12 lihtsat harjutust igaks päevaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ameerika jalgpalli isa Walter Campi harjutuste komplekt võtab keha tugevdamiseks, painduvuse suurendamiseks ja tervise säilitamiseks aega vaid 8 minutit.

Esimese maailmasõja ajal tellis Walter Camp USA sõjaväelt harjutuste komplekti võitlusvormi säilitamiseks ning ta pakkus välja "igapäevase tosina" - lühikesed regulaarsed treeningud, mis hoiavad keha terve ja krapsakana, kuid ei kurna.

Camp tuli selle komplekti välja osaliselt seetõttu, et olemasolevad jõuharjutused tundusid talle liiga keerulised ja igavad. Teine põhjus oli juba tuttav ettekujutus, et kaasaegsed tehnoloogiad röövivad inimestelt tervise ja osavuse, mis olid omased meie kaugetele esivanematele.

Pärast sõda levis see harjutuste komplekt üle kogu maailma. Brošüürid, mis kirjeldavad "igapäevast tosinat", müüdi miljonites, nagu ka helilindid koos juhistega. Laagri kompleks sai tuntuks kogu maailmas.

Mis on "igapäevane tosin"

See on lihtne treening, mida tuleks teha kerguse ja naudinguga. See arendab painduvust, rühti, lihaste koordinatsiooni ja tasakaalu.

Camp väitis, et treening avaldas positiivset mõju siseorganite, eriti soolte, talitlusele ning pumbas ka kognitiivseid funktsioone, parandades ajutegevust.

Daily Dozen sobib igale täiskasvanule, kuid on eriti kasulik keskealistele inimestele, kes märkavad oma kehas pingulolekut ja istuvad suurema osa päevast.

Igapäevane tosin harjutust

Harjutus 1. Ringide tegemine kätega

Arendab õla-, selja- ja rinnalihaseid, parandab rühti.

• Seisa sirgelt, tõsta sirged käed külgedele õlgade tasemel, peopesad ülespoole.
• Tõmmake oma käed aeglaselt väikesteks ringideks, mille läbimõõt on umbes 15 sentimeetrit. Suurem osa liigutustest tuleb õlgadelt, pinget on tunda taga.
• Tehke viis ringi edasi ja viis tagasi.

Harjutus 2. Painded kätega pea taha

Venitab kõhulihaseid, tugevdab selga, parandab rühti.

• Seisa sirgelt, käed pea taga.
• Väljahingamisel kallutage keha ettepoole 45 kraadini, kael seljaga ühel joonel, vaadake põrandat enda ees.
• Sissehingamisel sirguge, tõstke pea üles.
• Painutage veidi tagasi, et tunda kõhulihaste venitust. Pilk on suunatud lakke.
• Sirutage. Pea jääb püsti.
• Korda 10 korda.

Harjutus 3. Käte tõstmine

Arendab õlgade tugevust, tugevdab jalavõlvi.

• Seisa sirgelt, tõsta sirged käed külgedele õlgade tasemele, peopesad allapoole.
• Sissehingamisel tõuske varvastel, tõstke käed üles 45 kraadi.
• Väljahingamisel seiske täielikult jalal, langetage käed põrandaga paralleelselt.
• Korda 10 korda.

Harjutus 4. Sügav külgkõverdus

Arendab õlgade ja talje lihaseid, stimuleerib maksa ja soolte tööd.

• Seisa sirgelt, tõsta käed külgedele õlgade tasemele, peopesad alla – see on lähteasend.
• Tõstke vasak käsi üles, langetage parem käsi mööda keha alla.
• Hakka kallutama puusadest paremale, parem käsi roomab mööda jalga põlveni, vasak keerab ümber pea. Äärmuslikus punktis toetub vasak peopesa paremale kõrvale või selle lähedale.
• Sirutage aeglaselt üles, sirutage käed algasendisse.
• Tehke sarnane kallutus teisele küljele.
• Korda 10 korda.

Harjutus 5. Keeramine

Tõstab ja laiendab rindkere. Venitab kõhulihaseid.

• Seisa sirgelt, hingates sisse, painutage küünarnukid, asetage rusikad kaenla alla.
• Sissehingamist jätkates võtke õlad taha, painutage kergelt rinnus, laiendades rindkere, tõstke pea üles ja vaadake lakke.

