12 tõhusat rinnalihaste harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selle kollektsiooni harjutused aitavad pumbata üles mahukaid ja reljeefseid rindkere lihaseid. Mõned neist nõuavad hantleid, laiendajat ja rööpvardaid, samas kui teisi saab teha ilma erivarustuseta.

Harjutused ilma erivarustuseta

1. Kolmest kätekõverdustest koosnev komplekt

See kompleks aitab omakorda pumbata kõiki rinnalihaste osi. Lifehacker käsitles kõiki neid harjutusi selles artiklis üksikasjalikult.

Tehke hantli surumist. See harjutus koormab ülemisi rinnalihaseid

Kohe pärast seda tehke põrandal laia käega surumine. Käed on õlgadega samal tasemel. Seda tüüpi push-up pumpab teie keskmisi rinnalihaseid

Viimane surumine kompleksis on kätega mäe peal. See annab koormuse alumistele rinnalihastele

Kui tahad kompleksi keerulisemaks teha, pane selga hantlite või muude raskustega seljakott. Peaasi, et seljakott istuks hästi vastu selga ega liiguks kätekõverduste ajal. Hästi sobib turist, mis kinnitatakse kehale lisakinnituste abil.

2. Surutõugetel ühe käe keharaskuse ülekandmine

See harjutus on palju raskem kui klassikaline surumine, see annab tõsise koormuse rinnalihastele, kuid nõuab treenimist ja käte jõudu.

• Seisa lamades, nihuta keharaskust parema käe poole.
• Laskuge kätekõverdustesse ja viige madalaimas punktis keharaskus vasakusse kätte.
• Suru end üles, toetudes peamiselt vasakule käele ning seejärel nihuta keharaskus tagasi paremale käele ja korda harjutust.
• Korrake lähenemist teise käega. Teise lähenemise korral langetage end rõhuga vasakule käele ja tõuske rõhuga paremale.

3. Käte tõstmine põrandale

Selle harjutuse jaoks vajate üsna libedat põrandat - plaati või siledat linoleumit - ja kahte rätikut või riidetükki.

• Seisa püsti, pane käed rätikutele.
• Sirutage oma käed õrnalt külgedele võimalikult laiali, et saaksite seejärel tõusta.
• Koguge oma käed algasendisse.

Tehke harjutust võimalikult teadlikult ja ettevaatlikult: sirutage käed laiali ainult nii palju, kui suudate tõusta.

4. Küljelt surumised

• Lamage paremal küljel põrandal, asetage parem käsi vasakule õlale ja asetage vasak käsi enda ette põrandale.
• Suruge end vasaku käega üles, et keha põrandalt üles tõsta. Vaagen jääb põrandale.
• Langetage end uuesti põrandale ja korrake harjutust.
• Korrake teisel pool.

5. Push-ups ebatasastel vardadel

Selle harjutuse jaoks vajate paralleelseid ribasid. Selliseid komplekse müüakse koos horisontaalse riba ja kodu taladega, millel saate teha palju harjutusi. Kui raha kulutada ei viitsi, võib rööbaspuud leida igal spordiväljakul või koolistaadionil.

• Hüppa ebatasastele kangidele ja hoia oma keharaskust sirgendatud kätel. Langetage õlad, risti ja painutage jalgu veidi.
• Vajutage alla, painutage küünarnukke, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed või veidi allapoole. Püüdke hoida küünarnukid kehale lähemal, tõmmake õlad taha ja alla ning pigistage abaluud.
• Selleks, et töötada täpselt rinnalihaste, mitte triitsepsiga, kallutage surumise ajal rindkere veidi ettepoole - umbes 30-kraadise nurga all.
• Suruge end üles, pingutades oma kõhulihaseid ja korrake harjutust.

Tasuta harjutused raskustega

1. Hantlite lamades surumine

• Kui treenite kodus, lamage pingil või põrandal ja hoidke hantleid käes nii, et peopesad oleksid vastamisi.
• Sirutage oma käed enda ette.
• Aja hantlid laiali nii, et küünarnukist moodustuks täisnurk.
• Väljahingamisel suruge hantlid üles ja korrake harjutust.
• Treeningu ajal suruge alaselg põrandale, ärge painutage selga.

