Kuidas teha algajale jõusaalis ilma treenerita

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Valik harjutusi erinevatele lihasgruppidele neile, kes just tulid jõusaali ja otsustasid teha ilma treeneri abita.

Üles soojenema

Ilma soojenduseta treenimine suurendab oluliselt vigastuste ohtu ja vähendab treeningu efektiivsust. Samuti aitab see kujundada halbu harjumusi.

Soojendus on teie treeningu oluline osa. Lihased saate hõlpsalt tööle panna, järgides lihtsat protseduuri:

1. Kasutage massaažirulli … Need rullid aitavad soojendada kogu keha lihaseid. Siin rääkis Lifehacker üksikasjalikult, mis need tööriistad on ja kuidas neid kasutada.
2. Tehke viis minutit kardiotreeningut: Kõndige kiires tempos ülesmäge, treenige elliptilisel trenažööril või statsionaarsel jalgrattal. Kui oled ülekaaluline, ära jookse – hoolitse oma põlvede eest.
3. Kindlasti tehke liigeste soojendus ja dünaamiline venitus.… Siit leiate video heast soojendusest.

Pärast seda soojendatakse teid piisavalt, et alustada tegevust.

Kuidas koostada koolitusprogrammi

Jõusaali tulles peaks sul olema juba selge tegevusplaan: milliseid harjutusi teed, milliseid lihasgruppe treenida.

Treeningprogramme on tohutult palju, kuid algajad ilma treenerita ei tohiks keerulisi võimalusi proovida. Alustuseks on parem piirduda kõigi lihaste järjestikuse uurimisega.

Jagame keha tinglikult mitmeks lihasrühmaks: biitseps, triitseps, õlad, rind, selg, tuharad, puusad ja kõhulihased. Kui kavatsete treenida kaks korda nädalas, jagage lihasrühmad võrdselt. Näiteks treenige esimesel treeningul biitsepsit, selga, puusi ja kõhulihaseid ning teises treeningus triitsepsi, rindkere, õlgade ja tuharatega.

Siin on mõned harjutused masinate ja vabade raskustega erinevatele lihasgruppidele.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Simulaatoris jalapress

Selle simulaatoriga saate nihutada fookust erinevatele lihasrühmadele, muutes lihtsalt oma jalgade asendit platvormil:

1. Jalad platvormi ülaosas – keskenduge tuharalihastele ja reielihastele.
2. Jalad platvormi allosas – keskenduge neljarattalistele.
3. Kitsas sääreasend – rõhutab reie väliskülge.
4. Lai jalaasend – rõhutab reie sisekülge.

Siin on video harjutuste tehnikast:

Jalgade röövimine simulaatoris

See harjutus toimib suurepäraselt tuharate jaoks. Tõstke jalg tagasi, kuni sääreosa on põrandaga paralleelne, kuid ärge sirutage põlvi täielikult välja. Lihaste paremaks töötamiseks langetage jalg aeglaselt algasendisse.

Kükid

See on põhiharjutus, millel on tohutult palju variatsioone: lai või ühe jalaga, kangi või hantlitega, tõstetud või hüpata. Siin käsitleb Lifehacker kükkide tegemise tehnikat üksikasjalikult ning selles artiklis on mitu võimalust kükkide ja muude puusaharjutuste jaoks.

Lunges

Veel üks harjutus, millel on palju vaheldust. Lungeid saab teha oma raskusega, kangiga või hantlitega, liikudes saalis või kohapeal.

Väljalangemise ajal jälgi, et seisva jala ees olev põlv oleks täpselt kannast kõrgemal. Keha veidi ettepoole kallutades nihutad fookuse tuharatele.

Surnutõste

See põhiharjutus ei tööta mitte ainult puusa- ja tuharalihaste jaoks, vaid ka selja- ja trapetsi sirutajalihaste jaoks. Alustage klassikalise surnud tõstega, kuid ärge kandke suurt raskust.

Siin on video harjutuste tehnikast:

Treeningu mitmekesistamiseks uurige teisi puusa- ja tuharalihaste harjutusi.

Harjutused seljale

Hüperekstensioon

See harjutus tugevdab selja sirutajalihaseid. See soojendab ja valmistab teid ette oluliseks põhiharjutuseks – surnud tõstmiseks.

Kui soovite pumbata spetsiaalselt selja, mitte jalgade lihaseid, alustage harjutuse sooritamist asendist, kus keha on simulaatoriga sirgjoonel. Seejärel tõstke selg, viies abaluud kokku ja tuues käed tagasi. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.

