12 harjutust tervete põlvede jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihaste tugevdamine on oluline põlvevigastuste, valu ja liikumispuude vältimiseks.

Jõuharjutused liigest mõjutavatele lihastele

Enne harjutuste alustamist tehke kindlasti soojendus: kõndige 5-10 minutit ja tehke ühine soojendus ja dünaamiline venitus. Näiteks niimoodi.

1. Kükid

Kolm komplekti 20 kordust.

Pöörake jalgu 15–20 kraadi, nii et põlved oleksid kükitades väljapoole. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi kõrgemad. Sel juhul ei tohiks põlved ulatuda jalgadest kaugemale.

Treeningu mitmekesistamiseks proovi erinevaid kükke.

Täiustatud: ühe jalaga kükk

See on keerulisem harjutus, mis aitab liigest ümbritsevaid lihaseid paremini pumbata.

Asetage üks jalg künkale ja kükitage, jälgides, et põlv ei vajuks sissepoole.

Täiustatud: vastupanukükid ühel jalal

Treening töötab tõhusalt lihaseid, kuid nõuab head ettevalmistust. Peate kükitama vastu kummipaela takistust.

Viska laiendaja aas üle reie, astu kummist tõmmates tagasi ja küki ühel jalal.

2. Staatiline kükk vastu seina

10 komplekti 10-30 sekundit.

Suruge selg vastu seina, istuge maha ja viibige alumises punktis 10-30 sekundit. Põlve kaldenurk on 90 kraadi. Suurendage järk-järgult poosis viibimise aega.

3. Sääre tõstmine vastupanuga

Kolm seeriat 10 kordust iga jala kohta.

Haake laiendaja pahkluu ümber ja tõstke sääre 90 kraadini.

4. Tõuse varvastele

Kolm seeriat 30-50 kordust.

See harjutus pumpab teie vasika lihaseid. Tasakaalu hoidmiseks võite seinast kinni hoida.

Täiustatud: Panncake Toe Rise

Seisa, sokid pannkoogil ja kontsad põrandal. Tõuse pannkoogile varvastel ja lasku end alla, sirutades säärelihaseid.

5. Mäest üles kõndimine

Kolm seeriat 10-30 kordust iga jala kohta.

Mäkke ronides peaks põlv olema täpselt üle jala, mitte sissepoole kõverduma. Mäena saab kasutada astmelauda, tallitooli, spetsiaalset kappi.

Tõstete arv oleneb kõrgusest: mida kõrgemale, seda vähem kordi tuleb teha.

6. Lunges

Kolm seeriat 20 kordust iga jala kohta.

Kui te ei suuda tasakaalu hoida, tehke tagasilöögid (nagu fotol). Veenduge, et põlv oleks kõverdatud 90 kraadise nurga all ja asetseks täpselt jala kohal.

7. Lamades jalgade aretamine

Kolm komplekti 20 kordust.

See harjutus aitab teil luua adduktoreid. Aja jalad kiiresti laiali ja vii jalad võimalikult aeglaselt kokku.

Venitusharjutused

Oluline on mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka venitada. Puusa- ja hüppeliigese liikuvuse piirangud põhjustavad põlves ebastabiilsust: see kompenseerib pinget ja muutub liikuvamaks. Seetõttu on meie kompleksis harjutused lihaste venitamiseks.

Neid tehakse pärast võimsaid. Igas poosis peate viibima 60–90 sekundit. Venitust süvendades saate kergelt nihelda.

1. Fascia lata pinguti venitamine

Sageli on põlvevalu põhjustatud fastsia lata tensori tugevast koormusest.

Risti jalad nii, et vasak on ees. Asetage parem käsi vööle, langetage vasak käsi mööda keha. Painutage vasakule, sirutades oma paremat reit. Veelgi parem, hoidke oma käed pea kohal või kummarduge ette.

Korda venitust mõlemale poole.

2. Säärelihaste venitamine

Tagumise jala kand ei tohiks põrandast lahti tulla. Mida kaugemale jalga asetate, seda paremini venivad säärelihased.

3. Reielihaste venitamine

Fotol - kaks erinevat harjutust reielihaste venitamiseks. Proovige seda tehes hoida selg ja põlved sirged.

4. Adduktorite venitamine

Istuge põrandal jalad nii kaugele, kui venitus võimaldab. Sirutage ette, püüdes kõhuga põrandat puudutada.

5. Nelipealihase venitamine

Kui nelipealihas selles asendis ei veni, pinguta tuharalihaseid: see aitab koormust suurendada.

Ühendage jõuharjutused venitustega, vältige põrutuskoormusi: kõval pinnal jooksmist, suurelt kõrguselt hüppamist – ja teie põlved on stabiilsed ja terved.