10 harjutust, mida saate teha trepil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Üks lihtsamaid viise jooksutreeningu mitmekesistamiseks on lisada keharaskusega harjutusi. See võib olla kükid, kätekõverdused või trepist jooksmine. Muide, sammudel saate teha kõike ülaltoodut. Ja me ütleme teile, kuidas harjutusi õigesti teha.

1. Push-ups trepist

Valige kaldenurk, mille korral saate kätekõverdusi õigesti sooritada. Käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad, peopesad veidi külgedele pööratud. Tõugete tegemisel peaks küünarnukkide ja keha vaheline nurk olema ligikaudu 45 kraadi.

Veenduge, et keha moodustaks ühe sirge joone mitte ainult lähteasendis, vaid ka liikumise ajal: vaagen ei tohiks välja ulatuda, selg peaks olema sirge, ilma paindeta alaseljas.

Tehke 10 kordust.

Kui see valik tundub sulle liiga lihtne, võid kätekõverdusi plaksutustega keerulisemaks muuta või teha kaldtõukeid (jalad jäävad kätest kõrgemale).

2. Rumeenia kükid

Neid väljaastuvaid kükke tehakse samamoodi nagu klassikalisi kükke. Lihaste koormus muutub tänu sellele, et tagumine jalg ei asu põrandal, vaid lamab künkal (astmed, pink).

Treeningu ajal peaks selg olema sirge, tugijala jalg toetub kogu pinnaga maapinnale. Alumises asendis töötav põlv ei ulatu varvast kaugemale. Proovige oma vaba jala põlv langetada nii madalale kui võimalik. Jälgi, et tugijala kand ei tuleks põrandast lahti.

Tehke 10 kordust.

3. Trepist üles roomamine

Tõuse neljakäpukil, jalad maas, käed alumisel astmel. Sellest asendist hakake trepist üles roomama nii, et vastaskäsi ja jalg töötaksid paaris: parem käsi ja vasak jalg, vasak käsi ja parem jalg. Kui astmed ei ole väga kõrged, siis läbige mitu korraga.

Tehke 10 kordust.

4. Kõndimishüpped

Seda harjutust tehakse samamoodi nagu tavalisi kõnnitõukeid, kuid ainult ülespoole. See tekitab täiendavat pinget juhtiva jala paindujatele.

Proovige oma vaba jala põlv langetada nii madalale kui võimalik. Tugijala põlv ei ulatu varba tasemest kaugemale. Tõstmisel proovi raskust kanda mitte ettepoole tugijala varbale, vaid kannale (ülestõstmisel vajuta sellele jalaosale). Nii säästate oma põlvi tarbetu stressi eest.

Tehke 10 kordust.

5. Burpee

See harjutus sobib laiade sammude jaoks. Tehke alumisel sammul burpee. Üles hüppamise hetkel astu aste kõrgemale. Seejärel tehke sellega veel üks kordus. Hüppa tagasi esimese sammu juurde.

Treeningu tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sellest asendist istuge maha, pange käed põrandale, tõstke jalad hüppeliselt tagasi ja langetage samal ajal põrandale, nagu sooritaksite surumist. Tõuske alumisest asendist plank-asendisse, rõhuga sirgetele kätele. Tõmba jalad hüppeliselt kätele ja hüppa üles (võid kätega üle pea lüüa).

Tehke 10 kordust.

Burpeesid saab sooritada ka järgmisel viisil:

6. Kaugushüpe

See on väga lihtne ja kasulik harjutus jõu suurendamiseks.

Asetage jalad õlgade laiusele, tehke poolkükk, tõmmake käed taha ja alla. Hüppa edasi ja järgmise sammu juurde. Pinnalt tõrjumise hetkel too käed ette, aidates endal edasi hüpata ja tasakaalu säilitada.

Proovige oma varvastele pehmelt maanduda. Selleks, et hüpe oleks pehme, peate kere üles tõmbama mitte ainult jalgade jõuga, vaid ka pressi abil. Hüppamise ajal pingutage oma kõhulihaseid, püüdes tõmmata selle alumist osa võimalikult kõrgele ribide poole.

Tehke 10 kordust.

7. Nurk rõhuga sirgendatud kätele

Istu astmele, toeta käed sellele, jalad sirutatud ette. Pingutage kesk- ja alakõhtu, suruge käed tugevalt alla, laiendades õlavöödet kaarekujuliseks. Proovige tõsta vaagnat astmelt, millel istute, samal ajal jalgu tõstes. Hoidke seda asendit 15 sekundit.

Kui teil on sirgendatud jalgadega nurka raske hoida, painutage neid. Kui te ei saa üldse jalgu toest lahti, tõstke vaagen ja proovige tõsta alakeha.

8. Sprint

Sprint on sprint, isegi tõusul. Proovige võimalikult kiiresti üles joosta. Olge väga ettevaatlik ja kiirustage mõõdukalt.

Jooksmise ajal painutage keha veidi ette. Lükake varvaste pallidega maha. Hoidke oma põlved pehmed ja selgroog neutraalses asendis. Ja ärge unustage kaasata oma käsi ja ülakeha.

9. Ühel jalal hüppamine

Hüppamisel proovige maanduda varvaste kuulidele. Hoidke oma põlved pehmed. Ärge unustage end kätega aidata ja kasutage kõhulihaseid, et aidata teil oma tasakaalu paremini säilitada.

Tehke 10 15-meetrist komplekti (viis reisi kummalgi jalal).

10. Murdmaajooks

Enne selle harjutuse sooritamist redelil on hea harjutada veidi tasasel pinnal. Peate jooksma tagurpidi mitte kinnitatud sammuga, vaid vaheldumisi jalgu ristades: parem jalg ees, siis vasak.

Täitke kolm 15-meetrist komplekti.