitada ja kuidas koormust järk-järgult suurendada.

Treeningu andmed on toodud näitena. Loodan, et kui te neid järgite, teete seda protsessist selgelt aru saades. Ärge unustage jälgida oma pulsisagedust (mitte kõrgem kui 80% maksimumist), teha ringide vahel taastumispause ja juua vett. Ärge püüdke rekordeid taga ajada, see võib põhjustada vigastusi.

Harjutuste kohta saate lisateavet ametlikul veebisaidil päevaste treeningute kohta. Kuid soovitan tungivalt, et leidke pädev spetsialist, kellel on selles valdkonnas litsentseeritud treener ja spetsiaalne jõusaal, kui otsustate end CrossFitis proovile panna.

Olge kannatlik, tulemused ilmnevad aja jooksul. Koos nendega tekib järjest kasvav huvi uute koolituste ja väljakutsete vastu.