10 harjutust, mida saate teha mugavalt oma diivanilt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Isegi kui tunnete end laisaks, aja vabandused minema. Siin on 10 tõhusat harjutust, mis on hämmastavalt lihtsad. Sa ei pea isegi üles tõusma.

Harjutus number 1. "Tantsiv mardikas"

Harjutus töötab väga hästi kõikidele kõhulihastele, mitte ainult keskmistele.

• Lamage selili, sirutage käed ja jalad üles, hoides peopesade ja pahkluude vahel fitballi.
• Langetage parem käsi ja vasak jalg samal ajal, kuid ärge puudutage põrandat. Pall jääb ülestõstetud vasaku käe ja parema jala vahele lõksu.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise käe ja jalaga.

Tehke 25-30 kordust mõlemal küljel.

Harjutus number 2. "Superman"

Töötavad selja- ja tuharalihased.

• Lamage kõhuli, sirutades käed ette.
• Sellest asendist tõstke oma käed ja jalad üheaegselt üles, hoidke 5 sekundit.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust.

Tuharalihaste koormuse suurendamiseks proovige neid jalgu tõstes nii kõvasti kui võimalik pigistada.

Tehke harjutust minut.

Harjutus number 3. Triitsepsi külgtõuked keeramisega

See Pilatese harjutus treenib teie triitsepsit, kaldlihaseid ja reie väliskülgi.

• Lamage matil paremal küljel. Kallista oma parema käega rinda, toeta vasak parema õla alla põrandale. Parem jalg on kõverdatud (põlve nurk on 90 kraadi), vasak jalg on sirutatud ja tõstetud paar sentimeetrit põrandast kõrgemale.
• Vajutage vasakut kätt alla ja tõstke keha üles. Samaaegselt surumisega tõstke vasak jalg põrandast nii kõrgele kui võimalik.
• Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse ja korrake harjutust.

Tehke 20 kordust ja korrake teisel küljel ühe seeria jaoks. Kasutage kahte neist lähenemisviisidest.

Harjutus number 4. "Konn"

Töötavad alaselja, tuhara ja kõhulihased.

• Lamage kõhul, käed teie ees, küünarnukid kõverdatud ja külgedele suunatud, pea toetub kokkupandud peopesadele. Painutage põlvi nii, et pahkluud puudutaksid ja sääred oleksid põrandaga risti.
• Tõmmake kõht sisse, tõstke jalad maast lahti sõna otseses mõttes 3-5 cm ja pöörduge tagasi algasendisse. Ülakeha peab jääma liikumatuks.

Tehke 12 sellist kordust. Kui harjutus tundub sulle lihtne, võid käed ette sirutada ja rinda tõsta.

Harjutus number 5. Palliga jalgade tõstmine

Töötavad tuharalihased ja reie välisküljed. Kui teil pole suurt palli, võite kasutada tennisepalli või rullitud rätikut.

• Lamage kõhul ja liikuge seejärel paremale reiele, nii et põlved, pahkluud ja puusad oleksid kokku surutud. Kinnitage pall vasaku põlvega reie ja sääre vahele ning tõstke jalg palliga sõna otseses mõttes sentimeetri võrra üles.
• Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse. Põlv ei tohiks põrandat puudutada.

Tehke 10-15 kordust ja vahetage ühe seeria jaoks külgi. Järgige kolme neist lähenemisviisidest.

Harjutus number 6. "Korgitser"

Töötavad õlad, selg, rind, triitseps, kõhulihased ja tuharad.

• Seisa plank-asendis, rõhuasetus randmetel, jalad koos, peopesad toetuvad põrandale otse õlgade alla, kõht sisse tõmmatud, alaselg ilma läbipaindeta.
• Hoides peopesasid põrandal, pöörake torso paremale ja asetage parem reie põrandale nii, et põlv on kõverdatud ja toetub põrandale teie ees.
• Sellest asendist pöörduge puusatõste kaudu tagasi plangu asendisse ja tõstke seda 20-30 cm ilma paremat jalga põrandale langetamata.
• Naaske uuesti lauale ja korrake harjutust.

Tehke 15-30 kordust, seejärel tehke harjutust teisel küljel.

Harjutus number 7. Tüve tõstmine pööretega

Kõhulihased töötavad.

• Istuge põrandal, põlved veidi kõverdatud, kontsad toetuvad põrandale, käed kõverdatud, peopesad lõua lähedal rusikasse surutud, keha 45 kraadi taha kallutatud.
• Tõstke keha üles, seejärel langetage see aeglaselt, keerates veidi vasakule, seejärel paremale. Tehke kere langetamise ajal pöördeid, kuni kaldenurk jõuab 45 kraadini (umbes 4 keerdu).
• Tõuse uuesti üles ja korda.

Tehke harjutust 45 sekundit.

Harjutus number 8. "Jack-jumping" lamades

Töötavad õlad, kõhulihased ja tuharad.

• Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukile. Tõstke vasak käsi üles, vasak jalg sirutatud, varbad pööratud alla.
• Alustage oma väljasirutatud kätt allapoole langetamist, kuni see on 45-kraadise nurga all. Tõstke oma vasakut jalga samaaegselt käega, jätkates jala hoidmist samas asendis.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Tehke 12 kordust ja korrake teisel küljel.

Harjutus number 9. Seljasild koos hantlipressiga

Töötavad õlad, rind, triitseps ja tuharad.

• Lama põrandal. Painutage jalad põlvedest, jalad on täielikult põrandale surutud ja asuvad tuharest jala pikkuse kaugusel. Hantlid painutatud kätes, nurk küünarnukkides on 90 kraadi, käsivarred on põrandaga risti, peopesad on üksteise poole pööratud.
• Sirutage käed ja lükake samal ajal vaagnat ja puusi ülespoole, pigistades tuharalihaseid nii palju kui võimalik.

Tehke 15 kordust.

Harjutus number 10. "Kolju veski" + "Käärid"

Triitseps ja kõhulihased töötavad.

• Lamage selili, mõlemas käes hantlid. Käed ja jalad on sirutatud ülespoole, peopesad on vastamisi.
• Olles oma õlad sellesse asendisse lukustanud, painutage aeglaselt küünarnukid, viies hantlid kõrvade juurde. Samaaegselt selle liigutusega langetage vasak jalg põrandale, kuid ärge puudutage seda.
• Sirutage käed ja tehke samal ajal jalgade vahetus.

Jätkake harjutust ühe minuti jooksul. Lihtsam variant: jalad tõstetakse üles ja fikseeritakse selles asendis. Töötavad ainult käed. Press on pinges, alaselg on põrandale surutud.