Kui palju treenida, et olla terve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kaitske end südamehaiguste, vähi ja vaimse tervise probleemide eest.

Mitu tundi nädalas peate treenima

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel teha nädalas vähemalt 75 minutit jõulist või 150 minutit vaiksemat tegevust. Siin on mõned näited sobivatest tegevustest.

• Töötamine keskmise intensiivsusega (pulsisagedusega 90-110 lööki minutis): kiirkõnd, tantsimine, aia- ja kodutööd, seente ja marjade korjamine, aktiivsed mängud laste ja lemmikloomadega, remont, alla 20 kg asjade tassimine.
• Suure intensiivsusega tegevused (pulsiga 120 lööki minutis): jooksmine, kõndimine ülesmäge, kiirrattasõit, aeroobika, kiirujumine, võistlussport ja meeskonnamängud (jalgpall, võrkpall, korvpall jt), maapinna kaevamine, raskemate kui 20 asjade kandmine kg…

Samas märgib WHO, et see on vajalik miinimum. Täiendava tervisemõju saavutamiseks peate treenima rohkem: 300 minutit keskmise intensiivsusega ja 150 minutit kõrge intensiivsusega. Umbes sama palju on vaja suurte keskarterite elastsuse säilitamiseks kõrge eani.

Teadlased testisid, kuidas füüsiline aktiivsus mõjutab suremust mis tahes põhjusel, ja leidsid selge mustri: 75 minutit treeningut nädalas vähendab üldist surmariski 20%, 150 minutit - 31% ja 150-255 minutit - 37%. Kuid suurim kasu on 225–375 minutit (3 tundi 45 minutit – 6 tundi 25 minutit) nädalas. Selliste koormuste korral väheneb surmaoht rekordilised 39%.

Sellest maksimumi saamiseks treenige 2,5–6,5 tundi nädalas. Mida suurem, seda parem.

Kuidas treening aitab teil tervena püsida

Regulaarne treenimine kutsub kehas esile mitmeid positiivseid muutusi ja kaitseb teid ohtlike haiguste eest. Just seda koolitus sulle annab.

1. Vähenda kaalu

Treening aitab teil vabaneda liigsest rasvast ja säilitada tervislikku kehakaalu, mis on üks tervise peamisi tingimusi. Liigsed rasvavarud, eriti talje piirkonnas, omavad metaboolset aktiivsust: need vabastavad hormoone ja võivad suurendada põletikku organismis.

Ülekaalulisus suurendab diabeedi, neeru- ja sapipõie-, südame- ja veresoonkonnahaiguste, vähi ja mis tahes põhjusel suremise riski.

Ideaalis tuleks treeningutesse lisada õige toitumine, kuid tegevus ise aitab põletada rohkem kaloreid ja hoida kehakaalu normi piires.

2. Parandage südame-veresoonkonna süsteemi tööd

Treening vähendab "halva" kolesterooli hulka, mis võib veresoonte seintele naastuda. Samuti parandavad need insuliinitundlikkust, millel on positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele.

Veelgi enam, mida kauem ja korrapärasemalt treenite, seda rohkem kasu. Pidev liikumine kogu elu aitab säilitada veresoonte elastsust ja südame tervist vanemas eas.

3. Vähenda vähiriski

12 uuringu analüüs näitas, et treening vähendas leukeemia, söögitoru-, maksa-, kopsu-, neeru-, mao- ja emakavähi riski enam kui 20%. Ja 10-20% - müeloom, käärsoole-, pea- ja kaela-, pärasoole-, põie- ja rinnavähk.

Teadlased viitavad sellele, et trenn kaitseb vähi eest, vähendades kehakaalu ja põletikke kehas, normaliseerides hormonaalset taset, tugevdades immuunsust ja kiirendades toidu liikumist seedetraktis.

4. Toetab vaimset tervist

Treening võib aidata võidelda depressiooni, stressi ja emotsionaalsete probleemidega. Füüsiliselt aktiivsed inimesed kogevad negatiivseid vaimseid mõjusid keskmiselt 1,5 korda harvemini kui need, kes trenni ei tee.

Parimad on meeskonnasport, jalgrattasõit, aeroobsed harjutused ja jõusaalitreening.

Need, kes treenivad 3-5 päeva nädalas 30-60 minutit, tunnevad end paremini kui vähem või rohkem aktiivsed inimesed. Seevastu rohkem kui 23 korda kuus ja rohkem kui 90 minutit korraga treenimine avaldab negatiivset mõju vaimsele tervisele. Seetõttu on kõik mõõdukalt hea.

Kuidas treenida maksimaalse kasu saamiseks

Tervisele sobib igasugune treening, mille käigus pulss tõuseb üle 120 löögi minutis ning hingad ja higistad kiiremini.

See võib olla jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, suusatamine, meeskonnasport, võitluskunstid, tantsimine, rühmatreeningu programmid, matkamine – mis iganes. Vajaliku koormuse saab isegi kodust lahkumata, tehes 20-30 minuti jooksul oma raskusega lihtsate harjutuste komplekse.

Kui teil napib treenimiseks aega, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Need on kehakaalu langetamiseks ning südame ja veresoonte tervise jaoks sama tõhusad kui tavaline kardiotreening, kuid võtavad palju vähem aega.

Samuti on soovitav teha jõuharjutusi kõikidele lihasgruppidele vähemalt kaks korda nädalas. Sellise treeningu lisamisega saate:

• Vältida lihaste kadu … Kaalulanguse, voodirežiimiga haigestumise ja isegi aastate jooksul hakkate lihaseid kaotama. Jõutreening aitab säilitada ja suurendada lihasmassi igas vanuses.
• Tõsta oma ainevahetust … Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem energiat on vaja selle säilitamiseks. Suurendades lihaste hulka, põletate rohkem kaloreid isegi puhkeolekus, mis tähendab, et teil on lihtsam tervislikku kehakaalu säilitada.
• Suurendage veelgi kasu südamele ja veresoontele … Alati on arvatud, et jooksmine, rattasõit ja muud aeroobsed tegevused mõjuvad paremini südame-veresoonkonna süsteemile, kuid hiljutine uuring näitas, et jõutreening vähendab nii südamehaiguste kui ka aeroobse aktiivsuse riski. Teadlased märkisid, et kõige parem on neid tegevusi kombineerida.

Lihaseid saate koormata jõusaalis või kodus, kasutades ainult oma keharaskust, horisontaalset riba ja paralleelseid ribasid.