Split vs fullbody: mida valida algajale ja edasijõudnud sportlasele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina mõlema süsteemi plusside ja miinuste täielik analüüs.

Mis vahe on jagatud seanssidel ja kogu kehal

Kogu keha treening on süsteem, mille käigus treenitakse igal seansil kõik peamised lihasrühmad. Treenid 2-4 korda nädalas ja teed alati 1-2 harjutust kõikidele suurematele lihasgruppidele.

Sellises treeningus on põhirõhk põhilistel mitme liigese harjutustel. Need on liigutused, mille puhul töötab korraga mitu liigest ja lihasgruppi – näiteks kükid, lamades surumine ja seismine, surnud tõste. Sellised harjutused võimaldavad ühe liigutusega hästi koormata sihtlihaste rühma ja annavad sellele kasvutõuke.

Split on treeningmeetod, kus keha jagatakse suuremateks lihasgruppideks või mitmeks tsooniks ning igaüht neist treenitakse eraldi päeval. Näiteks esmaspäeval kõigutad rindkere ja triitsepsit, kolmapäeval selga ja biitsepsit ning reedel jalgu ja õlgu.

Lisaks põhiharjutustele on split-treeningutel ka palju üksikuid liigutusi, milles töötab ainult üks liiges. Näiteks käte kõverdamine biitsepsi jaoks või jalgade sirutamine masinal. Need harjutused kulutavad vähem energiat, kuid samas võimaldavad lihaseid detailselt treenida ja need "lõpetada" – tagada kasvuks vajalik maksimaalne mehaaniline pinge.

Kogu keha treenimine võtab kauem aega kui poolitamine, põletab rohkem kaloreid ja nõuab taastumiseks vähemalt 48 tundi. Splitid võimaldavad treenida iga päev: samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, saad treenida teisi.

Arvatakse, et jõutreeningul sobib pigem täiskeha algajatele ja kogenud sportlastele on parem kasutada splitti. Ja enamik kulturiste just seda teeb. Kuid teadus näitab, et kõik pole nii lihtne ja seda ei tohiks tunnistada algajatele kogu kehasüsteemiks.

Mis on parim jõu ja lihasmassi jaoks

Brad Schoenfeld, PhD, koolitaja ja teaduskirjanik, viis läbi uuringu, et võrrelda lõhede ja kogu keha seansside mõju.

20 treenitud meest jagati kahte rühma: ühed sooritasid jõuharjutusi split-meetodil (rühm C), teised treenisid igas tunnis kogu keha (grupp BT). Samas oli nädalane treeningmaht – lähenemiste arv, korduste arv ja tööraskus – mõlemal rühmal sama.

Kaheksa nädala pärast kasvasid kõik osalejad head jõudu ja lihasmassi, kuid samal ajal kasvasid BT rühmas biitseps rohkem kui jagatud treeningus osalenutel. Lisaks suutsid täiskeha grupi mehed lamades surumises rohkem raskust võtta - selle liigutuse jõunäitajad tõusid ⅓ rohkem kui teises grupis.

Need tulemused kajastasid teist varasemat uuringut, kus 12 nädalat kogu keha treenimist andis 8% rohkem lihasmassi ja ⅓ rohkem jõudu kui sama maht, kuid jagatud seansi vormingus.

Kuid vaatamata uuringutele ei saa fullbodyt tingimusteta tunnistada hüpertroofia kuningaks ja siin on põhjus:

1. Eksperimendis oli treeningute maht mõlemas grupis sama, kuid päriselus võimaldavad splitid suurendada lähenemiste ja korduste arvu konkreetse lihasgrupi jaoks ilma ületreeningu riskita.
2. Treeningmeetodi muutmine võib olla olulisem kui konkreetse süsteemi valimine. Eksperimendis osalejad tegelesid jõuspordiga vähemalt neli aastat ja töötasid split-meetodil. Võib-olla oli jõu ja lihasmassi suurem kasv tingitud pigem programmi muutmisest, mitte selle tõhususest.

Seega pole teadlastel selget vastust sellele, mis töötab paremini. Nii jagatud seanssidel kui ka kogu keha treeningul on oma plussid ja miinused. Et mõista, mis on teie jaoks õige, peate arvestama oma taseme ja eesmärkidega.

Mida peaks algaja valima

Esimesed kolm kuud on parem treenida kogu keha ühe õppetunniga. Rõhk mitme liigesega liigutustele aitab teil õiget tehnikat kiiremini omandada, parandab aju ja lihaste koostoimet ning harjutab keha jõukoormustega. Tehes põhiliigutusi, ei suurenda te mitte ainult jõudu kiiremini, vaid parandate ka oma keha aeroobset võimekust – võimet kasutada tööks tõhusamalt hapnikku.

