Keha kuivatamise juhend: kuidas kaotada rasva ilma lihaseid kaotamata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Räägime toitumisest, treeningust ja taastumisest.

Mis on kehakuivatus ja miks seda vaja on

Kuivatamine on periood, mille jooksul inimene vähendab keharasva protsenti, püüdes samal ajal lihasmassi ja jõunäitajaid maksimaalselt säilitada.

Kulturismis järgneb kuivatamine traditsiooniliselt kaalutõusule. Ehitaja kasvatab kõigepealt lihaseid jõutreeningu, kalorite ülejäägi ja rohke valgu abil. Siis, kui lihaseid on piisavalt, vähendatakse dieedi kalorisisaldust. Selle tulemusena väheneb rasvaprotsent ja reljeef muutub selgemaks.

Samuti läbivad selle perioodi tõstjad, jõutõstjad, poksijad ja teised sportlased, kes on sunnitud kaalukategooriatega kohanema. Sel juhul ei ole eesmärgiks ilus lihasreljeef, vaid soovitud figuur kaalul, säilitades samal ajal jõunäitajad.

Olenemata eesmärgist on kuivatamise meetodid ja keha reaktsioon sellele stressirohkele perioodile ligikaudu samad. Seetõttu ei erine tõhusa kaalukaotuse reeglid.

Mis juhtub kehaga kuivamise ajal

Kaalu langetamise universaalne rusikareegel on, et rasva vähendamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit. Teisisõnu tarbi vähem kui kuluta. Sel juhul pole vahet, kuidas see saavutatakse: vähenenud kalorisisaldus, suurenenud aktiivsus või kõik koos. Kui kehal napib energiat, hakkab see rasvavarusid põletama.

Tõenduspõhised soovitused naturaalse kulturismivõistluse jaoks: toitumise ja toidulisandite tarbimine eeldab kilogrammi rasva kaotamiseks 7716 kalorit. Selgub, et seda on võimalik saavutada kuu ajaga, kui vähendada igapäevast dieeti 250 kalori võrra. Ja kui piirate ennast veelgi, näiteks 500 kcal, põletate 2 kilogrammi.

Kõlab loogiliselt, aga kui rääkida kehast, siis matemaatilised mudelid ei tööta. Probleem on selles, et meie keha on suurepäraselt kohanenud näljatingimustes ellu jääma ja tal on selleks mitmeid metaboolseid kohandusi:

• Vähendatud energia raiskamine … Vastuseks kalorite puudumisele vähendab keha kilpnäärmehormoonide, sealhulgas trijodotüroniini tootmist, mis reguleerib ainevahetust. Selle tulemusena kulutate vähem energiat nii elu säilitamisele kui ka füüsilisele tegevusele.
• Nälg suureneb … Kalorite vähendamine ja kaalulangus vähendavad leptiini, rasvarakkude poolt toodetud hormooni, mis reguleerib küllastustunnet, taset. Ja greliini – näljahormooni – kontsentratsioon kasvab. Selle tulemusena olete kogu aeg näljane.
• Lihased on põletatud … Kalorite puudus alandab anaboolsete hormoonide insuliini ja testosterooni taset ning suurendab kortisooli, glükokortikoidi, mis soodustab lihaste lagunemist, kontsentratsiooni. Selle tulemusena kaotate koos rasvaga ka lihasmassi.

Mida rohkem defitsiiti loote, seda rohkem need kohandused end ilmutavad. Veelgi enam, need püsivad isegi pärast kalorite tarbimise suurendamist. Seetõttu naasevad inimesed rangetest dieetidest loobudes reeglina kiiresti eelmise kaalu juurde või võtavad veelgi rohkem juurde ning sportlaste sagedane kuivatamine suurendab ülekaalulisuse riski.

Seega on kuivatamise ajal peamine ülesanne vältida keha metaboolseid kohanemisi näljaga. Ja peamine viis seda teha on tegutseda järk-järgult.

Kui kaua peaks keha kuivamine kestma?

Nii tõenditel põhinevad soovitused loomuliku kulturismivõistluse ettevalmistamise kohta: toitumine ja toidulisandid ning raamatu „The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting, Ultimate Guide“treenerid nõustuvad, et kõige tõhusam on voltida 0,5–1. % kehakaalust nädalas. See kiirus võimaldab vältida tugevat ainevahetuse langust, kaotada rasva ning samal ajal säilitada ja isegi suurendada kahe erineva kaalulanguse määra mõju keha koostisele ning jõu- ja võimsusega seotud jõudlusele tippsportlaste lihastes. Sel juhul tasub kaaluda selle iseärasusi.

