Kuidas unepuudus teie treeningut mõjutab

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sa treenid aktiivselt, sööd õigesti, kuid tulemust ei näe. Võib-olla on süüdi unepuudus.

Unepuuduse mõju

Unepuudus võib tegelikult takistada teil soovitud sportlikku sooritust saavutamast. Lühidalt võib seda seletada järgmiselt.

Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid puhates pärast intensiivset pingutust.

Magamise ajal taastab keha lihasrakkude keemilise tasakaalu, eemaldab rakkudest jääkaineid ja täiendab glükogeenivarusid. Rakud kohanevad treeningu stimuleeriva toimega, lihased kasvavad.

Just öösel toodetakse 70% päevasest väärtusest melatoniini – unehormooni, mis kaitseb keha stressi eest, tugevdab ja taastab. Unepuudus, aga ka magamine mürarikkas või valgusküllases ruumis, vähendavad drastiliselt selle hormooni tootmist.

Kui pärast treeningut ei veeda piisavalt aega magada, võib see teie keha stressi tekitada ja kortisooli tootmist käivitada. Kaotad vähem rasva ja rohkem lihaseid. Kortisool aeglustab teie ainevahetust.

Stressiolukordade üleelamisega kohanevas organismis suureneb söögiisu tõstva hormooni greliini tootmine ning söögiisu pärssiva leptiini tase langeb. Seetõttu ihkate üha enam magusat ja rasvast toitu. Hakkate üha rohkem sööma ja jälle eemalduma eesmärgist. Suurenenud kortisoolitaseme tõttu ärkate ülekoormatud ja väsinuna.

Samuti unepuudus:

• Vähendab kontsentratsiooni. Spordiga tegeledes tuleb olla ettevaatlik, olenemata sellest, mida sa täpselt teed. Kui olete poksija, lendab see teie juurde hajutatud tähelepanu tõttu. Kui teed trenni jõusaalis, hakkad igatsema harjutuste sooritamise tehnika detaile ja teed üldiselt kõike hooletult.
• Nõrgestab teie immuunsust. Jätkame selle fakti ignoreerimist. Kuid haigus mitte ainult ei võta meie jõudu ja aega, vaid lükkab meid tagasi ka treeningprotsessi.
• Näitate madalamaid tulemusi.

Kuidas unepuudust tasa teha

Kõige ilmsem näpunäide on rohkem puhata. Aga mis siis, kui te ikka ei saa piisavalt magada ja teil on vaja anaboolset toimet suurendada?

1. Loo õige keskkond

Une kvaliteet on sageli olulisem kui kvantiteet. Ja kindlasti tuleb kvaliteet esiplaanile siis, kui uneaega napib.

Sügav, täielik uni on võimalik ainult pimedas ja vaikses ruumis. Suurlinnade elanike jaoks on selliste tingimuste loomine üha keerulisem. Proovige end aga une ajal igasuguse müra eest kaitsta, proovige kõrvatroppe.

Negatiivselt mõjutab und ja valgust. Kaks tundi enne puhkamist pane mobiil kõrvale ja proovi vidinaid mitte kasutada. Hämardage tunniks kodus tuled. Unemask võib teile sobida.

2. Kasutage toidulisandeid

Toidulisandid võivad aidata teil uinuda ja suurendada une anaboolset toimet. Nende abiga saate taastada kehas tasakaalustamata hormoonide tasakaalu ja end hommikul paremini tunda.

Kiiremaks uinumiseks võite võtta ZMA-d (tsink, magneesium, vitamiin B6; tõstab testosterooni taset, muudab une tugevamaks ja sügavamaks), GABA-d (gamma-aminovõihape) või melatoniini ennast (imendub kiiresti, taaskäivitab bioloogilise kella). Anaboolse efekti suurendamiseks kasuta glutamiini, BCAA-d (aitavad säilitada ja kasvatada lihasmassi).

Rääkige oma arstiga enne toidulisandiga alustamist.

3. Heida pikali ja tõuse samal ajal püsti

Järgige ranget ajakava. See aitab teie bioloogilisel kellal häälestada ja keha eraldab une ajal iseseisvalt oma ressursse.

4. Joo

Eksperdid soovitavad hommikul juua pool oma igapäevasest veekogusest. Piisava vee saamine aitab teil ka jõudu ja energiat täis olla.

5. Treeni nii vara kui võimalik

Kui te ei saa hommikul trenni teha, proovige seda teha võimalikult vara õhtul. Treenides vahetult enne magamaminekut, võite riskida, et ei saa piisavalt magada ja seetõttu kahjustate uuesti oma lihaseid.

Uni mõjutab meie treeningtulemusi liiga palju, et seda tähelepanuta jätta. Maga ja treeni korralikult.