Veelgi enam, esimese kahe treeningkuu jooksul ei mõjuta täiendavad ühe liigese harjutused lihasjõudu ja suurust praktiliselt. Teisisõnu, algul vajate ainult alust.

Mis puudutab kestust ja üldist väsimust, siis alguses ei erine teie treeningud suurtes mahtudes, nii et saate hõlpsalt 40–60 minutiga kinni pidada ja keha ülekoormamise oht on minimaalne.

Mida peaks edasijõudnud sportlane valima

Kui teie keha kohaneb jõutreeningutega ja on kogunud paar kilo lihasmassi, on aeg treeningmahtu suurendada. Saate täiendada jaotatud treeninguteks või kogu kehas püsimiseks. Valik sõltub teie võimalustest ja eesmärkidest.

Millal proovida jagatud seansse

Kui vajate lühikesi treeninguid

Kui te ei saa jõusaalis veeta üle tunni – näiteks saabute töölt hilja või eelistate treenida lõuna ajal –, on parem valida vahed. 1-2 lihasrühma korralikuks väsitamiseks piisab 40 minutist. Kogu keha treening võtab palju kauem aega, kuna peate tegema vähemalt 7-8 harjutust.

Veelgi enam, tunnete end pärast lõhenemist palju vähem väsinuna kui pärast pikka kogu keha seanssi. Kui trenn ei ole viimane asi, mida teete ja pärast jõusaali on terve päev tööd, on parimad jagatud seansid.

Kui teil on vaja üksikasjalikult treenida kõiki lihaseid

Jaotatud treeningutel saate teha palju üksikuid harjutusi, et keskenduda sama lihase erinevatele peadele. See pumpab harmooniliselt kõiki kehaosi ja saavutab vapustava välimuse. Kuid see on mõttekas ainult kogenud sportlastele, kellel on märkimisväärne lihasmass.

Kui te ei kanna suuri koguseid

Jõukoormuste ajal ei väsi mitte ainult lihased, vaid ka kesknärvisüsteem (KNS). Eriti kõvasti võidab ta mitut liigest hõlmavaid liigutusi suurte lihasrühmade arendamiseks. Kuna need on kogu keha treeningutel prioriteetsed, võib suur nädalane maht kesknärvisüsteemi üle koormata, mis mõjutab negatiivselt tööraskusi ega lase lihastel piisavalt väsitada.

Veelgi enam, te ei pruugi seda märgata: annate endast parima, kuid väsinud närvisüsteem ei sisalda enam nii palju kiude, kui on vaja väsimuse ja lihaste kasvu jaoks.

Split-seanssidel ei pea ühe treeningu jooksul tegema palju raskeid harjutusi: sihtlihaseid saab lõpetada ühe liigese liigutustega, mis kesknärvisüsteemile nii palju ei väsi. See võimaldab teil helitugevust suurendada ilma närvisüsteemi ülekoormamise ohuta.

Millal proovida kogu keha treeninguid

Kui teil on vaja vabaneda liigsest rasvast

Sama mahu juures põletab kogu keha treening kaks korda rohkem rasva kui poolitatud treening. Esiteks hõlmavad kogu keha harjutused rohkem mitme liigese harjutusi ja kulutavad rohkem energiat. Pealegi nii tunni ajal kui ka pärast seda taastumisprotsessis.

Teiseks tagavad need parema testosterooni ja kortisooli suhte kui jagunemine. Kuna testosteroon soodustab rasva kadu ja kortisool aitab rasva ladestuda, pakub kogu keha kaalulangus hormonaalsemat seadet.

Kui treenite 2-3 korda nädalas

Kui jõusaali saab näiteks töögraafiku või muude tegevuste tõttu ilmuda vaid kolm korda nädalas, aitab kogu keha treening lihaseid korralikult koormata ja tagada nende kasvu. Jah, peate veetma rohkem aega jõusaalis, kuid te ei kaota midagi hüpertroofia osas: iga lihas saab hea koormuse ja kasv ei peatu.

Millal süsteemi muuta

Teadlaste arvates tasub treeningmeetodit aeg-ajalt muuta, et anda kehale ebatavaline koormus ja seeläbi stimuleerida hüpertroofiat. Peate ise uut tehnikat proovima, kui:

• teie areng on peatunud;
• teie eluolud on muutunud – näiteks teie töögraafik.

Kuid pidage meeles, et treeningute maht peab jääma samaks või suurenema, vastasel juhul pole muutusest kasu.