Kuidas koostada enesehooldusplaani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See aitab raskest perioodist üle saada ja mitte lahti saada.

Mis on enesehooldusplaan ja milleks see on mõeldud

See on teekaart, mis aitab teil stressiga toime tulla, vältida meeleheidet ja probleemide kuhjumise korral kontrolli kaotada. Selline plaan tuleks koostada teie enda ja eelkõige teie jaoks, võttes arvesse teie omadusi.

Milleks see mõeldud on?

• Et ennast ja oma vajadusi paremini mõista. Juba ainuüksi strateegia koostamise ja seejärel elluviimise protsess aitab teil ennast tundma õppida ja analüüsida, mida soovite ja mis paneb teid end paremini tundma.
• Et mitte eksida keerulises olukorras. Kõigil on raskeid perioode: väsimus, suhete purunemine, blokeeringud tööl, emotsionaalne läbipõlemine. Sellistel hetkedel ei saa te aru, kuidas selle kaosega toime tulla ja mitte kaotada meele olemasolu. Aga kui teil on juba valmis samm-sammult plaan, siis on olukorra kontrollimine lihtsam.
• Et enda eest regulaarselt hoolitseda. Ja õppige ennast ise ülal pidama. Lõppude lõpuks, kui teete seda iga päev ja mõistate hästi oma vajadusi, on teil kriisi ajal lihtsam rahuneda ja end kokku võtta. Nagu öeldakse: "Mina olen minu käes ja me saame sellega hakkama."

Kuidas koostada enesehooldusplaani

1. samm. Pidage meeles, mis teid varem aitas

Analüüsige oma varasemaid kogemusi. Mõelge tegudele, mis muutsid teie enesetunde pisut paremaks. See võib olla hingamispraktika, sportimine, magamine, lemmikfilmi vaatamine, lähedastega rääkimine.

Tee oma nimekiri. Lihtsalt proovige mitte lisada midagi, mis võib teie keha ja psüühikat kahjustada: suitsetamine, alkoholi joomine, ülesöömine jne.

2. samm. Mõelge, mis veel võiks teid aidata

Võib-olla olete kohanud mõnda huvitavat näpunäidet, näiteks kastihingamist, mis aitab stressirohkes olukorras. Või kuidas kolmepäevane unine maraton püsti panna ja pärast rasket nädalat end uuesti ellu äratada. Või äkki keegi lähedane ütles, et ta päästis sõna otseses mõttes jooga või massaaž. Mõelge kõikidele ideedele, mis võiksid teie ellu rahu ja rõõmu lisada. Tehke neist eraldi nimekiri.

3. samm. Jaga elu sfäärideks

Valige need, mis on teile olulised, et saaksite igaühe jaoks eraldi strateegia ette kirjutada. Näiteks:

• Töö.
• Suhted inimestega.
• Keha ja füüsiline aktiivsus.
• Emotsionaalne stabiilsus.

4. samm. Mõelge strateegiale

Koostage iga ala jaoks ülesannete nimekiri, mis aitab teil end stabiilsemalt tunda. Selleks kasutage kahes esimeses etapis välja toodud ideid. Olge realistlik: kõike peaks olema lihtne teha. Siin on mõned ideed iga valdkonna jaoks.

Töö

• Lõunapausi ajal veeda aega üksi: mine jalutama, võimalusel – mine pensionile, et lugeda raamatut või lihtsalt istuda vaikuses.
• Võtke kontorisse kaasa maitsev ja rammus toit, ostke aromaatset teed või kohvi.
• Kaunistage veidi töökohta: võtke kaasa taim, lähedaste fotod, ilus märkmik.
• Osta mugav padi selja alla ja stressivastane mänguasi.
• Töötage 25-30-minutiste osadena ja tehke ühe suure pausi asemel palju väikseid.
• Kuulake kõrvaklappidest kaunist instrumentaalmuusikat (kui see teie tähelepanu ei sega).
• Arutage juhiga võimalust töötada vähemalt aeg-ajalt kodus.
• Delegeerige mõned mittekiireloomulised ülesanded või lükake need edasi paremateks aegadeks (kui võimalik).

