Kõik, mida pead teadma kuumas jooksmise kohta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kogusime kokku kogu olulisema info suvise jooksmise kohta ning tegime meeldetuletuse, kuidas riietuda, marrastustega võidelda, veetasakaalu hoida, koormusi reguleerida ja loomulikult milliseid ohutusreegleid järgida!

Kas tasub joosta, kui väljas on palav?

Kuumus on tüli kuumus. Ja see ei puuduta ainult temperatuuri, vaid ka niiskust. Ja kui temperatuur on lihtne (mida kõrgem see on, seda ohtlikum on joosta), siis võib niiskus petta. Suure õhuniiskuse tõttu ei märka sa tavapäraseid vedelikupuuduse sümptomeid: suu ei kuiva nii palju ja sa ei pruugi arugi saada, et higistad ja kaotad kiiresti vedelikku!

Probleemiks on ka see, et kõrge õhuniiskuse juures higi peaaegu ei aurustu, mistõttu naha pinna ja vere jahutamine veresoontes ei ole nii hea.

Niipea, kui teie kehatemperatuur jõuab 40 ° C-ni, leiate end ohtlikust ülekuumenemispiirkonnast. Olete lähedal kuumarabanduse saamisele. Kui treenite veel 30 minutit temperatuuril 40,5 ° C, on teie neerud ja maks ohus.

Hüpertermia negatiivsete tagajärgede vältimiseks võib aju teid lihtsalt välja lülitada: te minestate ja võite vigastada.

Proovige mitte joosta suvel kella 10.00-16.00 ja veelgi enam kella 12.00-14.00.

Parim on varakult tõusta ja parki või metsa joosta. Õhtul võib joosta, aga nii lahe pole: tolm, purjus seltskond ja lihtsalt pimedus, mis sageli vigastusi tekitab, segab.

Kuidas meie keha jooksmise ajal kuumusele reageerib

Lawrence Armstrong Connecticuti ülikoolist ütleb, et inimkeha kohaneb kuumaga palju kergemini kui külma või kõrgusega.

Nädala jooksul pärast kuumaga sörkjooksu alustamist suureneb vereplasma maht. Te võtate juurde 0,5–1 kilogrammi, kuid see annab teile lisavedelikku ja võime higistada ilma dehüdratsioonita. Samuti võimaldab see jätkata keha jõulist jahutamist, vähendamata eriti lihaste verevoolu.

Treeningu ajal higistame palju varem ja rikkalikumalt. Seega püüab meie keha valmistuda järgnevaks temperatuuritõusuks.

Higi muutub vähem soolaseks, kui keha üritab naatriumi säilitada. Teie pulss aeglustub järk-järgult: see võimaldab teie südamel iga lööki täielikult sooritada ja pumbata rohkem verd mitte ainult lihaste tööks, vaid ka keha jahutamiseks.

Veelgi enam, teie ettekujutus kuumusest muutub, see tähendab, et temperatuur kategooriast “kõik, ma suren” muutub lihtsalt “kuumaks”.

Need muutused ilmnevad juba 14 päeva pärast treeningu algust.

Lisateave →

Riietus

On väga kummaline eksiarvamus, et sportida tuleks ainult puuvillastes riietes. See ei ole tõsi. Kui see on märg, hoiab see T-särk ära higi aurustumise. Ja pärast treeningut kleepub märg puuvill keha külge ja võib seda liigselt jahutada, eriti tuule käes.

Kuid uusimatest sünteetilistest materjalidest valmistatud T-särgid ei ima higi ega takista selle aurustumist. Võrgustikud ja ventilatsioonikanalid parandavad õhuringlust ning kontrollivad niiskuse aurustumist ja soojuse hajumist.

Kuivad riided, isegi sünteetilised, ei hõõru nahka kaenlaaluste ja nibude all (algajad kannatavad selle all sageli).

Ja jah, see, et oled juba täisealine, ei ole põhjus loobuda peakattest, mis päästab sind päikesepistest ja põlenud ninast.

Vee tasakaalu säilitamine

Hüdratsioon – vee ja elektrolüütide tarbimise protsess – on eriti kriitiline soojadel ja kuumadel päevadel.

Treeningu ajal eemaldatakse meie kehast suur hulk niiskust (läbi higi ja jõulise hingamise), seetõttu tuleb veetasakaalu taastamiseks juua rohkem vett. Jooksmise ajal + 35 ° C kuumuses võite kaotada kuni 2 liitrit vedelikku vähem kui 20 km jooksul!

Vedelikku tuleks tarbida enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Joo 500 ml vett paar tundi enne jooksu või võistlust ja 150 ml enne starti.

Kui ees ootab pikk jooks, tasub koostada joogigraafik, seada taimer ja juua iga kord, kui äratussignaal kõlab.

Arvatakse, et maratonijooksjad peaksid igas tunnis jooma 380–780 ml vett. Mida aeglasem on teie tempo, seda vähem peate jooma.

Kui teie treening kestab üle 30 minuti, on parem asendada isotooniline vesi tavalise veega. Need täiendavad oluliste mineraalide varu, mida me higiga kaotame. Meie interaktiivne infograafika aitab teil kodus isotoonilisi jooke valmistada.

Kulud

Kuuma kriimustused, eriti pikkade jooksude ajal, on probleem, mis häirib rohkem kui pidev joogitung ja silmi ujuv higi.

Mõnikord ei aita pikkadel võistlustel isegi spetsiaalne riietus, nii et tuleb minna väikeste trikkide juurde.

1. trikk. Ühest maratoni käsitlevast blogist leidsime ühe üsna huvitava ja ebatavalise nõuande: maratoniks ja muudeks pikkadeks jooksmiseks peaksid mehed kandma … naiste aluspükse. See aitab vältida hõõrdumist jalgade vahel.

2. trikk. See nipp aitab ülekaalulisi või maratoni, ultramaratoni või triatloni võistlejaid.

Kõige sagedamini tekivad kriimud jalgade vahele, kaenla alla ja nibudele. Probleemidest saate osaliselt vabaneda, kasutades talki, kuiva higistamisvastast ainet või vaseliini. Kuid talk ei tööta pikkadel vahemaadel: see peseb lihtsalt higiga maha. Kuid vaseliin on usaldusväärsem pikatoimeline ravim.

3. trikk. Mõnel juhul ei aita isegi vaseliin. Seetõttu peame kasutama radikaalsemaid meetmeid: kleepige probleemsetele kohtadele - sageli on need nibud - liimkrohv. Julm, aga töötab 100%.