10-minutiline kõhulihaste treening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Seitse harjutust sirglihaste ja kaldus kõhulihaste treenimiseks ilma seadmete ja simulaatoriteta.

Üles soojenema

Enne treeningu alustamist peate soojenema ja kõhulihaseid veidi venitama. Tehke kolm harjutust, neli korda kummaski suunas:

1. Pöörab keha seistes.

2. Sööda sirgete kätega keha ette.

3. Kallutab küljele.

Treening

Kõik harjutused viiakse läbi 30 sekundit. Seadke taimer ja minge!

1. Põlve eemaldamine baaris

Seisa plangus: käed õlgade all, jalad sirged, kõhulihased ja tuharad pinges, kõht läbi ei kuku. Tõstke põlved ükshaaval üles. Hoidke oma alaselga.

Kuidas lihtsustada: asetage käsivarred põrandale, puudutage vaheldumisi põlvedega põrandat.

2. Põlve eemaldamine külgribast

Seisa külgplanku, siruta õlavars üle pea, pane jalad risti: ülemine taha, alumine ette. Väljahingamisel painutage õlavart ja jalga ning viige küünarnukk ja põlv kokku, seejärel pöörduge uuesti küljelauale.

Kuidas lihtsustada: asetage sääre põlvele ja käsi küünarvarrele.

3. "Kaljuronija" põlve pikendusega küljele

Seisake planku, painutage ühte põlvi ja tõmmake see kaldu vastaskäe poole. Hüppega vaheta jalga, pöörates põlvi vastaskäte poole. Treeni jõuliselt. Püüdke mitte tõsta oma õlgu ega hoida hinge kinni.

Kuidas lihtsustada: viige põlv ilma hüppamata vastaskäe küljele.

4. V-kujulised kere tõsted küljel

Lamage külili, sirutage jalad. Käsivars toetub põrandale keha suhtes 45 kraadise nurga all, õlavars on sirutatud üle pea. Väljahingamisel tõstke torso ja jalad samal ajal üles. Toetudes õlavarre küünarnukile, puudutage õlavart jalgadega. Korrake teisel pool.

Kuidas lihtsustada: tõsta oma käsi ja üks jalg üles.

5. Tõstab keha küljelt üles

Lamage külili, alumine käsi küünarnukist. Õlg on küünarnukist kõvasti kõrgemal. Asetage ülemine käsi oma vööle. Risti jalad nii, et ülaosa oleks ees.

Tõstke oma puusad põrandast üles ja tõstke need nii kõrgele kui võimalik ning seejärel langetage need tagasi põrandale. Korrake teisel pool.

Kuidas lihtsustada: jätke sääre põlv põrandale.

6. Keeramine mitte täielikult

Istuge põrandale, painutage põlvi nüri nurga all, asetage jalad kandadele. Painutage käed küünarnukist ja ühendage käed.

Väljahingamisel lükake keha tahapoole, samal ajal pöörates keha küljele. Puudutage küünarnukiga põrandat ja tõuske tagasi üles. Kui lähete tagasi, pingutage tugevalt oma kõhulihaseid. Korrake teisel pool.

Kuidas lihtsustada: ärge puudutage põrandat küünarnukiga, vaid pöörake lihtsalt külgedele, pingutades oma kõhulihaseid.

7. Aretusjalad koos hüppega latilt

Seisa küünarvarre lauale. Hüppega sirutage jalad laiali, seejärel viige need tagasi algasendisse.

Kuidas lihtsustada: tee harjutust ilma hüppamata, pane jalad kordamööda külgedele.

Haak

Pärast treeningut peate venitama töötavaid lihaseid. Selleks sobivad kolm venitusarmi.

Beebi poos

Istuge põlvili, lamage kõhuli puusadele, sirutage käed ette. See poos venitab selja lihaseid. Hoidke seda 10-15 sekundit ja seejärel jätkake teise venitusega.

Tõmbejõud kõhul

Lamage põrandal kõhul, peopesad õlgade all. Suruge keha üles, jättes puusad põrandale. Sirutage käed, kui saate. See poos venitab teie kõhulihaseid. Hoidke seda 10-15 sekundit ja pöörduge uuesti lapse poosi.

Istuv külgkõver

Istuge türgi asendis risti. Pange üks käsi põrandale, sirutage teine üles ja sirutage vastupidises suunas. See poos venitab kaldus kõhulihaseid.

Võite korrata harjutuste komplekti eraldi või lisada see treeningu algusesse. Viimasel juhul tehke venitusharjutusi seansi lõpus.