6 harjumust, mis aeglustavad sinu ainevahetust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ainevahetust on väga lihtne aeglustada: selleni viib vale eluviis. Teatud harjumustest tasub kindlasti vabaneda, kui sa ei taha kaalus juurde võtta.

1. Söö liiga vähe kaloreid

Kaalu langetamiseks peate tekitama väikese kaloridefitsiidi. Kuid kui teie kehas napib toitaineid, võib alata ainevahetuse aeglustumine, mis toob kaasa täpselt vastupidise tulemuse.

Kui vähendad drastiliselt oma kaloraaži (näiteks alustad dieeti peaaegu näljastreigiga), tunneb keha kohe, et toitu ei jätku. Ja see vähendab tavaliselt kalorite põletamise kiirust.

Kontrollitud uuringud on kinnitanud, et kui tarbid vähem kui 1000 kcal päevas, aeglustub ainevahetus.

Tavaliselt käivad katsed nii: teadlased mõõdavad põhiainevahetust – ainevahetuse kiirust puhkeolekus (tegelikult on see puhkamise ajal põletatud kalorite arv). Mõned uuringud mõõdavad kogu päeva energiakulu – puhkeolekus ja 24 tunni jooksul aktiivsena kulutatud kalorite arvu.

• Uuring nr 1. Rasvunud naised, kes tarbisid 4-6 kuud 420 kcal päevas, vähendasid märkimisväärselt oma puhkeoleku ainevahetust. Veelgi enam, kui nad naasid järgmise 5 nädala jooksul oma tavapärase toitumise juurde, muutus nende põhiainevahetuse kiirus madalamaks kui enne dieeti. …
• Uuring nr 2. Ülekaalulised tarbisid 890 kcal päevas. Kolme kuu pärast leidsid teadlased, et keskmiselt hakkasid need inimesed päevas kulutama 630 kcal vähem kui varem. …
• Uuring nr 3. Selgub, et ainevahetus aeglustub isegi vähese toitumispiiranguga. Väikeses neljapäevases uuringus osales 32 inimest, kes jagati kahte rühma. Inimestel, kes tarbisid 1114 kcal päevas, vähenes ainevahetuse kiirus peaaegu poole võrra võrreldes isikutega, kes tarbisid 1462 kcal päevas. Samal ajal olid kaalulanguse näitajad mõlemas rühmas samad. …

Kui tarbitud kalorite hulk pikemat aega järsult väheneb, aeglustub ainevahetus, mistõttu muutub kaalu langetamine või sama kaalu hoidmine raskemaks.

2. Söö veidi valgurikast toitu

Tervisliku kehakaalu säilitamiseks on hädavajalik süüa piisavalt valku. See tekitab täiskõhutunde ja kõrge valgu tarbimine suurendab teie keha kalorite põletamise kiirust.

Ainevahetuse kiirenemine tuleneb asjaolust, et seedimisprotsessi ajal hakkab toimima termiline efekt.

Valkude termiline toime on palju suurem kui rasvadel või süsivesikutel. Tavaliselt inimestel, kes söövad peamiselt proteiinisisaldusega toitu, suureneb ainevahetuse kiirus ajutiselt 20–30%, süsivesikute puhul kõigub see näitaja 5–10% ja rasvade puhul 3%.

Kuigi ainevahetuse kiirus kaalu langetamise ajal paratamatult langeb, on teaduslikke tõendeid selle kohta, et suur valgutarbimine võib seda mõju minimeerida.

• Uuring nr 1. Osalejad järgisid ühte kolmest dieedist ja püüdsid säilitada 10–15% kaalukaotust. Kõrge valgusisaldusega dieedil vähenes päevane energiakulu kokku vaid 97 kcal. Osalejad, kes sõid vähem valku, põletasid päevas 297–423 kcal vähem. …
• Uuring nr 2. Selgub, et selleks, et ainevahetuse kiirus dieedi ajal ei aeglustuks, peaks inimene iga kehakaalu kilogrammi kohta sööma vähemalt 1,2 grammi valku. …

Valk aitab kiirendada ainevahetust, erinevalt süsivesikutest ja rasvadest. Ainevahetuse kiiruse säilitamiseks dieedi ajal tuleb dieeti lisada rohkem valgurikkaid toite.