Mida suurem on keharasva protsent, seda vähem mõjutab keha rasvasisaldus keha koostist toitumisele ja lihaste treeningule, mida dieediga kaotate.

Seega, kui teil on kõrge rasvasisaldus, võite esimestel kuivatamisnädalatel kasutada agressiivsemaid dieete, et kaotada nädalas 1,5% oma kaalust. Õige toitumise ja treenimise korral ei too see kiirus kaasa lihasmassi vähenemist, kuna kahe erineva kaalukaotuse määra mõju tippsportlaste keha koostisele ning jõu- ja võimsusega seotud tulemustele.

Aja jooksul, kui keharasva protsent väheneb, tasub tõenduspõhiseid soovitusi loomuliku kulturismivõistluse ettevalmistamiseks: toitumine ja toidulisandid minna üle pehmemale dieedile, et see ei kaoks Muutused psühholoogilises seisundis ja enesehinnangus toitumise ajal. Võistlevate kulturistide lihaste treenimise erinevad etapid. Teisel kuul püüdke kaalust alla võtta 1% nädalas, kolmandal - kuni 0,5% nädalas.

Kui tahad enda jaoks ära kuivada ja pole seotud ühegi tähtajaga, siis probleeme ei teki. Lihtsalt jälgi oma kaalu ja reguleeri kaloreid nii, et sa ei kaotaks nädalas rohkem kui kilogrammi.

Kui vajate tulemust teatud kuupäevaks, alustage kuivatamist 8-12 nädalat enne seda. Kuidas planeerida oma jõutreeningut lõikamise ajal (Ultimate Guide) ei soovitata pärast seda perioodi kuivatamist jätkata: isegi väikese kaloridefitsiidi korral mõjutab pikk dieet negatiivselt teie ainevahetust, lihaste protsenti ja jõudlust.

Kuidas kohandada toitumist keha kuivatamisel

Soovitud kaaluprotsendi kaotamiseks nädalas peate vähendama kalorite tarbimist. Lihaste samaaegseks säilitamiseks peate õigesti valima valkude, rasvade ja süsivesikute protsendi. Allpool selgitame, kuidas seda teha.

Kui palju kalorisisaldust vähendada

Kõigepealt vähenda oma päevast kalorikogust 250-300 kcal ja jälgi tulemusi. Kui hakkate nädalas kaotama 0,5–1% oma kaalust, jätkake seda režiimi, kuni kaal peatub. Kui te ei tee edusamme, võite lisada rohkem füüsilist tegevust, näiteks 2–3 kardiotreeningut nädalas, ja vaadata, kas kilod on kadunud.

Kui tulemusi ei leita, proovige vähendada oma päevast tarbimist 500 kalori võrra. Makrotoitainete ja jõutreeningu õige tasakaalu korral ei too selline dieet kaasa lihasmassi vähenemist Kahe erineva kaalulanguse määra mõju tippsportlaste keha koostisele ning jõu- ja võimsusega seotud sooritusvõimele.

Kui teie kaal ikka ei muutu, proovige lisada rohkem füüsilist aktiivsust või otsida probleemi mujalt. Näiteks hea une, kõrge stressitaseme või hormonaalsete häirete korral.

Kui hakkate nädalas kaotama rohkem kui 1,5% kehakaalust, tasub kaalulanguse pidurdamiseks ja lihaste säilitamiseks defitsiiti vähendada.

Kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid tarbida

Kõige olulisem makrotoitaine keha kuivatamiseks on valk. See parandab Randomiseeritud ristmikku, pilootuuringut, milles uuritakse normaalse valgu mõju vs. valgurikas hommikusöök toiduisu korral ja premeerimissignaalid ülekaaluliste / rasvunud hommikusöögi vahelejätmise korral, hilises noorukieas tüdrukud tunnevad end täis ja kiirendavad. Süsivesikute olemasolu või puudumine ja rasvade osakaal kõrge valgusisaldusega dieedis mõjutavad söögiisu pärssimist, kuid mitte energiakulu. normaalkaalulistel inimestel, kes saavad toitu energiabilansi metabolismist, ning aitab säilitada ka kogu keha valgu positiivset kasutamist inimese valgu tasakaalus. See on seisund, mille puhul lihasvalkude süntees ületab valkude lagunemise.

