6 push-up võimalust kiireks rinnalihaste kasvuks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Push-ups on suurepärane treening kogu kehale, kasutades käte-, rinna- ja süvalihaseid. Samuti on teatud tüüpi push-ups, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele. Esitletud kuuest push-up-valikust koosnev komplekt aitab teil rinnalihaseid kiiremini pumbata.

Pideva edenemise jaoks on oluline säilitada treeningu intensiivsus, õppida uusi treeningvariante ja eemalduda sellest, millega olete juba harjunud.

See ei tähenda, et pead surumise mõne muu harjutusega asendama. Lihtsalt proovige teisi kätekõverdusi, et oma lihaseid testida ja kiiresti areneda.

Kui olete siiani teinud ainult klassikalisi kätekõverdusi, aitab Lifehacker teil treeningud järgmisele tasemele viia. Allpool toodud kätekõverduste komplekt paneb teie rinnalihased armu paluma.

1. Klassikalised kätekõverdused (soojendus)

Seisa kõrgel plangul, käed õlgade all. Alustage keha langetamist, hoides selga sirgena, kuni rindkere puudutab põrandat, ja sirutage seejärel käed, naastes algasendisse.

Tehke seda harjutust soojenduseks. Tehke 3-4 seeriat 12-20 kordust.

2. Laiade kätega surumised

Neid kätekõverdusi sooritatakse samamoodi nagu klassikalisi, ainult käed ei asetata õlgade alla, vaid veidi laiemalt. Käed laiemalt laiali sirutades eemaldate osa koormusest triitsepsilt ja kannate selle üle rinnalihastele.

Kui see on teie jaoks liiga lihtne, proovige oma käed võimalikult laiali sirutada ja küünarnukkides kerget painutust hoides tehke sellest asendist kätekõverdusi. Mida laiemale käed paned, seda suurem koormus kandub rinnalihastele.

Tehke 3-4 seeriat 8-12 kordust.

3. Push-ups puuvillaga

Lähteasend – nagu klassikalistes kätekõverdustes. Laskete sujuvalt alla ja lükkate end seejärel järsult üles, tõstes käed põrandalt ja plaksutades käsi rinna all. Pärast plaksutamist maanduge algasendisse.

Tõukejõust väljatulek annab ootamatult plahvatusliku koormuse rinnalihastele, mis on parim viis takerdunud progressi edasi lükkamiseks.

Tehke 3-4 seeriat 8-12 kordust.

Enne treeningut sõtkuge ja venitage kindlasti randmeid: terav koormus "külmadele" lihastele maandumisel võib põhjustada vigastusi.

4. "Teemant" kätekõverdused

See harjutus on vastand laia käega surumisele. Siin asetate oma käed üksteise lähedale, nii et teie sõrmed puudutavad üksteist. Tõugete tegemise ajal peaksid küünarnukid liikuma keha lähedal.

Kui te ei saa seda harjutust teha, proovige esmalt asetada käed õlgade alla ja teha klassikalisi kätekõverdusi, kuid jälgige, et küünarnukid liiguksid keha lähedal. Kui tunnete end mugavalt neid kätekõverdusi tehes, võite liikuda edasi "teemanti" juurde.

"Teemant" surumise ajal läheb rohkem koormust triitsepsile. Neid on kõige parem teha pärast laia käega surumist, et pingestatud rinnalihased puhata.

5. Tõuketõuge kätega vardal

Seisa näoga pingi või muu kõrgendatud platvormi poole. Aseta käed pingi servale (mitte õlgade alla, vaid veidi laiemalt) ja tee tavalisi kätekõverdusi, püüdes hoida keha sirgena.

Ülakeha tõstmisega koormab see harjutus rohkem alumist rinnalihast.

Kui need kätekõverdused tunduvad teile liiga lihtsad, proovige rõngastel kallutatava kehaga kätekõverdusi. Jalad põrandal, käed rõngastel, mis on kinnitatud maapinnast poole meetri kaugusele. Nende kätekõverduste ajal pingutate mitte ainult keha tõstmiseks, vaid ka tasakaalu säilitamiseks ebastabiilsetel rõngastel. Selle tulemusena on rinnalihased palju rohkem koormatud.

Tehke 3-4 seeriat 12-20 kordust.

6. Tõuketõuge jalgadega karikadel

Asetage jalad pingile või muule platvormile ja käed põrandale. Selles asendis tehke regulaarseid kätekõverdusi.

Nagu eelmises harjutuses, nihutatakse kehaasendi tõttu koormust, kuid seekord - rinnalihaste ülemisse ossa.

Tehke 3-4 seeriat 12-20 kordust.

Lõpetamine

Lõpetamisharjutused aitavad teil suurendada lihaste hüpertroofiat.

Valige enda jaoks kõige raskem surumine ja tehke nii palju kordusi, kuni lihased täielikult üles ütlevad. Seejärel puhake 30 sekundit ja korrake uuesti.

Ja ärge unustage puhkust: intensiivne treening peaks vahelduma taastumisperioodiga.