3. Liigu veidi

Kui veedate suurema osa ajast istudes, põletab teie keha vähem kaloreid.

Loomulikult on igapäevane treening või treening kõige suurem kalorite põletamist mõjutav tegur. Kuid isegi vähesest füüsilisest tegevusest (nagu koristamine või trepist ronimine) piisab, et teie ainevahetuse kiirust ei aeglustuks. See tegevus aitab põletada kuni 2000 kcal iga päev.

Mitteaktiivsuse tõttu põletab keha vähem kaloreid. Püüdke minimeerida istumisel veedetud aega ja liikuda rohkem.

4. Vähe magada

Uni on heaolu jaoks hädavajalik. Kui magate vähem, kui teie keha vajab, suureneb risk haigestuda mitmetesse haigustesse, sealhulgas südamehaigustesse, diabeeti ja depressiooni. Lisaks alandab unepuudus ainevahetuse kiirust ja suurendab tõenäosust kaalus juurde võtta.

Unepuudust muudab hullemaks magamine päeval, mitte öösel. Ööpäevarütmid on häiritud, mõjutades bioloogilisi protsesse, mis avalduvad vastusena valgusele või pimedusele 24-tunnise tsükli jooksul.

• Uuring nr 1. Osalejad – terved täiskasvanud – magasid 4 tundi ööpäevas 5 päeva järjest. Nende ainevahetuse kiirus aeglustus keskmiselt 2,6%. Siiski naasis ta pärast 12-tunnist katkematut und oma endisele tasemele. …
• Uuring nr 2. 5-nädalase katse käigus tegid teadlased kindlaks, et pikaajaline unepuudus koos häiritud ööpäevase rütmiga põhjustas põhiainevahetuse vähenemise keskmiselt 8%. …

Magage öösel ja nii palju aega, kui teie keha vajab. See aitab hoida teie ainevahetuse kiirust normaalsel tasemel.

5. Joo palju magustatud jooke

Suhkrurikkad joogid avaldavad äärmiselt negatiivset mõju inimese tervisele üldiselt ja põhjustavad erinevaid haigusi, sealhulgas insuliiniresistentsust, diabeeti, rasvumist.

2012. aastal leidsid teadlased, et sooda, pakendatud mahlade ja energiajookide tarbimine mõjutab ka ainevahetuse kiirust. 12 nädala jooksul said katses osalejad 25% oma kaloritest kõrge suhkrusisaldusega jookidest. … Tänu sellisele dieedile aeglustus ainevahetuse kiirus oluliselt.

Suur suhkruga magustatud jookide tarbimine võib aidata vähendada ainevahetuse kiirust ning koguda kõhu- ja maksarasva.

6. Jäta võimsuskoormus tähelepanuta

Jõutreening aitab lihaseid üles ehitada. Mida vähem rasva kehas ja rohkem lihaseid, seda rohkem kaloreid saate puhkeolekus põletada.

Isegi väikseim jõutreening suurendab oluliselt teie igapäevast energiakulu. Kuus kuud kestnud katses tegid osalejad kolm korda nädalas väikseid 11-minutilisi jõutreeningud. Keskmiselt suurenes nende ainevahetuse kiirus 7,4% ja iga päev põletasid nad veel 125 kcal. …

Kui te üldse jõuharjutusi ei tee, väheneb teie ainevahetus. See kehtib eriti vanusega.

Jõutreening suurendab lihasmassi ja aitab säilitada ainevahetust dieedi ajal. Teie ainevahetus aeglustub vanusega, kuid jõutreening aitab seda mõju minimeerida.