Kuidas süüa mõõduka intensiivsusega treeningute päevadel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Hästi valitud toitumiskava võib aidata teil saavutada oma sportlikke eesmärke. James Collins koostab menüüsid Arsenali jalgpalluritele ja Ühendkuningriigi kergejõustiku olümpiameeskonnale. Pakume Jamesi nõuannete põhjal mitmeid toitumisalaseid ideid päevadeks, mil teil on kavas mõõduka intensiivsusega treening.

Kui kavatsete treenida umbes tund aega või treenite suure intensiivsusega etappidega, peaksite vastupidavuse suurendamiseks pisut suurendama sissetulevate toitainete hulka.

Aluseks on mõõdukas kogus valke ja süsivesikuid

Lihaste glükogeenivarude täiendamiseks võid endale hommiku- ja lõunasöögiks lubada veidi rohkem süsivesikuid. Parem on, kui need on madala glükeemilise indeksiga (GI) toidud:

• täisteraleib;
• täisterapasta;
• kikerherned, läätsed;
• õunad, greibid, avokaadod, aprikoosid;
• tomatid (värsked ja kuivatatud), kurgid, porgandid, kapsas, rohelised oad;
• Piimatooted.

Kuid õhtul peaksite eelistama madala süsivesikusisaldusega roogasid.

Valk peab imenduma kehasse ühtlaselt iga toidukorraga, et tagada jätkuv lihaste taastumine.

Muud toitained

Normaalse hemoglobiinitaseme hoidmiseks tuleks iga päev menüüsse lisada rauarikkad toidud:

• punane liha, rups;
• munad;
• kaunviljad;
• kapsas, spinat;
• õunad, aprikoosid.

Ja rasvu (polüküllastumata rasvad on parimad) tuleks lisaks lisada madala süsivesikusisaldusega õhtusöögile.

Toidukordade näidisloetelu mõõduka kehalise aktiivsusega päevade jaoks

Hommikusöök

• Kaerahelbed jogurti, pirni ja kreeka pähklitega. Kui teile meeldib õrn tekstuur, võite kõik blenderis segada.
• Tomati basiiliku omlett ja täistera röstsai. Röstsaiad sobivad näksimise kõrvale või võileibu võid teha valmis omletiga.

õhtusöök

• Soba (tatranuudlid) kana ja porgandiga. Sojakaste on suurepärane kaste.
• Rullid avokaado ja lõhega. Jaapani restoranide klassikalist rooga saab ise valmistada.
• Veiseliha riisiga. Soolasema maitse saamiseks lisa teriyaki kastet, ingverit, sibulat ja küüslauku.

õhtusöök

• Läätsed kõrvitsa ja brokkoliga. Kõik koostisosad keedetakse eraldi ja segatakse taimeõliga.
• Grillitud kanarind. Parem on rinda eelnevalt marineerida sojakastmes sidrunimahla ja ingveri lisamisega.
• Soe salat praetud tofust, sparglist, seentest, suvikõrvitsast, redisest ja porgandist. Lisa veidi võid ja sojakastet.
• Kuskuss suitsumakrelli ja ürtidega. Kastmeks sega äädikas, apelsinimahl, suhkur ja veidi oliiviõli.

Suupisted

• Kuivatatud aprikoosid, pistaatsiapähklid, mesi. Saate seda süüa eraldi või valmistada energiabatoone.
• Türgi ja avokaado võileib. Vali avokaado, mis on piisavalt pehme, et seda leivale määrida.