Alumise ploki rida makku

Selle harjutuse põhipunkt: plokki tuleb tõmmata mitte kätega, vaid seljaga. Tõmbamise ajal kinnitage selg ja viige abaluud kokku. Video näitab harjutuse tehnikat ja omadusi:

Ülemise ploki rida rinnale

See harjutus aitab ka teie seljalihaseid tõhusalt üles ehitada. Allolev video selgitab teostustehnikat ja peamisi vigu:

Harjutused rinnale

Pingipress

See põhiharjutus kasutab teie peksu, triitsepsit ja deltalihaseid. Rõhku saab nihutada haaret muutes: kitsa käepidemega lamades surumine koormab rohkem triitsepsit ja laia käepidemega rindkere. Samuti nihkub rõhk rinnal, kui võtate kangi tagurpidi käepidemega ehk peopesad enda poole.

Video selgitab harjutuse sooritamise tehnikat:

Rinnalihaste harjutus

See masin võimaldab teha harjutusi, mis töötavad ainult rinnalihastel. Ärge painutage käsi täielikult äärmuslikes kohtades, tehke harjutust sujuvalt.

Ebaühtlastel vardadel laskub ettepoole suunatud paindega

Kui te ei saa veel ilma abita ebatasastel vardadel surumist teha, kasutage toestamiseks laiendajat või spetsiaalset masinat. Kallutage torso ette, et keskenduda rinnale.

Harjutuse sooritamise tehnikat saab näha videost:

Sellest artiklist leiate piltidelt rindade harjutused.

Triitsepsi harjutused

Tagurpidi pingil surumine

Püüdke küünarnukid mitte külgedele laiali ajada. Kui õlgade liikuvus võimaldab, laske end alla, kuni küünarnuki nurk on 90 kraadi.

Käte pikendus plokil

Seda harjutust saab sooritada tavalise või köie käepidemega. Selg on sirge, küünarnukid on keha lähedal ja ei liigu.

Harjutused biitsepsi jaoks

Seisev barbell curl

See on põhiline harjutus, mis aitab teil biitsepsit hästi töötada. Siin on video harjutuste tehnikast:

Hantlite tõstmine

Erinevalt eelmisest harjutusest tuleb hantleid tõstes käsi pöörata, kuna see tekitab biitsepsile täiendavat pinget. Allosas peaksid käed üksteisele otsa vaatama ja tõusu ajal pöörduma keha poole.

Õlaharjutused

Pingist surumine rinnalt seistes

Enne seda harjutust tasub teha dünaamiline õlavenitus: võta kätte pulk või ekspander ja liiguta sirgeid käsi mitu korda selja taha ja siis uuesti edasi. Ärge painutage küünarnukke venitamise ajal. Mida lähemale oma käed asetate, seda tõhusam on venitus.

Pressi ajal võta kangi pea taha. Kui ta jääb ette, tekitab see alaseljale palju stressi.

Hantlite tõstmine läbi külgede

Treeningu sooritamisel peaksid küünarnukid olema kergelt kõverdatud. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale – see võib põhjustada kokkupõrke (rotaatormanseti põletik).

Istuv hantlikasvatus

Keha on ette kallutatud, selg sirge. Käte liigutused on sarnased eelmise harjutusega.

Sellest artiklist leiate teiste õlaharjutuste sooritamise tehnikate analüüsi.

Harjutused ajakirjandusele

Krõbinad jalgadega mäe peal

Asetades jalad kõrgendatud platvormile, kõrvaldate niudelihaste tarbetu pinge ja alaselja kahjustused. Kui soovite harjutust raskemaks muuta, võtke kätte meditsiinipall.

Plank ebastabiilsele toele

Kangi treenib suurepäraselt kõiki südamiku lihaseid. Selle keerulisemaks muutmiseks võite asetada jalad ebastabiilsele toele: aasadesse või medpallidesse, nagu fotol näidatud.

Rippuvad jalatõstused

Lihtsamas versioonis tuleb põlved rinnale tõmmata.

Kui see on lihtne, proovige tõsta sirged jalad lati poole.

Kuidas valida õiget kaalu ja korduste arvu

Võtke selline raskus, et saaksite harjutust teha 5-8 korda. Viimased kordused tuleks teha pingutusega. Kui saate kõik kaheksa korda hõlpsalt teha, siis on valitud kaal teie jaoks liiga väike.

Tehke kolm seeriat 5-10 kordust. Puhkus seeriate vahel peaks olema 1-2 minutit, harjutuste vahel - 2-3 minutit.

Kui teete harjutusi ilma raskuseta, peate tegema rohkem kordusi, et lihaseid korralikult koormata. Nende harjutuste jaoks tehke kolm seeriat 20 kordust.

Peale trenni

Pärast treeningut tehke kindlasti venitus: peate lõdvestama lihaseid, mis töötasid. Sellest artiklist leiate harjutusi erinevate lihasgruppide venitamiseks ja siit leiate harjutusi takistusribadega.

Juba esimestest treeningutest alates peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Sellest artiklist saate teada, mida süüa enne ja pärast treeningut, et kiirendada oma edusamme ja mitte kahjustada keha.

Ärge kõhelge, kuulake oma keha ja nautige.