12-minutiline jooga tugevate ja tervete luude jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Columbia ülikooli (USA) füsioterapeut Loren M. Fishman, kes on aastaid kogunud andmeid jooga ja selle mõju kohta luude tervisele, on esitanud tõendeid, et jooga võib olla tõhus osteoporoosi ennetamisel. Ta töötas välja 12 asanast koosneva komplekti, mis aitavad säilitada terveid luid ja selga.

Osteoporoos (ladina keelest osteoporosis) - luustiku krooniliselt progresseeruv süsteemne metaboolne haigus või muudes haigustes avalduv kliiniline sündroom, mida iseloomustab luutiheduse vähenemine, nende mikroarhitektoonika rikkumine ja suurenenud haprus, mis on tingitud luu ainevahetuse rikkumisest koos ülekaaluga katabolismiga. luu moodustumise protsessid, luu tugevuse vähenemine ja luumurdude riski suurenemine.

2005. aastal alustas dr Fishman oma väikest jooga liikumiste uurimist, mis lõpuks andis väga julgustavaid tulemusi. 2009. aastal leiti, et 11 joogat teinud osalejal oli lülisamba ja puusade luutihedus suurenenud, võrreldes seitsmega, kes joogat ei teinud.

Osteoporoosi standardraviks on spetsiaalsed ravimid, millel on üsna ebameeldivad kõrvalmõjud ja mis ei ole odavad. Nende ravimite kõrvaltoimed on seedetrakti häired. Tõepoolest, E. S. Sirise, J. Yu, K. Bognari, M. DeKoveni, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi uurimus., mis avaldati ajakirjas Clinical Interventions In Aging, leidis, et ainult 28% 126 188 osalejast alustas ettenähtud ravimite võtmist. Ülejäänud otsustasid keelduda, soovides vältida kõhuprobleeme.

Dr Fishman pakub oma uurimistööle tuginedes välja jooga kui alternatiivse, vähem ohtliku ja odavama võimaluse osteoporoosi ennetamiseks. Lisaks parandab jooga tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni, muudab liikumise pingevabamaks, suurendab luutihedust ja parandab meeleolu.

Jooga, vastandades üht lihasrühma teisele, stimuleerib osteotsüütide (luurakkude) tootmist.

Mõned teadlased ei nõustunud Fishmaniga, mistõttu ta värbas vabatahtlikke üle kogu maailma ja alustas uurimistööd. Eksperiment kestis aastatel 2005–2015. Sellel osales 741 inimest. 227 osalejat (neist 202 olid naised) sooritasid iga päev 12 konkreetset asanat. Uuritavate keskmine vanus oli 68 aastat. 83% neist põdes osteoporoosi või osteopeeniat (osteoporoosi algstaadium).

Katse alguses kogusid teadlased andmeid luutiheduse muutuste kohta, tegid uriini ja vere biokeemilisi analüüse ning lülisamba ja puusade röntgenipilte. Seejärel said kõik osalejad videokoolitusega kettad, mis koosnesid 12 asanast.

10 aasta pärast viisid teadlased läbi korduvad analüüsid. Tulemused näitasid luutiheduse suurenemist 227 osalejal, kes harjutasid joogat peaaegu iga päev. Ülejäänud osalejad said paranenud liigutuste koordinatsiooni ja tasakaalutunnetust, painduvust, seljavalu ja luumurdude puudumist (kogu katse jooksul ei saanud ükski osaleja ainsatki luumurdu). Vaatamata sellele, et nende luumass ei suurenenud, ei vähenenud see. On tõestatud, et jooga võib olla väga tõhus ennetusmeede.

12 asanast koosnev kompleks

Niisiis, see kompleks koosnes vrikshasanast (puu asend), utthita trikonasanast (kolmnurga asend), virabhadrasana II (sõdalase asend II), parsvakonasana (külgmine kolmnurk), parivritta trikonasanas (keerdunud kolmnurk), salabhasana (jaaniuss), bandhadrasana poolsild., supta padangusthasana I (lamades selili käel I jalale), supta padangusthasana II (lamades käel selili jalale II), marichiasana II (väänamine sirge jalaga), ardha matsyendrasana (keeramine kõverdatud põlvega), savasana (laiba poosid).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Iga poosi sooritatakse 30 sekundit. Üldiselt võtab see laadimine aega vaid 12 minutit. Arvesta, et vaid 12 minutit päevas annab sulle terve selgroo, tugevad luud, õige kehahoiaku, parema koordinatsiooni ja tasakaalutunde. Ja boonusena lisa hea tuju ja stressitaluvus!