Tahad kaotada rasva ja säilitada lihaseid – kiiresti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Miks on perioodiline toidust loobumine parem kui dieedi pidamine.

Kuidas vahelduv paastumine erineb dieedist

Vahelduv paastumine (IF) on nälja- ja söömisperioodide vaheldumine ilma piiranguteta. Näiteks võite süüa kaheksa tundi ja paastuda järgmised 16, vaheldumisi toitu ja paastupäevi või süüa viis päeva ja paastuda kaks.

Peamine erinevus IF-i ja dieedi vahel seisneb selles, et söögiaegadel saad valida mida iganes soovid. Ärge loobuge oma lemmiktoidust, lugege kaloreid ja mõõtke portsjoneid. Erinevalt madala kalorsusega dieedist ei tunne te end ka nõrgana ja seetõttu saate hõlpsasti toitumiskavast kinni pidada.

Kas paastumise kaudu on võimalik kaalust alla võtta

Tundub, et paastumine pole kaalu langetamiseks parim valik. Lõppude lõpuks, kui vähendate dieeti drastiliselt, lülitub keha energiasäästurežiimile ja kui see pääseb toidule juurde, hakkab see intensiivselt rasva koguma.

See mehhanism paneb inimesed pärast rangeid dieete kaalus juurde võtma, kuid vahelduva paastu puhul see ei tööta.

Mis juhtub ainevahetusega

Fakt on see, et ainevahetuse aeglustumine ei ole kiire protsess. Kulub vähemalt paar päeva, enne kui teie keha mõistab, et käes on halvad ajad, ja vahelduv paastumine ei kesta tavaliselt kauem kui 24 tundi.

Pealegi kiireneb ainevahetus esimese 14–36 tunni jooksul tühja kõhuga 9%. Seda on lihtne selgitada, kui mäletate tingimusi, milles meie esivanemad elasid. Enne söömist oli vaja see kinni püüda või koguda. Kuidas sa jooksed, kui kõik protsessid on aeglustunud, kuid energiat pole?

Seetõttu annab keha enne "sulgemist" 2-3 päeva energiliseks toiduotsinguks ja alles siis läheb säästurežiimile.

Kuna ainevahetus on kiirenenud ja toitu ei tule, tuleb kulutada see, mis oli varuks - rasvade lagundamiseks ja kütusena kasutamiseks.

Kust tuleb energia, kui oled näljane

Peamist energiaallikat on kaks – süsivesikud ja rasvad. Nad võivad peaaegu alati üksteist asendada. Süsivesikud on - muudame need energiaks, palju süsivesikuid - kanname need varuks üle rasva, süsivesikuid pole - kasutame varudest rasva. Kuid on ka erandeid.

Aju ei saa kasutada rasvu: see vajab ainult süsivesikutest saadavat glükoosi. Kuna aju on kõige väärtuslikum asi, mis meil on, sööb see paastu ajal kogu glükoosi, mis glükogeeni kujul talletus oli, ja sunnib seejärel maksa töötlema rasvhappeid ketoonkehadeks – alternatiivseks energiaallikaks.

Ja sel ajal sööb ülejäänud keha pingutavalt (mäletate kiirenenud ainevahetust?) ära rasvhapped, mille ta teie rasvarakkudest välja võttis.

Ja see pole lihtsalt teooria, IF annab häid tulemusi praktikas: kolm kuud paastu ülepäeviti, aitab vabaneda 3-5,5 kg rasvast.

Madala kalorsusega dieet toimib kiiremini: see aitab kaotada sama ajaga 1–4% rohkem rasva, kuid sellel on üks oluline puudus: koos rasvaga kaotate ka lihasmassi. Erinevalt pikast dieedist mõjutab vahelduv paastumine lihaseid vähe või üldse mitte.

Kuidas paastumine lihaseid mõjutab

Paastumine säilitab lihasmassi 3-4 korda paremini kui madala kalorsusega dieet. 2-3 kuud vahelduvat paastu kas ei mõjuta lihasmassi üldse või vähendab seda veidi. Et mõista, miks see juhtub, kaaluge lihaste lagunemise mehhanismi.

Toidupuudus kiirendab autofaagiat – protsessi, mille käigus rakk loovutab osa oma makromolekulidest ja organellidest, et saada ehitusmaterjale uute valkude, nukleiinhapete, rasvade ja süsivesikute jaoks. Näljaajal kasutatakse energia saamiseks ehitusmaterjale ja lihased sulavad aeglaselt.

Näiteks kui vähendada kaloraaži 20%, siis kaotate nelja kuuga 2-3% lihasmassist. Ja kui vähendate oma dieeti 800-1000 kcal-ni päevas, piisab kolmest. Kuid lühiajaline nälg seda mehhanismi ei käivita.

Esiteks on toiduvaba periood liiga lühike. Lihasvalgu lagunemine algab alles pärast 60-tunnist paastumist ja lühiajaline paastumine ei kesta reeglina üle 24 tunni.

Teiseks suurendab nälja ajal organismis kasvuhormooni tootmist, mis aitab kaasa valkude ladustamisele ja sünteesile ning rasvade lõhustamisele. Kuna teil on madal insuliin ja testosteroon ning toitainete puudus, siis teie lihased ei kasva, kuid need ei lähe ka raisku.

Kuigi lihaste maht ei muutu, saate leebe paasturežiimiga (16 tundi tühja kõhuga, 8 tundi söömist) suurendada oma jõu- ja vastupidavusnäitajaid. Nii et kui treenite mitte välimuse, vaid sportliku soorituse pärast, ei mõjuta vahelduv paastumine teie sooritust.

Kaalu kaotamine ilma lihaseid kaotamata pole vahelduva paastu ainus pluss. Enamik IF-i fänne valib selle dieedi tervisele kasuliku mõju tõttu. Lugege altpoolt, kuidas paastumine mõjutab aju ja teisi organeid, millist režiimi valida ja millest alustada.