Kuidas muuta oma kodukontor ideaalseks töökohaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Valesti korraldatud tööruum kahjustab kehahoiakut ja nägemist, vähendab tootlikkust ning võib põhjustada väsimust ja stressi. Siin on mõned näpunäited, kuidas muuta oma töökoht ergonoomilisemaks ja tervislikumaks.

Kuidas töökoht sind mõjutab

See, kuidas teie töökoht on korraldatud, määrab teie heaolu ja sellest tulenevalt ka tootlikkuse. Hästi sisustatud ergonoomilises kodukontoris saate teha rohkem ja tunda end paremini.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes töötavad hästi planeeritud kontoris, täidavad ülesandeid tõhusamalt. Näiteks Minnesota ülikooli juhtimiskooli uuringust selgus, et töötajad, kes asendasid oma toolid jooksulindiga, suurendasid oluliselt nende tootlikkust.

Esialgu toimus ebatavalise tööviisi tõttu tootlikkuse langus, kuid katses osalejate kohanedes jõudlus paranes. Kasvanud on tootlikkus, paranenud on töö kvaliteet ja suhtlemine kolleegidega.

See toimib ka vastupidiselt: halvasti korraldatud tööruum võib kahjustada tervist ja vähendada töö efektiivsust. Siin on mõned probleemid, mis võivad tuleneda halvasti läbimõeldud töökohast:

• lihaste ja luude kutsehaigused;
• emakakaela lülisamba haigused;
• õlavalu;
• valu randmetes;
• seljavalu;
• tunneli sündroom;
• küünarnuki valu;
• silmade väsimus ebapiisava valgustuse tõttu;
• mürast või segadusest põhjustatud stress;
• istuvast tööst tingitud kaalutõus.

Kahjuks ei pööra paljud vabakutselised oma kodukontorile piisavalt tähelepanu. Ja arvestades asjaolu, et vabakutseline saab tehtud töö eest tasu, kaotab ta ebamugavas töökohas mitte ainult tervise, vaid ka raha. Lõppude lõpuks, mida väiksem on selle tootlikkus, seda vähem ja sissetulek.

Kuidas teie töökoht töötab

Algajad vabakutselised ostavad sageli oma kodukontorisse kasutatud või odavat mööblit. Ja kui nende äri läheb ülesmäge, on nad lihtsalt liiga hõivatud, et mööblit vahetada või kuidagi oma kontorit parandada. Seega pole nende töökohad kuigi mugavad.

Kodukontori täiustamiseks on praegu mitu võimalust. Vaadake oma töölauda, kasutatavat tehnikat, tooli. Tasub need esemed õigesti paigutada ja mugavusaste suureneb oluliselt.

Töölaud

Kui kasutate tavalist lauda, peaks see olema piisavalt kõrge, et te ei peaks selle kohale kummarduma. Samas ei tohiks see olla nii kõrge, et kirjutades või arvutiga töötades peaks randmeid väänama. Laua õige kõrgus sõltub teie pikkusest.

Maailma ühe suurima meditsiinikeskuse Mayo kliiniku eksperdid andsid mitmeid soovitusi ergonoomilise tööruumi loomiseks. Nende nõuannete kohaselt ei tohiks laud olla kõrgem kui 86 cm.

Üldjuhul loetakse laua standardkõrguseks 75 cm, kuid see on keskmine väärtus keskmise pikkusega inimese kohta - 175 cm Kuidas arvutada enda jaoks ideaalset lauakõrgust? Korrutage oma pikkus sentimeetrites 75-ga ja jagage 175-ga. Näiteks minu pikkus on 163 cm, mis tähendab, et minu jaoks on ideaalne laua kõrgus umbes 70 cm.

Üsna lihtne on kontrollida, kuidas see kõrgus teile sobib. Sellise laua taga istudes peaksid küünarnukid vabalt lauaplaadile toetuma, samas kui õlad ei tohiks tõusta. Minu puhul osutus selle parameetri jaoks ideaalseks kõrgus 70 cm.

Ja ärge unustage vabastada ruumi oma laua all: miski ei tohiks teie jalgu takistada.

Tehnika tööks

Arvuti, sülearvuti, tahvelarvuti ja nutitelefon on kaasaegsete vabakutseliste väga levinud komplekt. Kui kasutate rohkem kui ühte seadet, tasub kaaluda nende asukohta. Kui kodukontor on kavandatud mahutama ainult ühte seadet, võib ergonoomika kannatada.

Töövahendite asukoht mõjutab teie mugavust, isegi kui te seda ei märka. Kui ekraan on liiga madalal, näiteks tahvelarvutit kasutades, töötate kõverdatud asendis, mis võib aja jooksul põhjustada õla- ja seljavalu. Kui ekraan on liiga kõrgel, kannatab teie kael.

Siin on mõned sammud, mis aitavad teil tehnikat mugavamalt kasutada.