Suhted inimestega

• Rääkige kellegagi, keda usaldate, telefoni, videokõne või isiklikult.
• Minge koos sõbraga uude huvitavasse kohta.
• Minge külla või kutsuge külalisi enda juurde.
• Vestelge sõpradega.
• Küsi nõu psühholoogilt.
• Kirjutage oma kogemustest abi ja tuge pakkuvas rühmas või foorumis. Enne seda pöörake tähelepanu sellele, kuidas teised osalejad reageerivad, ja kaaluge, kas see on teie jaoks õige.

Keha ja füüsiline aktiivsus

• Mine jooksma.
• Tehke venitusi või joogat.
• Võtke vanni õlide, soola ja vahuga.
• Mine sauna.
• Tants.
• Tee unine maraton.
• Mine massaaži.
• Minge mõnda heasse restorani või valmistage maitsvat sööki uue retsepti järgi.

Emotsionaalne stabiilsus

• Päevikut pidama.
• Tegeleda loovusega, näputööga.
• Vaadake filme ja telesaateid.
• Süütage lõhnaküünlad ja lugege huvitavat raamatut.
• Kuula muusikat.
• Mediteeri.
• Tehke hingamisharjutusi.
• Jalutage.
• Lama diivanil.
• Loobu paariks päevaks internetist ja vidinatest.
• Pane igal õhtul vihikusse kirja viis põhjust, miks sul täna hästi läheb.

Kui need ideed teie jaoks ei tööta, võite valida oma. Peaasi, et su nimekirjas oleksid tegevused, mis täidavad sind energiaga ja toetavad sind.

5. samm. Tuletage meelde negatiivseid kogemusi

Sageli püüame ärevust leevendada vähem tervislike tegevustega, mis ei too pikemas perspektiivis leevendust, vaid teevad enesetunde ainult hullemaks. Keegi suitsetab või joob alkoholi ja ärkab siis murtuna ja peavaluga. Keegi jääb telefoni vahele, lehitseb lõputult sotsiaalvõrgustike vooge ning selle tulemusena lisandub stressile süütunne kulutatud aja pärast.

Kirjutage üles kõik hävitavad stressijuhtimise strateegiad, mida käsitlete, ja mõelge, kuidas neid asendada. Näiteks: “Ma ei hakka terve päeva sotsiaalvõrgustikes ringi logelema, sest see tegevus väsitab ja ajab mind veelgi närvilisemaks. Selle asemel, kui tahan meelt lahutada, loen kerge raamatu või vaatan mõnda seriaali. Siin on nimekiri sellest, mida ma tahan lugeda ja näha."

6. samm. Koostage usaldusväärsete inimeste nimekiri

Need võivad olla sõbrad, sugulased, head tuttavad, kelle poole võid pöörduda, kui väga rääkida tahad. On oluline, et usaldaksite neid inimesi ja oleksite kindel, et nad ei kritiseeri teid ega tee teile allahindlust.

7. samm. Kasutage plaani

Nüüd on teil suur nimekiri tegevustest, mis aitavad teil valmistuda, mõistusele tulla ja taastuda. See on jagatud mitmesse kategooriasse, sõltuvalt teie isiklikest omadustest. Peate selle välja printima või elektrooniliselt salvestama, et see oleks teie käeulatuses. Kui juhtub midagi ebameeldivat või tunned end lihtsalt väsinuna, saad viidata oma plaanile ja kiiresti välja mõelda, mida teha.

Muide, selline plaan võib töötada mitte ainult kriisiolukordades. Leppige endaga kokku, et kulutate enda eest hoolitsemisele iga päev vähemalt 30 minutit, ja märkige see oma päevikusse. Psühholoogid usuvad, et see harjumus aitab tunda end stabiilsemana, harmoonilisemana ja vastupidavamalt stressile.

Isiklik kogemus

Ma ei ole proovinud koostada täielikku enesehooldusplaani, kuid mul on kärbitud versioon: väike ülesannete nimekiri, mis paneb mind paremini tundma ja annab võimaluse probleeme lahendada. Siia kuulub näiteks päeviku pidamine. Kirjutamispraktikad aitavad teil vähemalt natukenegi toime tulla depressiooni, väsimuse, läbipõlemise, kriiside ja paljude muude probleemidega.

Ja ka minu nimekirjas on lugemine, kudumine, piparmünditee, mediteerimine, kassi kõhu sügamine ning võimalusel internetist ja vidinatest loobumine. Kui ma ei tunne end väga hästi ja mul on vaja end kokku võtta, siis vaatan lihtsalt oma märkmikku ja valin asjad, mis võivad mind praegu aidata. Ja see toimib.