• Väljahingamisel liigutage oma käed ette, seejärel sirutage need külgedele.
• Hinge kinni hoides kummarduge ettepoole põrandaga paralleelselt, tõmmake käed tagasi.

• Sirutage ja liigutage oma käed ette ning seejärel sirutage need külgedele.
• Korda 10 korda.

Harjutus 6. Kükita varvastel

Tugevdab jalavõlvi, säärelihaseid ja selga.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta käed külgedele õlgade tasemele, pööra peopesadega alla.
• Hingake sisse oma varvastel.
• Sissehingamist jätkates langetage end kükki.
• Välja hingates tõuse kükist üles.
• Jätkates väljahingamist, langetage end täisjalale.
• Korda viis korda.

Harjutus 7. Õlgade pöörlemine

Tugevdab õlgade lihaseid.

• Seisa sirgelt ja tõsta oma õlad sisse hingates.
• Sissehingamist jätkates lükake õlad ette.
• Väljahingamisel langetage õlad.
• Kui jätkate väljahingamist, viige oma õlad tagasi.
• Korda kümme korda.

Harjutus 8. Käte pööramine

Arendab õlgade ja rindkere lihaseid.

• Seisa sirgelt, käed enda ees kokku pandud, peopesad enda poole.
• Tõstke oma käed ringikujuliselt risti (parem peopesa joonistab ringi vasakul küljel, vasak paremal), ülaosas pöörake peopesad väljapoole.

Langetage käed ringikujuliselt ilma neid ristumata (parem peopesa tõmbab ringi paremale ja vasak peopesa vasakule)

• Korda viis korda.
• Langetage oma käed, ärge ristage neid. Peopesad on puusade kõrval.
• Tõstke käed ringi, pöörates peopesad väljapoole.
• Langetage käed risti nii, et peopesad oleksid teie poole.
• Korda viis korda.

Harjutus 9. Pea kallutamine

Tugevdab kaela lihaseid, parandab kontrolli nende üle.

• Seisa sirgelt, kalluta pea ette.
• Kallutage pea vasakule.
• Kallutage pea taha.
• Kallutage pea paremale.
• Korda viis korda.

Harjutus 10. "Veski"

Arendab selja lihaste painduvust.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta sirged käed külgedele õlgade tasemele.
• Kummarduge, liigutades keha vasakule ja painutades paremat põlve. Parem käsi puudutab põrandat jalgade vahel, vasak on sirutatud ülespoole. Pea on lae poole pööratud, pilk suunatud vasakule käele.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
• Tehke seda viis korda mõlemas suunas.

Harjutus 11. Keha kalded

Tugevdab seljalihaseid, avab rindkere ja venitab kõhulihaseid.

• Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale ja põimi sõrmed lukku, pöörates peopesad pea poole. Mida lähemal on käed peale, seda tõhusam on harjutus.
• Kummarduge õrnalt ette. Liikumine on kontrollitud, ilma tõmblusteta ja äärmuslike kallakuteta.
• Kallutage paremale.
• Toeta tahapoole.
• Kallutage vasakule.
• Tehke viis painutust mõlemas suunas.

Harjutus 12. "Tiivad"

Tugevdab selja- ja õlalihaseid, arendab diafragmat.

• Seisa sirgelt, jalad koos, varbad veidi väljapoole pööratud, käed rippuvad vabalt mööda keha.
• Sissehingamisel tõstke sirged käed enda ette.
• Sissehingamist jätkates sirutage käed külgedele.
• Kui olete sissehingamise lõpetanud, tõstke käed pea kohale, peopesad ettepoole.
• Väljahingamisel tehke painutus, pange käed selja taha ja tõstke üles. Pea on tõstetud, pilk suunatud ette.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust veel üheksa korda.

Kuna harjutused ei väsi ega võta palju aega, soovitas Camp neid teha iga päev vähemalt korra, ideaalis aga kolm korda: hommikul, pärastlõunal ja õhtul.

Samuti soovitas Camp täiendada treeninguid kümnetunnise õueskõnniga nädalas (veidi alla pooleteise tunni päevas), et toetada tervist ja pikaealisust.