2. Käte tõstmine hantlitega

See harjutus töötab hästi rinnalihastele ja ei haara triitsepsit.

• Lamage põrandal selili, võtke hantlid üles ja tõstke need enda ette.
• Sirutage oma käed laiali, painutades neid küünarnukkidest veidi, täpselt nii palju, et puudutate küünarnukkidega põrandat. Ärge painutage küünarnukke liiga palju, et käte vähendamine ei muutuks hantlivajutuseks.
• Väljahingamisel vii käed enda ette kokku ja korda harjutust.

Kui saate harjutust teha pingil, kasutage seda. See suurendab liikumisulatust ning saate rinnalihaseid paremini venitada ja koormata.

3. Poolring hantlitega

• Lamage põrandal või pingil selili, haarake sirge haardega hantlitest ja hoidke neid puusade lähedal.
• Liigutage oma käed, küünarnukkidest kergelt kõverdatud, üle külgede pea taga, pöörates peopesad üles.
• Samal trajektooril tooge oma käed tagasi, ühendades hantlid puusade tasemel.
• Tehke harjutust äärmuslikes punktides peatumata: niipea, kui paned käed pea taha, viige need kohe tagasi, puudutage hantlitega puusi - alustage kohe uut poolringi.

Vastupanu harjutused

Nende harjutuste jaoks vajate laiendajat ja vertikaalset alust või käepidet, mille külge see haakida. Vastupanu ribasid saab osta igast sporditarvete poest.

Kui treenite jõusaalis, saab neid harjutusi teha crossoverina.

1. Tõmmake laiendaja küljele

• Kinnitage ekspander õlgade tasemele, seiske parem külg nagi vastu ja võtke aas paremasse kätte.
• Laiendaja takistusest üle saades liigutage käsi edasi. Lõppasend on rinna või õla vastas.
• Viige käsi tagasi algasendisse ja korrake.

2. Sõudke ette

See harjutus töötab rinnalihase alumises osas.

• Kinnitage laiendaja veidi õlgade tasemest kõrgemale.
• Võtke silmus paremasse käesse, astuge laiendajat sirutades veidi tagasi ja pöörake parem külg riiuli poole.
• Laske vasaku jalaga ettepoole, asetage vasak käsi sellele, et asendit oleks lihtsam säilitada.
• Algasendis on laiendajaga parem käsi külje poole sirutatud ja küünarnukist veidi painutatud.
• Laiendaja takistusest üle saades liigutage paremat kätt ette ja alla, nii et lõpp-punktis asuks see painutatud põlve kohal.
• Viige käsi tagasi algasendisse ja korrake.
• Tehke harjutust teise käega.

3. Sõuda kahe käega üles

See harjutus treenib teie keskmisi ja ülemisi rinnalihaseid.

• Kinnitage ekspander puusade kõrgusele, haarake kahe käega aasadest ja keerake selg nagi poole.
• Laiendit tõmmates liikuge riiulist eemale.
• Astuge samm edasi ja nihutage umbes 70% oma kehakaalust esijalale.
• Tõstke õlad põrandaga paralleelselt, painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all - see on lähteasend.
• Laiendaja takistusest üle saades viige käed ette ja üles nii, et väljasirutatud käte peopesad oleksid näo kõrgusel.
• Tõstke käed tagasi algasendisse ja korrake.

4. Push-ups koos laiendajaga seljal

See on tavaline push-up, mida komplitseerib laiendaja kasutamine.

• Võtke laiendaja mõlemast otsast, liigutades seda selja taha.
• Seisa püsti, surudes laiendaja otsad põrandale.
• Tehke tõukeid laiendaja takistuse vastu.

Mis puudutab lähenemiste ja korduste arvu, siis valige see ise, lähtudes oma võimalustest, laiendaja takistusest või hantlite kaalust. Peaasi, et viimased kaks või kolm korda lähenemises olid sulle väga rasked.

Ja ärge unustage toitu! Isegi kõige rangemad treeningud ei aita ehitada mahukaid rinnalihaseid, kui teie toidus pole piisavalt valku.