Enamik kulturiste ja sportlasi tarbib Toiduvalkude süstemaatiline ülevaade kalorsuse piiramise ajal vastupanuvõimet treeninud kõhnade sportlaste puhul: suurema tarbimise põhjus, Tõenduspõhised soovitused loomuliku kulturismivõistluse ettevalmistamiseks: toitumine ja toidulisandid 2, 3–3, 1 g valku kg kohta kehakaalust ilma rasvata. Seda indikaatorit saab arvutada bioimpedantsi analüüsiga nutika tasakaalu abil. Kui teil pole neile juurdepääsu, kasutage meeste ja naiste keskmiste väärtustega kalkulaatorit.

Vajaliku valgukoguse saate teada ka oma üldise kehakaalu järgi. Uurimisandmed näitavad, et 2, 4–2, 5 Tugev energiapiirang koos suurenenud valgutarbimisega ei põhjusta muutusi proteolüüsis ja skeletilihaste valgusünteesi vähenemist, mida leevendab resistentsusharjutus, kaitsmiseks piisab grammidest valkudest 1 kg kehakaalu kohta. keha lihasmassi vähenemise eest hüpokalorsuse tingimustes.

Samuti on oluline jälgida rasva kogust. Need on dieedis hädavajalikud, et vältida kuivatamise ajal hormonaalseid häireid. Eelkõige tarbige vähemalt 15–20% oma kaloritest rasvast, et säilitada normaalne testosterooni tase.

Süsivesikuid on vaja selleks, et säilitada treeningul kõrget jõudlust. Arvutage välja vajalik kogus valku ja rasva ning lõpetage ülejäänud kalorid süsivesikutega.

Kui märkate, et teie sooritusvõime on tunnis järsult langenud, suurendage rasvast saadud süsivesikute tarbimist ja vaadake, kuidas see teie sooritust ja kaalu mõjutab.

Kuidas treenida keha kuivatades

Lihaste säilitamiseks on oluline jätkata jõutreeningut ja teha see sama intensiivseks kui enne kuivatamist. Täiendavaks kalorite raiskamiseks võite lisada ka kardiokoormust, kuid eeldusel, et need ei vähenda teie jõudlust jõuharjutustes.

Kuidas jõutreeningut teha

Te ei tohiks muuta oma treeningrutiini paljudele kordustele kergete raskustega. Kalorite põletamiseks kasutate kardiotreeningut, kuid jõutreeningu eesmärk jääb samaks – anda lihastele stiimul kasvamiseks.

Loodusliku kulturismivõistluse ettevalmistamiseks kasutage järgmisi soovitusi: Vastupidavus ja kardiovaskulaarne treeningskeem:

• Treenige iga lihasrühma kaks korda nädalas. Võite kasutada nelja- või viiepäevaseid vaheaegu.
• Tehke 6–12 kordust komplekti kohta 70–80% maksimaalsest ühe kordusest (1 RM). Keskmiselt tehke umbes 40–70 kordust lihasrühma kohta treeningu kohta.
• Puhka seeriate vahel 1-3 minutit.
• Ärge kasutage komplekse lihaste rikete leevendamiseks keerulistes mitme liigesega liigutustes, nagu kükid, jõutõsted, lamades surumine, lamades surumine ja painutatud read. Saate neid kasutada ainult lihtsate ühe liigese liigutustega väikeste lihasrühmade jaoks.

Koormake oma keha tugevalt, kuid pidage meeles, et teie keha on toitumise puudumise tõttu stressis. Kui teile tundub, et te ei saa seeriat hea tehnikaga lõpetada, lõpetage. Parem mitte lõpetada, kui vigastada.

Kuidas kardiot teha

Kardio on suurepärane viis kaloridefitsiidi suurendamiseks, kuid soovitused loomuliku kulturismivõistluse ettevalmistamiseks: vastupidavust ja kardiovaskulaarset treeningut ei tohiks aeroobse treeninguga kaasata.

Pikad kardioseansid väsitavad kesknärvisüsteemi (KNS) sama palju kui jõutreening. Selle tulemusena kulutate rohkem kaloreid, kuid samal ajal vähendate jõukoormuste mahtu ja kaotate lihasmassi.

