8 tõhusat biitsepsi harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kiigutame lihaseid kangi ja hantlitega, horisontaalsel kangil ja ekspanderiga.

Biitseps on lihas, mis koosneb kahest peast: pikast ja lühikesest peast. Kõik biitsepsi põhiharjutused hõlmavad küünarnuki painutamist koormuse all: vabade raskustega või masinal. Samal ajal muutuvad liigutuste ulatus, kehaasend ja küünarvarre pöörlemine, mis annab lihasele erineva efekti.

Valige 1-2 harjutust ja lisage need oma treeningutesse. Kuid ärge kasutage alati samu: erinevate valikute vaheldumine aitab koormata mõlemat pead ja stimuleerib lihaste kasvu.

1. Kontsentreeritud biitsepsi lokid

American Council on Exercise (ACE) uuring näitas, et kontsentreeritud tõstmine haarab biitsepsit 97% paremini kui ükski teine treening.

Istuge pingile, võtke hantel paremasse kätte ja toetage vasak vasaku põlvega. Suruge parema käe triitseps vastu oma reie sisekülge. Hantlit tõstes painutage oma käsi küünarnukist, seejärel langetage see tagasi ja korrake.

Proovige suruda töötav kehaosa vaagnale lähemale, mitte põlvele. Kui liigutate oma kätt sellisel viisil äärmises punktis, pöördub see automaatselt väljapoole, mis paneb biitsepsile veelgi rohkem stressi.

Valige 8-10 korduse jaoks õige kaal: seeria lõpus peaksite olema kõva. Tehke 3-5 seeriat.

2. Crossover biitseps curl

Kinnitage käepide alumise ploki külge, haarake sellest sirge käepidemega. Painutage käsi küünarnukist ja tõstke küünarvart üles, pöörates samal ajal peopesa enda poole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Saate kinnitada sirge käepideme ja teha harjutust mõlema käega korraga. Kuid ainult ühe neist töö võimaldab mitte ainult küünarvarre painutada, vaid ka kätt väljapoole pöörata, mis suurendab biitsepsi koormust.

Tehke iga käe jaoks 3-5 seeriat 8-12 kordust.

3. Tagurpidi haardega tõmbed

See harjutus ei ole isoleeritud: see ei koorma mitte ainult biitsepsit, vaid ka teisi õlgade ja selja lihaseid. Vaatamata sellele on need tõmbed väga tõhusad: ACE andmetel aktiveerivad need biitsepsit 80%.

Haarake latist tagurpidi käepidemega, langetage õlad ja viige abaluud kokku – see on lähteasend. Tehke ülestõmbed nii, et teie pea oleks horisontaalse riba taseme taga, ja seejärel langetage end algasendisse. Ärge tõmmake oma lõuga üles, püüdes lati jõuda; kael peaks jääma sirgeks.

Tehke 3-5 seeriat 10 kordust ilma raskuseta. Kui te ei saa viimaseid lähenemisi lõpetada, tehke need lähedalt. Kui õnnestub teha 10 kordust, siis proovi raskust - ketiga vöö ja 5 kg pannkook. Tehke lähedalt 3-5 raskuste seeriat.

4. Biitsepsi kangi tõstmine

Võtke tagurpidi käepidemega kang, painutage küünarnukid ja tõstke mürsk õlgade tasemele. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke harjutust sujuvalt ja kontrolli all, ilma tõmblemise ja õõtsumiseta.

Tehke 3-5 seeriat 8-12 kordust.

5. Hantlite tõstmine kaldpingil

Selle harjutuse puhul on käed koos hantlitega kehajoonest tagapool, seega tehakse biitsepsi kõverusi suurema amplituudiga.

Istuge kaldpingile, haarake hantlid ja langetage käed vabalt külgedele. Sellest asendist painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgade tasemele. Pange need tagasi ja korrake.

Tehke 3-5 seeriat 8-10 korda.

6. Kangi tõstmine lindile

See harjutus võimaldab paremini koormata biitsepsi pikka pead.

Võtke tagurpidi käepidemest kinni ja kallutage oma keha veidi ettepoole, et see oleks mugavam. Tõmmake riba üles ülakõhuni, langetage see algasendisse ja korrake.

Tehke 3-5 seeriat 8-12 korda.

7. Hantlite tõstmine supinatsiooniga

Selles harjutuses kombineerite küünarnuki painutamist ja küünarvarre pööramist väljapoole, et maksimeerida biitsepsi koormust.

Võtke sirge käepidemega hantlid, painutage käsi ja tõstke käsivarred üles, keerates samal ajal väljapoole. Ülemises punktis peaksid käte asend olema sama, mis allosas: peopesad enda poole. Langetage käed ja tehke liigutus uuesti.

Tehke 3-5 seeriat 8-12 kordust.

8. Hantlite tõstmine ekspanderiga

Selles harjutuses annab lisakoormuse laiendaja takistus. Sel juhul tekib maksimaalne pinge selle ülemises punktis.

Astu kahe jalaga mürsule, võta hantlid ja ekspander, keera peopesad endast eemale. Painutage küünarnukid ja viige hantlid õlgade tasemele, pöörates samal ajal käsivarsi väljapoole. Langetage, seejärel tõstke raskust uuesti.

Tehke 3-4 seeriat 8-10 kordust. Expanderi tõttu muutub harjutus palju raskemaks, nii et proovige esmalt sooritada seda väikese raskusega. Kui see on liiga lihtne, kasuta raskemaid hantleid või vali suurema takistusega ekspander.