1. Valige põhiseade

Kohandage oma tööruum kõige sagedamini kasutatava seadme järgi, kuid mõelge, kuidas ülejäänud seadmeid mugavamalt kasutada. Näiteks saate põhitöölaua kõrvale paigutada teise tabeli mobiilsete vidinate jaoks.

Kui teil on ratastega tool, saate hõlpsalt ühelt laualt teisele liikuda, kui teil on vaja midagi oma mobiilseadmetest kasutada. Ja nendega töötamise hõlbustamiseks kasutage spetsiaalseid aluseid, töölauda või põrandat. Need on kergesti reguleeritavad ja asetavad ekraani mugavale töökõrgusele.

2. Kontrollige ekraani kõrgust

Kui istud sirge seljaga, peaks ekraan olema sinu vaateväljas. Te ei tohi silmi langetada ega üles vaadata. Ekraani kõrguse reguleerimiseks võite kasutada spetsiaalseid aluseid.

Noh, kui eelistate töötada sülearvutiga, võite kasutada täiendavat monitori, et te ei peaks oma pead kogu aeg viltu hoidma.

3. Seadke õige kaugus

Hoidke arvuti piisavalt lähedal, et te ei peaks töötades ettepoole kummarduma. Kui sirge seljaga istudes saad monitori sõrmeotstega puudutada, on vahemaa õige. Kui pead sirutama, on monitor liiga kaugel, aga kui saad peopesa peale panna, on see liiga lähedal.

Tool või tugitool

Kui oled istuv töö, on väga oluline leida mugav tool, mis tagab hea seljatoe.

On kontorimööbli kaubamärke, mis keskenduvad töökoha mugavusele. Näiteks Herman Milleri kaubamärk, mis toodab kuulsat ergonoomilist tooli Aeron, samuti Haworth ja Humanscale, mis keskenduvad mööbli keskkonnasõbralikkusele ja ergonoomilisusele.

Jah, need toolid ei ole odavad. Uue ergonoomilise tooli maksumus võib ületada 100 tuhat rubla. Uut tooli pole aga üldse vaja osta, selle võib käest võtta või odavamaid analooge korjata.

Peaasi, et tool toetaks hästi selga – seljatoe kaldenurk peaks olema veidi üle 90 kraadi, et saaksid seljalihaseid lõdvestada.

Siin on ergonoomilise tooli tunnused:

• reguleeritav kõrgus;
• seljatugi, eriti nimmetugi;
• käetoed klaviatuuriga samal tasapinnal;
• selg võib painduda, keha raskuse all vetruda.

Keha asend

Isegi kõige ergonoomilisem tööjaam ei aita teil püsida tervena ja produktiivsena, kui töötate vales asendis, näiteks lösutades.

Siin on mõned näpunäited õige kehahoiaku jaoks:

• Reguleerige oma tooli kõrgust ja käte asendit. Istuge nii, et mõlemad jalad on põrandal ja reie ja sääre vahel on 90-kraadine nurk.
• Kontrollige tagasi toetust. Kui teie tool ei paku head tuge, kasutage nimmepiirkonna pingete leevendamiseks patja.
• Asetage tool oma tööala keskele. Peaksite olema selgelt oma põhitööekraani ees.
• Istu sirgelt. Ärge nõjatuge ega toetuge lauale.
• Tehke regulaarseid pause. Isegi kui teie lauaasend on ideaalne, pole terve päeva istumises midagi head.

Alternatiivsed tööjaamad

Kui tunnete end ebamugavalt või olete mures, et teie töö on liiga istuv, kaaluge alternatiivse tööjaama paigaldamist.

Töökoha valikuid on palju ja mitte kõik ei sisalda laudu ja tooli. Siin on mõned näited alternatiividest:

• laud seisva töö jaoks;
• fitnesspall toolina;
• laud jooksulint;
• ortopeediline põlvetool.

Enamik vabakutselisi valib lauad, kus nad saavad töötada seistes.

Vabakutseline ajakirjanik Samantha Gluck selgitas, miks ta valis seisva positsiooni:

Veetsin palju aega istudes. Ja kogu selle aja otsisin ma võimalust oma tervist parandada. Mõtlesin: proovin ja kui ei meeldi, siis töötan nagu enne. Sellest ajast peale pole ma kunagi varem nii töötanud.

Samantha on seisulauda kasutanud umbes kaks ja pool aastat. Tema tavalised tööseansid selle laua taga kestavad umbes kolm tundi ja võivad kesta kuni viis tundi.

Vabakutseline kirjanik Jennifer Mattern, kes on stand-up tööjaama kasutanud alates 2010. aastast, veedab sellel kolm kuni neli tundi päevas, vaheldumisi muude töökohtadega:

Mulle meeldib hüpata ühest kohast teise. Liigun toolilt toolile ja siis laua taha, et töötada seistes, ja siis tagasi.