Tehke mitte rohkem kui 4-5 kardiotreeningut nädalas. Kui jõusuutlikkus langeb, vähendage aeroobse tegevuse mahtu või aega.

Pika kardiotreeningu võid asendada ka kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga, mis kulutab palju kaloreid ja kulutab treenimisele vähem aega. Mis puudutab mõju kesknärvisüsteemile, siis lühikesed intensiivsed koormused on väiksemad. Väsimuse kestuse ja lihastüübi mõju vabatahtlikele ja esilekutsutud kontraktiilsetele omadustele, Väsimuse mehhanismid erinevad pärast väikese ja suure jõuga väsimuskontraktsioone meestel ja naistel, Kesk- ja perifeersed. meesratturite väsimus pärast 4-, 20- ja 40-kilomeetriseid ajasõite on kulukam kui pikk keskmise tempoga töö. Siiski ei tohiks HIIT-i teha iga päev: kõrge intensiivsuse tõttu suureneb vigastuste oht, eriti kui teha ka jõuharjutusi.

Saate vaheldumisi eri tüüpi aeroobse tegevuse vahel, näiteks teha kaks pikka keskmise tempoga seanssi ja kaks HIIT-i nädalas. Mõlemal juhul tehke pärast jõutreeningut kardiotreeningut, et alustada värske kesknärvisüsteemiga ja teha lihaste säilitamiseks vajalikku volüümi.

Kuidas taastuda

Lisaks toitumisele ja treeningule on väga oluline tagada organismile kõik tingimused kvaliteetseks taastumiseks. Siin on mõned olulised punktid.

Maga vähemalt 7-8 tundi

Unepuudus suurendab greliini taset Une, stressi ja ainevahetuse koostoimed: alates füsioloogilistest kuni patoloogiliste seisunditeni, mis suurendab nälga ja iha suhkrurikaste toitude järele, ebapiisav uni õõnestab rasvumise vähendamiseks tehtud toitumisalaseid jõupingutusi, mõjutab valkude tasakaalu, aeglustab taastumist ja vähendab teie võimet kaotada rasva.

Õppige stressiga toime tulema

Krooniline stress tõstab kortisooli taset ja vähendab unekaotuse, glükoosi ainevahetuse ja adipokiniinide vahelist seost – adiponektiini, hormooni, mis osaleb rasvade lagunemises. Te ei saa mõjutada väliseid tegureid, kuid saate muuta reaktsiooni neile. Selleks meisterdage näiteks lõdvestustehnikaid – meditatsiooni ja hingamispraktikaid Hingamisharjutuste lühiajalise harjutamise mõju autonoomsetele funktsioonidele normaalsetel vabatahtlikel inimestel, Lühendatud resonantssagedustreening südame löögisageduse varieeruvuse suurendamiseks ja vajaduse korral emotsionaalse regulatsiooni tõhustamiseks eliidis. Spordi tugipersonal.

Jälgige dieeti

Ebaregulaarsed toidukorrad on kehale veel üks stress. Söö 3-6 korda päevas umbes samal ajal.

Proovige taastumistehnikaid

Minge massaaži, kasutage VAHTRULL- VÕI RULLMASSAERI KASUTAMISE MÜOFASTSIAALSE VAHETUSE MÕJU LIIGUSED, LIHASTE TAASTAMINE JA TOIMINGUS: SÜSTEMAATILINE ÜLEVAADE, alustage viivitatud lihaste võtmist, vältige BCAA-de võtmist, vähendage tsentraalset BCAA-d aminohappeid. jäikus ja jõukaotus 24–72 tundi pärast jõutreeningut.

Kuidas vabaneda kehakuivusest

Pärast soovitud rasvaprotsendi saavutamist või võistlust, milleks valmistusite, ei tohiks te oma kaloritarbimist järsult suurendada. Ükskõik kui palju sa ka ei üritaks oma ainevahetust kiirendada, kuivamise ajal see ikkagi väheneb.

Järsk üleminek eelmisele dieedile võib kaasa tuua kiire kaalutõusu.

Selliste muutuste vältimiseks korrigeerige metaboolset kohanemist kaalulangusega: mõju sportlasele järk-järgult, mitme nädala jooksul. "Tagurpidi dieet" aitab taastada tsirkuleerivate hormoonide taset, kiirendab ainevahetust ja mitte taastada äsja maha võetud rasvakilosid.