Õige alternatiivi leidmine

Kõigil on alguses raske tavalisele lauale ideaalset alternatiivi leida. Enamasti on probleemid seotud spetsiaalsete tööjaamade kõrge hinnaga. Kui kallist mööblit ei saa osta või töökoha korraldusse investeerida ei taha, võib püstiseismiseks töölaua ise teha.

Näiteks pane monitori alla suur raamat, et see soovitud tasemele tõsta, ning klaviatuur ja hiir eraldi, veidi kõrgemale lauale.

Või tehke seda nagu Jennifer Mattern, kes samuti oma töökoha tavalisest mööblist kokku pani. Ta pani kapi peale moodulriiuli koos jalgadega, mitte selle – väikese kasti – peale – oma sülearvuti.

Noh, kui saate ise laua teha, avaneb palju ruumi kujutlusvõimele. Omatehtud tööjaamale saate paigutada kõik vajalikud seadmed.

Peaasi, et monitor oleks silmadega samal tasemel või veidi madalamal, et ei peaks pead kõverdama.

Ja loomulikult tuleks hoolitseda ka klaviatuuri mugava paigutuse eest, näiteks eraldi lauale. Saate osta juhtmevaba Bluetooth-klaviatuuri ja kasutada seda ilma probleemideta sülearvuti või tahvelarvutiga.

Lisaks tuleb hoolitseda põrandakatte eest, näiteks panna matt, et jalad ei väsiks.

Alternatiivse töökoha eelised

Püstitööks töölaua valivad vabakutselised märgivad positiivset mõju tervisele: kaovad seljaprobleemid, leeveneb istuv töö väsimus. Lisaks suureneb keskendumisvõime ja meeleselgus ning väheneb kasutu internetis surfamise hulk.

Jennifer Mattern märkis, et selline töökoht sobib ka laiskadele: mida varem töö lõpetad, seda kiiremini saad maha istuda, mis tähendab, et lõpetad hajameelsuse ja keskendud tööle.

Lisaks saate töid vahetada sõltuvalt tegevuse tüübist. Näiteks kui ülesanne nõuab keskendumist, töötage istudes ja kui teil on vaja uurida või ladusalt mõnda materjali uurida - seistes.

Kuid teie laud ja kehaasend ei ole ainsad asjad, mida arvestada. Olulist rolli mängib ka keskkond.

Töökeskkond

Teie kodukontor ei ole ainult tool, laud ja monitor. Tervisliku töökeskkonna loomiseks oma kodus tuleb hoolitseda ka ümbritseva eest. Sellised tegurid nagu valgustus või müra võivad teie enesetunnet oluliselt mõjutada.

Valgustus

Vivian Giang Põhja-Carolina ülikoolist uuris valguse mõju töötajate tootlikkusele. Uuringute kohaselt mõjutab valgus otseselt tootlikkust. Ärikooli ajaveebis avaldatud artiklis väidetakse, et nii kontoriruumi valguse tüüp kui ka hulk on oluline.

"Jahe" valgus 3000 K värvitemperatuuriga aitab tõsta tootlikkust, kuid kõige paremini mõjub inimesele tõeline päevavalgus. Kui inimene ei pääse päevavalgusele ja töötab akendeta ruumis, muutub ta ärrituvamaks ja väsib kiiremini.

Northwesterni ülikooli uuringu kohaselt on töötajatel, kellel on tööpäeva jooksul juurdepääs tõelisele päevavalgusele, parem tervis ja heaolu ning nad on erksamad, energilisemad ja produktiivsemad.

Seega vali akendega tuba, et tööpäeva jooksul tõelist päevavalgust nautida.

Müra

Müra ei saa mitte ainult töölt tähelepanu kõrvale juhtida, vaid ka tervist negatiivselt mõjutada. Näiteks kui teie elu- või töötuba asub mürarikka tänava lähedal, võib see põhjustada stressi, südame-veresoonkonna häireid, ärrituvust ja unehäireid.

Müraga seotud terviseprobleemid on tavalised. WHO Euroopa piirkondliku büroo raporti kohaselt kahjustab liiklusmüra Euroopas peaaegu iga kolmanda inimese tervist.

Kui teie kodukontor on üsna lärmakas, tasub midagi ette võtta. Kaasaegseid heliisolatsioonipaneele saab hõlpsasti oma kätega kokku panna. Lisaks näevad need originaalsed välja ja värskendavad interjööri.

Ruumi täiendavaks heliisolatsiooniks saab kasutada vaipu, kardinaid ja polsterdust, paigaldada uued kvaliteetsed pakettaknad ja paksemad täispuidust uksed.

Kõige tähtsam on meeles pidada, et ergonoomiline tööruum aitab teil end paremini tunda ja olla produktiivsem. Seega võib kõiki selle korraldamise kulusid pidada pikaajaliseks investeeringuks teie ettevõttesse.